Как да изчислим BJU: характеристики, норми и препоръки

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

За да поддържа физическата си форма, да натрупа мускулна маса или да отслабне успешно, човек трябва да контролира диетата си, да знае как да изчислява BJU, да определя енергийната и хранителната стойност на всяко консумирано хранене. Внимателно следят промените в теглото си, отслабващите хора се опитват да се отърват от излишните килограми възможно най-бързо, преразглеждат диетата си и намаляват нейната хранителна стойност.

Но понякога желанието за бърз резултат им изиграва жестока шега. Защо?

Основна стойност на диетата

Положителен резултат от отслабването може да се получи чрез правилно изчисляване на калоричното съдържание на диетата и енергийната стойност на всяка от консумираните храни. Отказът от храна, изтощителните гладни стачки и съмнителните монодиети не само вредят на тялото, но често причиняват чувство на мъчителен дискомфорт. В същото време, компетентното съотношение на полезни компоненти в процеса на хранене осигурява на тялото необходимото количество енергия за пълноценен живот и в същото време помага на всеки, който губи тегло, да изгради фигурата на мечтите си, безопасно да се отърве отот излишните килограми. Повечето професионални съвети за това как да се изчисли BJU за хора, поддържащи теглото си, които се стремят да натрупат мускулна маса или да загубят излишни килограми, са свързани основно с насоките на СЗО за хранене.

Според професионалистите здравето и активността на човека зависят от дневния прием на протеини (1 g на 1 kg телесно тегло), мазнини (1,1 g на същия обем) и въглехидрати (съответно 4 g). Това основно съотношение на BJU се вписва добре в "коридора" - от 10 до 15% протеини, от 30 до 35% мазнини и от 50 до 60% въглехидрати. Но много фитнес треньори препоръчват на своите подопечни, преди да изчислят BJU за отслабване, да използват схемата: 30-35% протеини, 10-15% мазнини, 50-60% въглехидрати. Или общото съотношение: 30/20/50. В тази формула на протеина е приписана нехарактерна енергийна функция вместо мазнини.

Историята на "златната" схема за отслабване

За да поддържат нормално тегло, експертите са извели класическото съотношение на BJU в грамове - 1:1:4. Тази норма като процент изглежда така: 14/31/55 и е общо 2400 kcal. Диетолозите смятат, че за ефективна загуба на тегло на пациентите, тази енергийна стойност на диетата може да бъде намалена наполовина до 1200 kcal. Невъзможно е да се намали дневната норма на протеини, така че въглехидратите и мазнините бяха отрязани. От съотношението 4/9/16, което се равнява на 29, ние изолирахме 14, като извадихме 5 единици от мазнините и 9 от въглехидратите. В резултат на това останаха 4/4/7, което в проценти означаваше 27/27/46. Чрез намаляване на мазнините и закръгляване на протеини с въглехидрати, професионалистите са извели универсална формула, която да ви помогне да научите как да изчислявате BJU за загуба на тегло: 30/20/50.

Но тази схема е валидна само за диета от 1200 калории! Към днешна дата Институтът по хранене на Руската академия на медицинските науки е установил норми за дневен прием за възрастен: протеини - най-малко 70-105 g (10-15% от диетата на ден) и мазнини с идентично тегло в грамове, но 30-35% от калориите. Разликата в количеството хранителни вещества се дължи на индивидуалната физическа активност на човек.

Популярни диетични формули за съотношение на хранителни вещества

За изчисляване на процента на BJU въз основа на две общи формули - Харис-Бенедикт (предложена през 1919 г. и модифицирана от съвременници) и Mifflin-St. more. За хора, които пренебрегват спорта и предпочитат пасивно забавление, коефициентът на мобилност (KP) съответства на 1, 2; за тези, които спортуват умерено (3 пъти седмично), се повишава до 1375; тези, които тренират усилено (5 пъти за 7 дни), трябва да вземат предвид CP=1, 4625. Всички физически работници, които също са запалени по силовите упражнения, ще се нуждаят от CP 1, 6375; ангажирани интензивно няколко пъти на ден - 1 725; но ако към този натоварен тренировъчен график се добави физически труд, тогава CP ще се увеличи до стойност 1,9 И двете схеми за изчисляване на основния дневен прием на калории използват този параметър. В първия(Харис-Бенедикт) изчислението е така: 655,1 + 9,563 x тегло в kg + 1,85 x височина в cm - 4,676 x възраст. След това резултатът се умножава по CP. Това изчисление има малка грешка за съвременен човек (около 5%), така че по-често диетолозите използват втората формула.

Знаейки височината и теглото си, можете също да изчислите основната метаболитна скорост (BOV) според схемата Muffin-Jeor (както още я наричат формулата Mifflin-St. Jeor) за жени: 9,99 x тегло в кг + 6,25 х височина в см - 4, 92 х възраст - 161; за мъже: 9,99 x тегло в kg + 6,25 x височина в cm - 4,92 x възраст + 5 за усвояване на храната) и умножете сбора по коефициента на активност: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

С така изчисленото калорично съдържание човек може да поддържа теглото си, но за да отслабнете, трябва да създадете дефицит, като го намалите с 500 kcal. За удобно отслабване изчисляваме калорийния коридор. За да направите това, добавете 100 kcal (горна граница) към получения резултат и извадете 250 kcal (долна граница) от първоначалната цифра. Например, ако диетата трябва да бъде 1500 kcal (2000 - 500), тогава долната граница на коридора ще бъде 1250 kcal, а горната граница ще бъде 1600 kcal. Като се вземе предвид калоричното съдържание на хранителните вещества: протеини (4 kcal), мазнини (9 kcal) и въглехидрати (3,75 kcal) на 1 грам, съответно, можете да изчислите калориите на BJU и количеството на всяко от хранителните вещества в диетата. Протеините ще бъдат 1500 x 0,3:4 - приблизително 113 g, мазнини - 1500 x 0,2: 9, тоест приблизително 33 g, въглехидрати - 1500 x 0,5: 3,75 (приблизително 200 g). Така енергийната стойност на протеините в диетата ще бъде равна на 450 kcal (113 g x 4), мазнините - 300 kcal (33 x 9) и 750 kcal на въглехидратите (200 x 3, 75).

Протеини

Критиците на този метод за изчисляване на съотношението на хранителните вещества, използвайки дневния прием на калории, обръщат внимание на значителен дисбаланс в храненето: прекомерни количества протеин, липса на мазнини и ниски количества въглехидрати.

Преди да се изчисли BJU по съвет на диетолози, които се придържат към горния метод, трябва да се има предвид, че излишъкът от протеини води до: повишен стрес върху вътрешните органи (особено бъбреците и черния дроб страдат); повишаване на концентрацията на урея в кръвта; гнилостна диспепсия (гнили протеини в дебелото черво); прекомерно натоварване на стомашно-чревния тракт. Изобилието от протеини в диетата е противопоказано при хора с диабет тип 2, което често се случва със затлъстяването.

мазнини

Намаляването на жизненоважната среда за разграждане на мастноразтворимите витамини A, D, E и K води до нарушаване на тяхната енергийна и пластична функция. Влошаването на кожата, ноктите и косата е външна проява на дефицит на мазнини и витамини. Хиповитаминоза А е „нощна слепота“, D е депресия, загуба на сила, мускулна слабост, проблеми със зачеването, остеопороза, диабет и затлъстяване, E е намаляване на антиоксидантния му ефект, кръвни съсиреци, развитие на атеросклероза на кръвоносните съдове; K - намаляване на съсирването на кръвта, повишена пропускливосткапиляри, влошаване на регенерацията на тъканите. Мазнините често се наричат "тайната" на женската красота. Фитнес треньорите често призовават, преди да се изчисли BJU, да се обърне внимание на стандартите на СЗО и да не се допуска прекомерно намаляване на мазнините. Дори при много строги диети долната критична лента за прием на важен хранителен елемент е 0,8 g на 1 kg тегло. По-добре е да намалите съдържанието на калории в диетата, като ядете здравословни мазнини (растителни масла) и намалите количеството бързи въглехидрати.

Въглехидрати

Най-ценните компоненти на тези вещества са дизахаридите и монозахаридите. Техният баланс осигурява пълноценното функциониране на мускулната система, укрепвайки я и принуждавайки я да работи интензивно. При липса на тези вещества, отслабващите изпитват общо изтощение, неразположение, неизправности в централната нервна система. В случай на излишък от входящи въглехидрати, човек е заплашен от затлъстяване, захарен диабет и проблеми с храносмилателните органи.

Известно е, че тези компоненти на продуктите дават енергия на тялото и подхранват мозъка, така че диетата трябва да съдържа достатъчно количество сложни (несмилаеми) или бавни въглехидрати, които дават насищане и сила. А консумацията на бързи прости въглехидрати е най-добре да се сведе до минимум и да не се ядат следобед, когато тялото е най-предразположено да ги превръща в мазнини.

Как да изчислим BJU за загуба на тегло

За правилното изчисляване на съотношението на хранителните вещества в диетата специалистите по диетология и спортно хранене съветват да се използва индивидуалното тегло в килограми като основен параметър. нормаВ същото време протеинът ще отговаря на международните стандарти (1 g на 1 kg тегло), а необходимият калориен дефицит (400-500 единици) ще бъде създаден чрез адекватно намаляване на мазнините и въглехидратите. Необходимо е да ги намалите пропорционално и в случай на нарушаване на граничните норми да вземете предвид основните препоръки на СЗО, като промените общото съдържание на калории. Само в този случай ще бъде възможно правилно да се изчисли количеството BJU, без да се образува изкривяване в храненето и в резултат на това загубата на тегло ще протече удобно и безопасно за здравето.

Само за спортисти, които се занимават дълго време със силови тренировки, хора, които цял живот са били приятели със спорта, процесът на изграждане на мускули чрез изгаряне на подкожни мазнини (изсушаване на тялото) е свързан с повишено прием на постни протеини заедно с намаляване на количеството въглехидрати в диетата. Тези дейности се извършват във връзка с цяла програма от препоръки, поради което при умерена физическа активност експертите не препоръчват да ги използвате самостоятелно.

BJU: как правилно да изчислим броя им в едно ястие

След като се справихме с калоричното съдържание на дневната диета и изчислихме енергийната стойност на всяко от хранителните вещества в диетата, е необходимо да определим колко протеини, мазнини и въглехидрати се съдържат във всяко от приготвените ястия. За да изчислите, трябва да се въоръжите с арсенал от инструменти: кухненска везна, калкулатор, таблици за калории на сурова храна - и да започнете хранителен дневник. Именно те ще помогнат да се изчисли BJU на ястие веднъж и в бъдеще да се използват готови стойности. Освен това дневникът ще се превърне в източник на информация за вашите хранителни навици, които винаги могат да бъдат коригирани в случай на нарушения. Като начало претегляме всички продукти и изчисляваме общото им калорично съдържание, включително енергийната стойност на хранителните вещества в суров вид. Откриваме и масата на готовото ястие (не забравяйте да извадите теглото на тигана). Водата няма калории. Например, енергийната стойност на 100 грама суха елда е 336 единици, кашата от нея е сварена мека и тежи 200 грама, но общото съдържание на калории остава същото - 336 единици. Следователно 100 грама готова каша ще имат калорично съдържание от 168 единици.

В пържените ястия трябва да се добавят 20 процента към хранителната стойност на основния продукт - енергийната стойност на абсорбираното масло при топлинна обработка. Пилето на скара става с една трета по-калорично, а сушената риба, поради загубата на влага, се удвоява. В солта, заедно с водата, няма калории. Бульонът отнема една пета от общите калории на суровите храни (20%), които са сварени в него (месо, риба, гъби или зеленчуци). Плодовете и плодовете дават на компота една трета от калориите си (30%).

Съвети

Фитнес треньорите на практика препоръчват, когато самостоятелно изчисляват индивидуалното съотношение на BJU, да не се надхвърлят минималните стойности: протеини (най-малко 1 g на 1 kg тегло), мазнини (най-малко 0,8 g на 1 кг) и въглехидрати - най-малко 50 г на ден (по отношение на спазване на нисковъглехидратна кето диета с преобладаващо количество протеини в диетата). Ако изходното телесно тегло на човек преди да отслабнее достатъчно голям, тогава е по-добре да се изчисли BJU на етапи (след всеки 5-10 загубени килограма).