Лесно смилаеми въглехидрати: списък, характеристики

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-18 00:54

Отново и отново хората стигат до темата за храненето, интересувайки се от цялата гама продукти и техните свойства, които влияят на човешкото тяло. В стремежа си да създадат за себе си идеалната диета, като се вземат предвид индивидуалните характеристики, те научават много нови понятия. Днес в тази статия ще говорим за лесно смилаеми въглехидрати.

Въглехидратите са различни

Когато става дума за въглехидрати, е необходимо да уточним, че те се делят на прости и сложни. Това разделение се основава на скоростта на храносмилане и усвояване в кръвта, разликите в структурата и хранителната стойност.

Напоследък набират популярност различни диети с ниско съдържание на въглехидрати, които се основават на елиминирането на простите въглехидрати от диетата и приемането на сложни въглехидрати в умерени количества. Затова има списъци и таблици с прости въглехидрати, където са посочени съответните продукти.

Комплекс

Първо, нека поговорим за сложните въглехидрати, тъй като те обикновено предизвикват по-малко въпроси. Те се наричат комплекснипоради факта, че храносмилателната система е много трудно да ги разгради. Така сложните въглехидрати се усвояват дълго време, като същевременно не повишават нивата на кръвната захар. Освен това те осигуряват на човек усещане за ситост за 3-4 часа. Като правило те включват фибри, нишесте, гликоген и пектин. Така че те могат да бъдат получени от различни зърнени храни, зеленчуци и пълнозърнести хлябове.

Такива продукти се препоръчва да бъдат включени в ежедневната ви диета в комбинация с протеини. В края на краищата той е полезен и питателен, а най-приятното е, че не се отразява негативно на фигурата. Спорни храни в тази категория са картофите и тестените изделия. Въпреки факта, че те са класифицирани като сложни въглехидрати, много диети все още ги забраняват. Защо?

Факт е, че методът на приготвяне решава много. Например, ако направите картофи в люспите им и ги ядете с други зеленчуци, тогава нищо лошо няма да се случи. Но ако го запържите или изпечете във фурната с някакъв мазен сос, тогава, разбира се, не може да става дума за загуба на тегло. Макароните, от друга страна, се препоръчва да са леко недопечени, да се готвят, така да се каже, ал денте, а също и да не се добавя масло.

Просто

Какво ще кажете за простите въглехидрати? Наричат се още бързи, лесно смилаеми въглехидрати. При тях нещата са различни. Още от името можем да кажем, че те бързо се усвояват и разграждат, а също така могат значително да повишат нивата на кръвната захар. В същото време те почти не насищат тялото, поради което много скоро след товаизползването на нещо подобно със сигурност ще иска добавки. Те включват фруктоза, глюкоза, захароза, малтоза и лактоза. Всички изброени по-горе са естествени захари, което вече говори за непригодността им за различни диети.

Защо дебелеят? Факт е, че храните с лесно смилаеми въглехидрати допринасят за повишаване на нивата на кръвната захар и производството на инсулин. Глюкозата се разпределя в тялото, но ако има твърде много от нея, тя отива в телесните мазнини. Ето как при прекомерна консумация на храни с високо съдържание на прости въглехидрати хората много лесно наддават на тегло. И така, нека разгледаме по-отблизо какво представлява - лесно смилаеми въглехидрати. По-долу е даден списък с продукти, които ги съдържат. Нека поговорим за много други неща.

Къде се държат?

Както вече разбрахме, бързите въглехидрати включват захари: глюкоза, захароза, фруктоза, лактоза и малтоза. Има списъци с храни с лесно смилаеми въглехидрати. Те традиционно включват различни сладки, сладкиши и просто продукти от брашно. Количеството решава много, защото колкото по-сладък е продуктът, толкова повече глюкоза или друга захар има. А това от своя страна показва излишък от прости въглехидрати.

Разбира се, би било много трудно да се направи абсолютно пълен списък с храни с бързи въглехидрати. В крайна сметка има толкова много от тях. Освен това такъв гигантски списък би бил напълно неудобен за използване. Следователно можете просто да се ръководите от сладостта на продукта и да определите броя на въглехидратите по този начин.

По-долу е таблицатахрани, съдържащи лесно смилаеми въглехидрати.

Продукт, 100g	Въглехидрати
Захар	99g
Скъпа	82g
Сладко сладко	61g
Торти и сладкиши	В зависимост от съставките
крем	11g
Сладки сладкиши	55g
Хлебни изделия от бяло брашно	50g
Палачинки	33g
Мляко 3,5%	5 g

Как влияят на тялото?

Какво правят бързите въглехидрати в тялото ни? Всъщност е много важно да се следи количеството храни, които са лесно смилаеми въглехидрати. Злоупотребата с тях ще доведе до натрупване на мазнини не само под кожата, но и директно в органите.

Така че в черния дроб това може да доведе до развитие на хепатит и други усложнения, които са много трудни за откриване в момента на тяхното възникване. Панкреасът, надбъбречните жлези, червата, стомаха също могат да страдат. Високото съдържание на калории в тези продукти все още не е гаранция за насищане. Използването им може да доведе до порочен кръг. Първо човек яде (и то в значителни количества), чувства се сит, след това много кратъкпериод от време се появява глад и тялото се нуждае от добавки.

Опасно е също, че сладкото предизвиква силно пристрастяване и тогава е много трудно да се откажете от тях, дори когато чувството за глад отшуми. За съжаление, лесно смилаемите въглехидрати не носят особена полза за организма. Единственият им плюс е бързото насищане, което е доста удобно във всякакви екстремни ситуации, когато трябва бързо да попълните силите си.

Гликемичният индекс е наш приятел

Ако по някаква причина решите да контролирате консумацията на прости въглехидрати, тогава трябва да научите за такава концепция като "гликемичен индекс" (GI). Показва доколко даден продукт ще провокира скок в нивата на кръвната захар. Колкото по-висок е гликемичният индекс на продукта, толкова повече бързи въглехидрати - естествени захари - има в него. Така че, такъв продукт може да причини телесни мазнини, което не е добре.

GI на самата захар е 100 единици. Но има храни, които имат гликемичен индекс дори по-висок от този показател, като сладки царевични люспи, варени или печени картофи. Храните с нисък гликемичен индекс са това, от което се нуждаете за тези, които отказват лесно смилаеми въглехидрати. В крайна сметка, колкото по-нисък е ГИ, толкова по-малко захар.

С какво го ядат?

За да започнете да контролирате наличието на бързи въглехидрати в диетата си, се препоръчва да се откажете от сладкиши и сладкиши, като цяло, сведете до минимумконсумация на продукти от списъка на лесно смилаемите въглехидрати. Но периодично можете да разреждате диетата с различни плодове и горски плодове, зърнени храни. Дори няколко сладки на ден няма да навредят на фигурата. В крайна сметка, ако всеки знае мярката, тогава можете да ядете сладкиши и да свалите килограми едновременно.

Как да намалим консумацията им?

В силата на всеки човек е да помогне на тялото си. Намаляването на консумацията на храни с високо съдържание на лесно смилаеми въглехидрати ще помогне на тялото да се пречисти от излишното, да се приведе в ред. Тук правилното хранене може да помогне. Разбира се, нищо от това не е възможно без някои ограничения.

На първо място е необходимо да се сведе до минимум консумацията на сладки и нишестени храни, както и пържени, пушени и твърде мазни - тялото ще ви благодари за това. Зеленчуците и плодовете се препоръчват да се консумират пресни, когато е възможно, а останалите продукти да се варят или задушават, печете.

Вместо бързите въглехидрати, можете да обърнете внимание на протеините и здравословните мазнини, намиращи се в ядките и семената, соевото мляко. Можете да опитате леко да коригирате времето на хранене и размера на порциите, като увеличите броя на храненията и намалите количеството храна. Разбира се, спортът няма да е излишен, поне упражнения и ежедневни разходки. Всичко това заедно ще помогне на тялото да нормализира работата си, а приятен бонус ще бъде загубата на тегло и тонуса на тялото.

А с диабет?

Проследяването на гликемичния индекс на храните и тяхното съдържание на прости въглехидрати е много важно за диабетиците. Предишен параграфсъщо може да им бъде полезно. В крайна сметка изключването на продукти с лесно смилаеми въглехидрати е просто необходимо за тях. В същото време можем да говорим не само за сладкиши и сладкиши.

Факт е, че има зеленчуци, които могат да навредят на хората с висока кръвна захар. Те включват картофи и моркови, които са с много нишесте, така че се препоръчва да бъдат изключени изцяло от ежедневното меню и да се консумират много рядко.

От варено цвекло също трябва да се изостави, защото допринася за рязък скок на кръвната захар, което е много опасно за диабетиците. Разбира се, понякога могат да бъдат разрешени зеленчуци, плодове и сладки, но много рядко и в малки количества, сякаш под формата на изключения. Самоконтролът е най-важното нещо, когато следвате определена диета.

До спортисти

Забавен факт: бързите въглехидрати, които са доста лоши за фигурата, могат да бъдат полезни за тренировка. Звучи малко парадоксално, но 20-30 g бързи въглехидрати половин час преди тренировка могат да помогнат за повишаване на производителността, което от своя страна ще се отрази положително на резултатите от силови тренировки.

Благодарение на въглехидратите мускулите изглежда са наситени с енергия и ефективността на упражненията се увеличава. Също така, бегачите обикновено използват свойствата на простите въглехидрати, които могат бързо да насищат тялото. Затова маратонците и скайрънърите винаги хапват ядки и сушени плодове, пият кола и изотонични напитки по време на дълги разстояния.

Само едно - този лайфхак не е подходящ за тези, които се опитват да отслабнат чрез тренировки. След всичковсе още е захар. Така че загубата на тегло трябва да се откаже не само от сладкиши, но и от някои тонизиращи напитки с високо съдържание на захар.

Въглехидрати и щастие

Много хора избягват подобни статии и изучават вредата от сладкото, защото я смятат за незначителна, незначителна. Напоследък се зачестяват случаите на пристрастяване, както и навика често да ядете сладко, нишестени храни, да преяждате и да не следите какво влиза в устата ви – стига да е вкусно..

Разбира се, когато това се случва рядко, няма нищо лошо в това. Захарите наистина допринасят за прилив на сила и енергия, подобряват мозъчната функция и произвеждат хормони на щастието. Важно е само да запомните, че този ефект е краткотраен. Ще мине още един час и всички тези усещания ще изчезнат.

Проблемът е, че захарта предизвиква пристрастяване. Понякога хората могат да преживеят истински срив, когато го откажат. Затова си струва да се научим да контролираме себе си и своите желания, така че захарта да не ни завладее, да се научим да намираме щастие и положителни емоции в нещо друго.

Сега знаете всичко за лесно смилаемите въглехидрати. Основното нещо е да използвате правилно тези знания.