Количество калций в храните. Какви храни съдържат калций

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2025-01-23 12:52

Минералните вещества участват във всички процеси на човешкия живот. Тялото съдържа около 70 различни минерала. По принцип те влизат в тялото с храна, но при небалансирано хранене често липсва един от тях. В същото време се развиват различни патологии. Най-често говорят за липса на калций. Този микроелемент е необходим за правилното протичане на много биохимични процеси, от което зависи здравето на костите, зъбите, работата на сърцето и мускулите. А тялото му се нуждае от много – около 1000 мг на ден. Но не всички храни съдържат калций в достатъчни количества. Затова често се наблюдава неговият дефицит.

Стойността на калция за тялото

Калциевият карбонат е известен още като тебешир. Този минерал е един от най-разпространените в природата. Намира се в почвата, водата, а калцият се намира и в храната. В тялото на възрастен човек се съдържа в количество от около 1 кг. В крайна сметка той е необходим за протичането на много биологични процеси. Почти всичко се съдържа в костите, тъй като е тяхноосновен строителен елемент. 1% е в зъбите и същото количество циркулира в кръвта, участвайки в работата на мускулите и сърцето. Калцият е необходим за процесите на провеждане на нервни импулси, съсирване на кръвта. Той също така участва в създаването на имунна защита и поддържането на киселинно-алкалния баланс.

Дневна нужда от калций

За нормалното функциониране на организма в кръвта трябва да има строго определено количество калций. Когато намалява, попълването идва от храната. Ако в продуктите няма достатъчно калций, тялото попълва баланса поради запасите си в костната тъкан. В резултат на това могат да се развият различни патологии. От липсата на този микроелемент страдат не само костите, но и зъбите, мускулите и нервната система. За да избегнете това, трябва да ядете храни, богати на калций всеки ден.

Средно възрастен се нуждае от 800-1000 mg от този микроелемент. Но зависи от физическата активност, възрастта, пола и някои други фактори. Необходимостта се увеличава при спортуване, нервно претоварване, прием на определени лекарства или при заболявания, придружени от голяма загуба на течности. Повече калций е необходим по време на пубертета, бременността и кърменето. Има такива норми за консумация на този минерал:

• Деца до една година - 270 mg;
• до 5 години - 500 mg;
• до 9 години - 800 mg;
• от 9 до 18 години - 1300 mg;
• до 50 години - 1000 mg;
• по време на бременност и кърмене - 2000 mg.

Има ли калций в храната

Тъй като този минерал е доста често срещан и се намира във вода и почва, той е в изобилие в различни храни. В допълнение към общопризнатия източник на калций – млечните продукти – той може да се набави от яйца, риба, ядки и зеленчуци. Дори в питейната вода съдържа до 500 mg на 1 литър. Ако се храните балансирано и разнообразно, няма да ви липсва калций.

Но трябва да се има предвид, че този минерал не винаги се усвоява напълно от различни храни. Например сиренето съдържа много от него, но се усвоява лошо. В някои зелени зеленчуци оксаловата киселина пречи на усвояването на калций. Учените са установили, че средно с храната човек получава 300-500 mg от този минерал. Ето защо има толкова много признаци на липса.

Кои храни имат най-много калций

Добре е известно, че млечните продукти са основният доставчик на този минерал за тялото. Но има и по-малко известни източници от него и те дори може да съдържат повече от млякото. Особено трябва да знаете кои храни са с високо съдържание на калций за тези, които страдат от непоносимост към лактоза. Те не могат да компенсират недостига му с мляко. Но калций може да се получи и от други храни:

• Повечето този минерал се намира в сусамовите семена. Ето защо този продукт трябва да се яде от тези, които имат липса на калций в кръвта. Само 100 грама сусамово семе доставят на организма 700 mg до 1 грам от този микроелемент. Препоръчително е да се добавине само в сладкиши, но и в зърнени храни, салати.
• Трябва да включите и маково семе в диетата си. Те също имат много калций.
• Пшеницата също има този минерал. Но при смилането на брашното остава цялото в трици - около 900 мг на 100 г. Бялото брашно изобщо не го съдържа, така че е най-добре да се яде пълнозърнест хляб.
• Не забравяйте да включите зеленчуци в диетата: листа от магданоз, босилек, копър. Съдържат около 250 мг на 100 гр. Можете да ядете и листа от горчица, глухарче, пореч.
• Много калций в сардините. Освен това те се консумират най-добре под формата на консерви, заедно с омекотени кости. Те съдържат 370 mg калций на 100 g продукт.

Млечни

Общоизвестно е, че млякото, ферментиралото печено мляко, изварата, кефирът и киселото мляко са много полезни за здравето. Те отдавна са включени в задължителната диета на децата. А съвременните изследвания потвърдиха, че това са храни, съдържащи калций в големи количества. Освен това, поради наличието на млечна захар в състава им, този минерал се абсорбира добре. Най-добре е да купувате такива продукти със средно съдържание на мазнини, при наличие на голямо количество мазнини, калцият се усвоява по-зле.

За да получите дневна доза калций, трябва да пиете поне един литър мляко или кисело мляко на ден. Най-вече е в извара или твърдо сирене. Но калцият се абсорбира слабо от сиренето.

Други храни, съдържащи калций

Този минерал може да бъде получен и от други храни. Например, в зеленчуците и плодовете има по-малко калций, отколкото в млякото, но те са постоянноприсъстват в човешката диета, така че с тяхна помощ е лесно да се компенсира дефицитът му. Особено много от него в зелените зеленчуци. Освен това зелето, магданозът, марулята и зеленият лук го съдържат в оптимално съотношение с фосфор. Много калций има и в тиквата, морковите, чесъна, ябълките. И от тези продукти се усвоява доста добре. Но спанакът и киселецът, макар и богати на калций, не могат да се считат за негов източник. В крайна сметка оксаловата киселина забавя усвояването си.

Много от този минерал също е в ядките. За да компенсирате липсата на калций, е полезно да включите в диетата бадеми, лешници, орехи. Препоръчително е да се ядат поне няколко парчета дневно. Сушените кайсии или смокини също компенсират липсата на калций. Достатъчно 8 броя на ден - и това ще покрие 10% от дневната нужда от минерала. За закуска се препоръчва да ядете овесена каша. Една чиния от него съдържа 20% от дневната нужда от калций. А за вегетарианци или хора с непоносимост към лактоза обикновеното мляко може да бъде заменено със соево мляко.

Има малко калций в рибата и морските дарове, особено в скумрия, сардини, скариди. Но в месото и яйцата не е достатъчно. Колкото повече се обработва, толкова по-малко е този минерал. В полуготовите продукти калцият е само около 10 mg на 100 g.

Усвояване на този минерал

Не е достатъчно да знаете кои храни съдържат калций. Дори и да ги използвате редовно в достатъчни количества, това не означава, че целият минерал ще бъде усвоен от тях. Дефицитът на калций може да се появи дори при хора, които се опитват да се хранят правилно. В крайна сметка, някои други микроелементи са необходими за неговото усвояване. На първо място, това е мазнини. Следователно тези, които избират нискомаслени млечни продукти, не могат да си набавят калций от тях. Освен това имате нужда от достатъчно желязо и витамин D.

Има и микроелементи, които пречат на усвояването на калция. Усвояването му се влошава при излишък на магнезий и фосфор. Освен това, в процеса на топлинна обработка, калцият може да премине в неорганична форма, която се абсорбира по-зле. Този минерал се отделя от тялото при прекомерна консумация на кафе, газирани напитки при силно изпотяване или употребата на диуретици.

В допълнение, усвояването на калций се влияе от възрастта. При децата се усвоява до 50% от минерала, съдържащ се в продуктите. И с възрастта тази способност се губи. Хората над 45 години усвояват само 15% от калция.

дефицит на калций

Въпреки факта, че този минерал е доста разпространен, през последните години все по-често се развиват различни патологии поради липсата му. Причината за тях може да бъде не само малко количество калций в храната, но и нарушение на усвояването му. Освен това, в същото време постепенно ще се измие от костите, което ще доведе до развитие на сериозни заболявания. Ето защо е важно навреме да обърнете внимание на признаците на дефицит на калций. Човекът може да изпита следните симптоми:

• косопад, тъпа и чуплива;
• хронична умора, тежка умора;
• суха кожа, чупливи нокти;
• повишена чувствителност на зъбния емайл, предразположение към кариес;
• чести конвулсии,мускулни крампи;
• запек;
• кървене на венците;
• намален имунитет.

Липсата на калций може да повлияе на работата на сърцето. Сърдечна недостатъчност, развива се аритмия, може да има колебания в кръвното налягане. Ако пренебрегнете тези симптоми, тялото ще компенсира липсата на калций от костите. Често поради това се развива остеопороза - намаляване на костната плътност. Костите стават крехки, започват да се деформират и функционирането на ставите се нарушава.

Как да запълним липсата на калций

Най-често, за да се компенсира липсата на този микроелемент, се препоръчва да се вземат специални препарати. Калцият се произвежда главно под формата на карбонат, лактат или глюконат. Такива лекарства са популярни: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Освен това се препоръчва прием на витамин D или рибено масло.

Можете да компенсирате липсата на калций по други начини. Например, включете в диетата си смлени яйчени черупки. Трябва да се вземе от добре измити и сварени яйца. Смелете черупките в кафемелачка и приемайте по една трета от чаена лъжичка на ден, като добавите лимонов сок. Калций има и в билките: мащерка, мащерка, коприва, розмарин. Купата трябва да консумира целина, сусам, лен и маково семе.

Излишък от този минерал

Количеството на калций в продуктите, които съвременните хора консумират, не е много голямо. Таканай-често липсва такава. Но не трябва да забравяме за такова състояние като хиперкалциемия. Това може да се случи при някои патологии, които причиняват нарушение на минералния метаболизъм, както и при неконтролиран прием на лекарства. При излишък на калций в организма могат да се наблюдават следните симптоми:

• сънливост, слабост, намален мускулен тонус;
• апетитът намалява, появява се силна жажда;
• уринирането става по-често, калциеви соли се откриват в урината;
• нарушен сърдечен ритъм;
• понижаване на кръвното налягане;
• появява се киселини, метеоризъм, запек;
• може да образува камъни в бъбреците.
• солите се отлагат в тъканите, най-често в ставите.

Калцият е много важен минерал за човешкото здраве. За да получите достатъчно от него, трябва да се храните разнообразно и балансирано. А калциевите добавки, които станаха популярни напоследък, могат да се приемат само в дозата, препоръчана от лекаря.