Съдържание на калций в храните

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Калцият е микроелемент, който е необходим за нормалното функциониране на организма. Как точно се отразява на човек и неговото здраве? Какви храни с високо съдържание на калций могат да се намерят по рафтовете на съвременните магазини и в домашния хладилник? Какви продукти с това вещество в състава могат да се използват от жени, които очакват бебе? За всичко това по-подробно.

Ролята на калция в човешкото тяло

Това вещество, влизайки в човешкото тяло с храната, допринася преди всичко за развитието на неговия скелет чрез укрепване на костната тъкан. В допълнение, такъв елемент участва активно във всички естествени процеси, които протичат в състава на клетките на човешкото тяло. По-специално, Ca има положителен ефект върху работата на сърдечния мускул, стабилизира състоянието на имунитетасистема, а също така подпомага нормалното функциониране на комплекса от нервни окончания. Поради активната работа на калция в кръвта, нивото на елементите, отговорни за неговото съсирване, се повишава.

Учените отдавна са стигнали до заключението, че калцият е един от най-важните микроелементи, които трябва да бъдат в човешкото тяло. При нормално развит индивид неговият дял е от 1,5 до 2% от общото телесно тегло. Повечето от него се намират в костните тъкани, по-специално в зъбите, както и в компонентите на опорно-двигателния апарат, в косата и, разбира се, в нокътните плочи.

Дневна стойност за калций

За хора от различни възрасти в тялото има определено количество калций, което е необходимо за нормалното развитие и поддържане на живота. В областта на здравеопазването има определени стандарти по отношение на този показател. Така че, в съответствие с тях, възрастен, който е във възрастовата група от 25 до 55 години, трябва да осигури съдържанието му от около 1 г, а хората над 55 г. - 1,2 г. Същото количество от компонента е необходимо за нормално развитие на тялото, активно растящо (от 13 до 24 години).

Ако говорим за деца, тогава те изискват малко по-малко количество Ca. По-специално, новородено дете се нуждае от не повече от 0,6 g от веществото и то го получава с кърмата на майка си. На възраст от 4 до 9 години дневната норма на компонента трябва да се увеличи до 0,8, а децата от възрастовата група от 10 до 12-13 години трябва да ядат храни с калций в тях за нормално развитие.не по-малко от грам общо.

Недостигът на калций причинява

За наше голямо съжаление, навикът на съвременния човек да се храни неправилно, като правило, осигурява липса на полезни компоненти в тялото му, включително калций. По правило е невъзможно незабавно да се определи неговият дефицит по външни признаци - всички симптоми се наблюдават след определено време.

И така, какво се случва, когато човек не яде достатъчно богати на калций храни или витамини? На първо място се наблюдават някои деформации в мускулно-скелетната му система, ярък пример за които може да бъде изкривяването на гръбначния стълб. Костите му стават по-крехки и се чупят много лесно. Освен това зъбите му започват рязко да се рушат, деформират, косата му се къса и пада, а ноктите му се чупят.

Фактът, че няма достатъчно калций в тялото, се посочва и от факта, че човек не спи много често, той много бързо се чувства уморен, дори когато върши проста работа, а понякога и крампи и стави болката започва да го измъчва. След като забележите поне няколко от описаните симптоми, трябва спешно да включите в ежедневната си диета достатъчно количество храни с максимално съдържание на калций. Какво са те? Помислете допълнително.

семена

Мислейки кои храни са с високо съдържание на калций, трябва да обърнете внимание на различни растителни семена. Според диетолозите, най-голямото количество от товаелемент, открит в мака и сусама. Ако говорим в цифри, то в 100 г мак е почти 1,5 г, а в сусама - 0,9. Отличен източник на толкова важен микроелемент са макароните, които се правят от предварително смлени сусамови семена - често кулинарните експерти препоръчват използвайки го за приготвяне на сосове към най-пикантните ястия. За да увеличите нивото на компонента в организма, можете да ядете и сусамова халва.

Имайки предвид семената, които съдържат калций в състава си, определено трябва да обърнете внимание на обичаните от мнозина слънчогледови семки, които повечето хора предпочитат да ядат пържени (около 100 mg на 100 g). Също така, значително количество калций се намира в синапените семена (254 mg на 100 g продукт) и тиквените семки (59 mg).

Млечни

Повечето хора са наясно с високото съдържание на калций в млечните продукти. Те могат да се консумират в достатъчни количества дори всеки ден, тъй като освен наличието на въпросния микроелемент в млякото и продуктите, произведени от него, има повишено съдържание на други вещества, необходими за нормалното функциониране на човешкия организъм. За хората, които планират да загубят няколко излишни килограма, някои диетолози препоръчват да се придържат към млечна диета, след която човек може да отслабне, без да се лишава от основни витамини. Въпреки това, в този случай трябва да обърнете внимание на продукти с ниско съдържание на мазнини. Както показват резултатите от изследвания на учени в областта на химията, концентрацията на калций в обезмасленото млякозначително по-висока, отколкото в мазните храни.

Кои са най-добрите млечни продукти за тези, които искат да увеличат запасите си от калций в тялото? На първо място е необходимо да се обърне внимание на сухото мляко с ниско съдържание на мазнини. В 100 g от такъв продукт има повече от 1100 mg калций, което е доста. Високо съдържание на веществото има и в сирена като Ементал (около 970 mg на 100 g продукт). Що се отнася до топените сирена, нивата на калций в тях са малко по-ниски, но и доста високи в сравнение с други храни, които човек яде всеки ден (около 760 mg). Близо до този показател са и сирена като Гауда и Чедър. В 100 ml сметана се съдържат около 700 mg калций, а ако говорим за сирене, тогава, като консумирате 100 g от такъв продукт, можете да попълните запаса си от микроелемент с 515 mg.

Всички други млечни продукти имат по-ниски нива на калций от горните, но редовната им консумация в нормални количества може да бъде добър начин да попълните ежедневния си запас от веществото. По-специално, натуралното кондензирано мляко съдържа около 307 mg от компонента (в 100 g от продукта). Що се отнася до ферментиралите млечни продукти, има около 250 mg калций в чаша кефир, киселото мляко и киселото мляко могат да се похвалят с приблизително същия показател, а в заквасената сметана (30% мазнини) е само 85 mg. Същото важи и за изварата.

Ако говорим за млякото като чист продукт, тогава в зависимост от произхода то може да има различеннивото на микроелемента в чаша от продукта. Така че козето мляко се оценява например малко по-малко от кравето или козето: в първия случай съдържанието на Са е около 350 mg (на чаша мляко), а във втория - не повече от 300 mg за същото сума.

зеленчуци и плодове

Както знаете, в продуктите с естествен произход като зеленчуци и плодове, съдържанието на калций е доста високо. Кои от тях трябва да се ядат, за да сте по-здрави чрез попълване на запасите от микроелемента? Ядейки голямо количество храни с високо съдържание на калций в тях всеки ден, можете да осигурите нормален поток от други полезни вещества, които трябва да бъдат в човешкото тяло.

Специално внимание при избора на храна за ежедневна диета трябва да се обърне на шипките - 100 g от продукта съдържат повече от 250 mg от компонента. Препоръчва се също да се използва обикновено зеле или кресон - в продуктите от този тип има около 210 mg от веществото на 100 g нетно тегло. Същото важи и за аспержите, които също са чудесни за отслабване.

Някои лекари препоръчват да се ядат повече маслини или стафиди, за да се повишат нивата на калций в тялото. Делът на калций в такива продукти обаче е сравнително малък - само около 80-90 мг на 100 г. Има малко от него в чесъна, репичките и морковите (не повече от 35 мг), но в тези зеленчуци можете да намерете огромно количество други необходими за нормалното развитие на организма вещества.

Както показва практиката, различни плодове съдържатотносително малко количество калций. Така например в смокините можете да намерите не повече от 55 mg от компонента на 100 g плодове, в малините - около 40, в мандарините и ягодите - не повече от 30, а във фурмите - малко повече от 20. Що се отнася до ананасите, те съдържат обикновено малък калций - около 15-16 mg на 100 g плод.

Зелени

Какво е съдържанието на калций в този тип храна? Всеки ден хората ги използват в комбинация с различни ястия, без да мислят за факта, че като увеличите леко количеството им, можете значително да попълните запаса от веществото, необходимо за поддържане на жизнените функции на тялото.

На първо място е необходимо да се обърне внимание на листата на коприва. Именно в тях има повишена концентрация на компонента - повече от 700 mg на 100 g от продукта. Не всеки знае как точно може да се яде този продукт - когато обмисляте възможностите за използването му в областта на готвенето, определено трябва да обърнете внимание на рецептите за вкусна супа от коприва.

Храните с високо съдържание на калций включват също листа от босилек (370 mg) и магданоз (около 250 mg). Малко по-малко от този компонент може да се намери в копъра (около 125 mg), както и в зеления лук (100 mg), но, както показва практиката, те се използват от гастрономите в много по-големи количества от споменатите по-рано.

Целината се счита за отличен начин за загуба на излишни килограми, не само поради ниското си съдържание на калории, но и поради високата си концентрацияголямо разнообразие от микроелементи, включително калций (около 70 mg).

Ядки

Кои храни са с високо съдържание на калций? Те включват ядки и от различни видове. По-специално, тези, които обичат да ядат около 100 г лешници на ден, увеличават доставките на микроелементи в организма с 255 мг, а любителите на индийско орехче и бадеми - с 250 мг. Що се отнася до орехите и шам фъстъка, които са по-разпространени в южната ивица на Русия, има малко по-ниска концентрация на калций на 100 g правилно съхраняван продукт - около 125 mg (на 100 g), а фъстъците съдържат не повече от 70 g. mg от компонента.

Трябва също да се разбере, че ето списък на този тип храни с най-високо съдържание на калций в тях. Всъщност почти всички ядки, които са в природата, имат значителна концентрация на компонента. Освен това ядките съдържат високо съдържание на мазнини, което помага на елемента да се абсорбира в човешкото тяло. Въпреки това, когато ги консумирате в големи количества, трябва да помните, че този вид продукт съдържа голямо количество калории, които се отлагат благоприятно в телесните тъкани под формата на мазнини.

фасул

Сред храните с най-високо съдържание на калций са и бобовите растения. Те съдържат не само този елемент, но и голям брой други вещества, необходими за нормалния живот. Сред най-полезните хранителни продукти от тази група са нахутът и бобът мунг, които имат около 190 мг в структурата си. Ca на 100 g продукт. Освен това, когато избирате бобови растения за ядене, трябва да обърнете внимание на граха, в структурата на който има около 90 mg от компонента.

Ако желаете, можете да ядете и сушени соеви зърна, които съдържат 200 mg калций.

Зърна

Домакините много често готвят каши от различни зърнени храни като гарнитура, дори не подозират, че съдържат огромно количество ценен минерал. Кои храни имат най-висок процент калций? Когато избирате съставки за ястие за вечеря, определено трябва да обърнете внимание на пшеничния круп - именно тя има около 250 mg от компонента в 100 g. Значително съдържание на елемента се консумира в грах (90 mg) и в овесени люспи (50 mg). Ако говорим за обичани от мнозина ориз и елда, тогава те съдържат най-ниската концентрация на калций - не повече от 30 mg, а във втория случай, като правило, около 20 mg на 100 g зърнени храни.

Храни с високо съдържание на калций за бременни

Както знаете, в процеса на раждане на плода, бъдещите майки споделят повечето от микроелементите, които влизат в тялото им с плода. Те особено трябва да гарантират, че нивото на хранителните вещества е постоянно в нормата, в противен случай могат да възникнат някои проблеми и неизправности в тялото и в развитието на детето. На практика често могат да се намерят коментари относно факта, че по време на бременността много от косите им отслабнаха, ноктите им започнаха да се чупят или зъбите им започнаха да падат рязко и да се рушат. Всички тези фактори показватфактът, че в тялото на бъдещата майка има катастрофална липса на калций и този елемент в по-голямата си част е необходим за нормалното формиране на скелета на плода. И така, какви са храните, богати на калций за бременни жени? На какво трябва да обърнете специално внимание, когато планирате ежедневната си диета?

На първо място, бъдещата майка трябва да вземе предвид факта, че определено трябва да консумира обезмаслено мляко, но в умерени количества, тъй като излишъкът му може да доведе до алергия към продукта при дете, което е много често. Освен това е необходимо да се яде карфиол, малко количество чесън, целина, голямо количество плодове, както и горски плодове. От зелените се препоръчва да се обърне специално внимание на магданоза. Освен това не забравяйте да обърнете внимание на други храни с достатъчно съдържание на калций. Те включват сирене, бадеми, консервирани сардини, шам фъстък, лешници, бадеми, както и морски дарове, които, въпреки че не са с най-високата концентрация на Ca, но имат огромно количество други вещества, които са много необходими за развитието на бебето.

Защо калцият се усвоява лошо

Ядейки храни с високо съдържание на калций в тях, много хора осъзнават, че той не се усвоява правилно. Редица фактори допринасят за това явление.

И така, ако човек води заседнал начин на живот, не само калцият, но и други полезни елементи се усвояват слабо в тялото му, независимо отколко от необходимите продукти ще се изядат. Освен това определено трябва да обърнете внимание дали има различни заболявания в организма, свързани с нарушаване на ендокринната система, стомашно-чревния тракт, както и проблеми с бъбреците. Причината за лошото усвояване на Ca може да бъде и хиповитаминоза, когато всички необходими елементи в организма не просто са достатъчни, но са в излишък.

Всеки човек също трябва да разбере, че по време на топлинната обработка на продуктите се губят и някои от полезните компоненти, които те съдържат. Калцият не е изключение. Така че, когато планирате ежедневната си диета, трябва да дадете предпочитание на прясна храна или такава, която преминава през минималния брой етапи на задушаване, варене и пържене.

Ако през деня човек яде достатъчно количество храна, съдържаща калций в необходимия обем, но все още не се усвоява правилно, тогава трябва да обърнете внимание на състоянието на нервната система - честите стресове пречат на този процес. Освен това факторът на продължителното гладуване е от голямо значение - в негово присъствие компонентът практически не се абсорбира, тъй като този процес изисква достатъчно количество витамини, А, С и Е, наличието на аминокиселини, селен, мед, магнезий, цинк, протеини, както и фосфор. Ето защо балансът на абсолютно всички микроелементи е особено ценен при правилното хранене.