Съдържание на въглехидрати в храните

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-18 00:54

Със сигурност много от нас са чували много за въглехидратите. Това са органични елементи, които дават на тялото ни 60% от енергията: физическа и умствена. Известно е също, че въглехидратите в храните могат да бъдат прости и сложни. Някои от тях са необходими на тялото ни за пълноценен живот и добро настроение, а други допринасят за образуването на телесни мазнини. И така, кои от тях са наистина необходими за нашето тяло и кои са само вредни?

Какво са въглехидратите

Въглехидратите, намиращи се в храните, са вещества, които се състоят от прости и сложни захари. Следователно те се делят на прости въглехидрати (бързи) и сложни (бавни). Разликите между тези органични елементи са в разликата в молекулярната структура и скоростта на усвояване.

Просто, бързо, вредно

Бързите въглехидрати се състоят главно от фруктоза (монозахариди) илактоза (дизахариди). Именно поради това простите въглехидрати в храните имат сладък вкус. Под действието на ензимите на слюнката процесът на тяхното разделяне започва още в устата. Тези вещества имат лека структура и бързо се усвояват в организма. Въпреки това, след 30-50 минути след изяждането им има чувство на глад.

За да оценят количеството въглехидрати в храната, диетолозите използват мярка, известна като гликемичен индекс (GI). Може да се използва за определяне на ефекта на захарта върху нивата на кръвната захар. Така че храните с висок ГИ не са от полза за тялото. Те допринасят за повишено производство на инсулин, което от своя страна може да доведе до затлъстяване и диабет. Следователно употребата на такива продукти трябва да бъде ограничена.

Сложен и полезен

Сложните въглехидрати в храните са полизахариди, състоящи се главно от пектини, фибри и нишесте. За разлика от сладките храни, те стимулират процеса на храносмилане, но в същото време премахват чувството на глад и засищат за дълго време. Те са сложни молекулярни вериги. За да смила сложните въглехидрати, тялото се нуждае от повече време и усилия, така че кръвната глюкоза се повишава постепенно, без да достига опасни нива.

Какво дават въглехидратите на тялото?

Въпреки наличието на протеини и мазнини в храните, въглехидратите са тези, от които тялото се нуждае, за да получи основната енергия. Ако промените диетата и ограничите употребата им, енергийните резерви на тялото бързо ще се изчерпят. В резултат на това човек ще почувства срив. В този случай мозъкът ще изпита липса на хранене, което ще доведе не само до намаляване на умственото представяне, но и до прояви на агресия и апатия.

Въглехидратите обаче не са само основният източник на енергия. Те участват в клетъчната структура и присъстват в произвежданите в тялото ензими. Освен това те са важен компонент на имунната система. Според последните публикации в медицински източници те имат противотуморно действие.

Въглехидрати в храната

Таблиците за отслабване обикновено съдържат списък с нежелани храни. Най-често те включват храна, която съдържа бързи въглехидрати.

Име на продукта	Протеиново съдържание	Съдържание на мазнини	Въглехидратно съдържание	Енергийна стойност, kcal
зеленчуци
дини	0, 40	-	8, 90	39
патладжан	0, 70	0, 10	5, 60	24
Зелен грах	5, 00	0, 10	13, 40	70
Пъпеши	0, 50	-	8, 80	38
тиквички	0, 60	0, 30	5, 60	26
Зеле	1, 70	-	5, 50	28
Картофи	2, 00	0, 10	20, 0	80
Лук (ряпа)	1, 70	-	9, 50	40
моркови	1, 20	0, 10	7, 1	34
Краставички	0, 70	-	3, 00	15
Домати	0, 60	-	3, 0	15
Стружен боб	4, 00	-	4, 3	30
Плодове, сушени плодове и горски плодове
кайсии	0, 80	0, 10	10, 5	45
Ананас	0, 30	-	12, 1	46
Оранжев	0, 80	0, 10	8, 4	50
Банан	1, 60	0, 20	22, 0	91
Череша	0, 70	0, 10	11, 0	50
Нар	0, 88	-	12, 0	52
Круша	0, 40	0, 10	10, 0	40
Ягоди	1, 80	-	7, 00	40
цариградско грозде	0, 70	-	10, 0	43
Малини	0, 80	-	9, 80	40
Blackberry	2, 0	-	5, 00	30
боровинки	1, 00	-	8, 50	40
Зърнени храни, бобови растения
Елда (ядро)	12,5	2, 7	67, 0	328
царевица	8, 20	1, 10	75, 0	324
Манка	11, 30	0, 70	73, 2	325
Овесени ядки	12, 00	6, 00	65, 3	343
Ечемик	9, 30	1, 00	73, 5	322
Оризов ориз	7, 10	0, 60	73, 6	320
Ечемик	10, 30	1, 40	71, 5	320
фасул	5, 90	0, 10	8, 3	56
грах	23, 0	1, 3	54, 0	320
соя	35	17, 4	26, 6	394
Леща	24, 70	1, 00	54, 4	308
фасул	22, 00	1, 60	54, 0	308
Брашно, хляб
Пшенично брашно (високо качество)	10, 60	1, 30	73, 0	330
Пшенично брашно (1 клас)	10, 50	1, 30	73, 0	330
Ръжено брашно	6, 80	1, 00	77, 0	325
Пшеничен хляб от брашно 1-ви клас	10, 20	0, 90	53, 3	250
Печене на сладкиши	7, 5	4, 5	59, 0	300
Хляб с ръжено брашно	4, 60	0, 70	50, 0	210

Въглехидратен дисбаланс

Разбира се, съдържанието на протеини, мазнини и въглехидрати в храните, които съставляват балансирана и пълноценна диета, напълно премахва появата на дефицит на основни вещества. Въпреки това, ако следвате дълги и изтощителни диети, липсата им може да се прояви под формата на:

• чувство на слабост, особено изразено следумствена и физическа активност;
• чести виене на свят и главоболие;
• неспособност за концентрация и продуктивна работа;
• раздразнителност и апатия.

Затова в дневното меню трябва да присъстват храни, съдържащи въглехидрати. Междувременно, от друга страна, излишъкът от тези елементи също може да повлияе неблагоприятно на здравето.

Високото съдържание на въглехидрати в храната ще се появи като:

• увеличаване на нивата на глюкозата в тялото;
• влошаване на физическото състояние;
• поява на наднормено тегло.

Ето защо яденето на много въглехидрати, дори и бавни, абсолютно не се препоръчва от диетолозите.

Важността на яденето на протеин

Протеините, както и въглехидратите, в храната са от голямо значение за човешкото тяло, не без основание ги наричат основата на живота на Земята. Това е материалът, от който са направени нашите клетки. Именно протеините са необходими за възстановяването и регенерацията на тъканите.

Важността на тези вещества е трудно да се надценява. Те участват в почти всички процеси, протичащи в организма и са основни доставчици на всички необходими аминокиселини. Следователно протеините от животински и растителен произход трябва да присъстват в ежедневната диета на всеки човек.

Високото съдържание на протеини и въглехидрати в храната играе една от ключовите роли за силен и здрав имунитет. Те саособено необходими на децата за нормален растеж. Тези вещества ускоряват метаболитните процеси и предпазват тялото от разрушаване.

Мазнини в диетата

Мазнините, присъстващи в храните, са много важни за организма - въглехидратите и протеините не са в състояние да осигурят пълноценни процеси без тези вещества. Много микроелементи, необходими за човек, не могат да бъдат усвоени без мазнини.

Тези вещества носят основната енергийна стойност. Освен това мастният слой обгражда всяка клетка на тялото, като я предпазва от възможни неблагоприятни ефекти. Натрупаните от тялото мазнини ни предпазват от хипотермия.

Липсата на тези вещества се отразява на външния вид на кожата и мозъчната функция. Те засягат репродуктивната функция и без тях не е възможно пълноценното развитие на растящия организъм. Следователно мазнините, макар и в много ограничени количества, трябва да присъстват в храната.

Въглехидратите допринасят ли за наддаването на тегло?

Известно е, че простите въглехидрати бързо се усвояват и увеличават производството на инсулин, което забавя процеса на разграждане на мазнините. При малка физическа активност излишните прости въглехидрати и протеини в храната допринасят за отлагането на подкожни мазнини. Въпреки това, ако спортувате, тези вещества се превръщат в градивни елементи за мускулната тъкан.

Здравословно хранене - правилната комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати

В храната ниеизползваме ежедневно, трябва да присъстват всички необходими за тялото ни вещества. Гастроентеролозите обаче ни напомнят, че за обработката на различни храни са необходими различни среди. Известно е, че за усвояването на протеините е необходима среда с висока киселинност, а за въглехидратите - алкална. При едновременна употреба на несъвместими продукти храносмилането е затруднено, а лошо обработената храна, ако попадне в червата, може да провокира запек. Следователно в този случай отделните хранения са важна стъпка.

Правилно хранене

Храните, които са част от ежедневната ни диета, съдържат три основни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати. Едновременната им употреба може не само да доведе до набор от излишни килограми, но и проблеми с храносмилането.

Разделното хранене е вид диета, която трябва да се спазва през целия живот. За разлика от други диети за отслабване, при отделна диета не е нужно да се отказвате от никакви ястия. Можете да ядете всичко, основното е да го правите внимателно.

В процеса на небалансирано хранене стомахът често съдържа голяма смес от голямо разнообразие от храни. Въпреки това, всеки елемент, който изгражда тази смес, изисква собствена обработка за асимилация. Следователно, в процеса на храносмилане компонентите започват да взаимодействат помежду си, пречат на нормалната обработка и натоварват допълнително храносмилателния тракт.

В процеса на храносмилане тялото активно произвежда ензими, предназначени да разграждат определени продукти. Например веществакоито разграждат протеините, не могат да действат и върху мазнините или въглехидратите. В резултат на смесване на несъвместими продукти се образува среда, предизвикваща ферментация и образуване на газ.

Така, например, протеинът се намира в големи количества в месо, риба и морски дарове, някои зърнени храни и ядки, млечни продукти и сирене (най-често срещаните протеинови храни могат да се видят в списъка с храни по-горе).

Какво са бързите и бавните въглехидрати също беше обсъдено по-горе. Тези вещества се намират в храни под формата на нишесте (някои зеленчуци и зърнени храни) и захар (мед, плодове, сладкиши).

Повечето мазнини се намират в масла от животински и растителен произход. Те също са в изобилие в мазни меса и речна риба, свинска мас и ядки.

При съставяне на меню на принципа на разделното хранене е необходимо да се обърне специално внимание на използването на различни протеини: протеини от растителен и животински произход не могат да се комбинират. Всеки вид от тези вещества също изисква различно храносмилане.

Основи на разделното хранене

При съставяне на меню, което отговаря на стандартите за разделно хранене, диетолозите препоръчват да се спазват определени основни правила:

1. Не комбинирайте нишестени храни с протеинови храни.
2. Мазните храни не трябва да се комбинират с протеини.
3. Протеини не трябва да се консумират със захар.
4. Млякото не може да бъде сдвоено с нищо.
5. Плодовете трябва да се ядат отделно един от друг.

Експерти съветватвъздържайте се от сладки десерти. Освен това този съвет е подходящ не само за хора, които се придържат към някои методи за отслабване, но и за тези, които се грижат за собственото си здраве. Такива ястия могат да се използват като отделна закуска, но е крайно нежелателно да се комбинират с други продукти.

Диети, базирани на разделно хранене, предотвратяват натрупването на гниещ протеин по стените на храносмилателната система. Продуктите от разпадането на това вещество са въглехидратен диоксид, оцетна киселина и алкохол, които, прониквайки в кръвоносната система, се разпространяват в тялото и могат да причинят различни заболявания.

Вместо да разгражда телесните мазнини, тялото изразходва по-голямата част от енергията си за борба с гниещия протеин, което води до набор от излишни килограми и дестабилизиране на цялостното здраве. Тези нежелани процеси могат да бъдат елиминирани чрез правилно хранене.