Ежедневен прием на калории за жени и мъже: характеристики, изчисляване на нормата и препоръки

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Всеки ден човешкото тяло използва определено количество калории за функции, които осигуряват нормален живот, като дишане, сън, храносмилане. Консумацията и консумацията на получените калории зависят от възрастта на човека, неговата физическа форма и начин на живот. Затова винаги си струва да помним, че изчисляването на дневния прием на калории се прави за всеки човек поотделно, като всички физически характеристики се вземат предвид поотделно.

Обща концепция за калории

Преди да говорим за това как правилно да изчислим дневния прием на калории, трябва да се спрем на основните понятия. Калорията е общоприета мерна единица за енергия, която тялото изразходва за различни процеси в хода на живота си. Човек получава калории в процеса на усвояване на храната от стомашния тракт.

Както беше отбелязано по-горе, размерът на енергийните разходи за всеки човек е различен и пряко зависи от степента на ежедневния физически и интелектуален стрес, количеството консумирана храна, теглото и здравословното състояние.

Ако тялото, заедно с храната, получава голям брой калории и не може да ги изразходва през деня, тогава излишъкът се утаява в тялото под формата на телесни мазнини. По този начин увеличеният дневен прием на калории води до наддаване на тегло. Но в случай, че тялото не получава необходимата част от калориите през деня, мастните резерви се изгарят. Така се наблюдава загуба на тегло. Въпреки това си струва да запомните, че ако няма запас от телесни мазнини и човек е в добра физическа форма, липсата на калории води до силно изчерпване на тялото, което е изпълнено с влошаване на общото физическо състояние и развитието на различни патологии, като дисфункция на съдовата, нервната и храносмилателната система.

Ефектът на възрастта върху приема на калории

Изключително важно е да запомните, че една от ключовите точки за изчисляване на дневния прием на калории е възрастта. Този факт се дължи на факта, че скоростта на потребление на енергия в различните възрасти също ще бъде различна. Младите хора, особено тийнейджърите, се нуждаят от повече енергия, тъй като в тялото настъпват различни физиологични промени. Възрастните хора се нуждаят от значително по-малко енергия, тъй като физическата активност намалява значително с възрастта.

Знаейки и знаейки как правилно да използва калориите, човек е в състояние да регулира и коригира своето здраве и тегло. Например, изчисляването на дневния прием на калории за отслабване ще ви позволи да се отървете от излишните килограми дори без ненужни спортни тренировки. И също така, напротив, да наддава на тегло в случай на изтощение.

Нормални калории за жени

По правило представителите на нежния пол са по-чувствителни към въпроса за външния си вид и телесното тегло. Нормата на калории за момичета, както и за мъже, се определя въз основа на начина на живот в ежедневието и възрастовия индикатор. Условни показатели за дневния прием на калории за жените са данните, които са показани в таблицата по-долу.

Възраст на жените	С заседнал (неактивен) начин на живот	С умерено активен начин на живот	С активен начин на живот
18 до 25 години	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
26 до 50 години	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
След 50 години	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Използвайки дадените данни, можете да определите дневния прием на калории за жените, но си струва да запомните, че е най-добре да направите изчисленията сами, като използвате специални формули. Как да го направите правилно ще бъде обсъдено малко по-долу.

Калорийна норма за мъже

Мъжкото тяло изразходва енергия малко по-интензивно от женското тяло, следователно броят на калориите, получени от представителите на силната половина на човечеството, трябваБъди по. Средният дневен прием на калории за мъже е данните, показани в таблицата по-долу.

Възраст на мъжете	С заседнал (неактивен) начин на живот	С умерено активен начин на живот	С активен начин на живот
18 до 25 години	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
26 до 50 години	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
След 50 години	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

Въпреки това си струва да запомните, че данните за дневния прием на калории за мъжете са средни и за да координирате правилно вашата диета, най-добре е да използвате само индивидуални изчисления.

Нормални калории за бременни жени

Момиче, което се готви да стане майка, е наложително да следи диетата си и качеството на продуктите. Нормата на калориите на ден за момичета в позиция зависи от продължителността на бременността.

Изключително важно е да обсъдите храненето с гинеколог, който следи хода на бременността. Въпреки това, средният брой калории, консумирани в ранните етапи, трябва да бъде приблизително 2500 до 3200 калории на ден.късни срокове - в рамките на 3100-3200 kcal, а вече по време на кърмене - до 3500 kcal.

Нормални калории за отслабване

Диетолозите силно препоръчват намаляване на броя на калориите при постепенно отслабване. Ако тялото не получи обичайната си норма на храна, то ще бъде в стресово състояние, което е изпълнено с нарушения на стомаха и нервната система. Също така си струва да запомните, че ако в борбата с наднорменото тегло човек започне да води активен начин на живот и обича спорта, е строго забранено рязко да намалите приема на калории. Имайте предвид, че физическата активност също изисква много енергия.

Оптималният вариант е, когато количеството на консумираните калории постепенно се намалява с 15-20%. Така например, ако дневната норма за момиче е 2000 kcal със заседнал, премерен начин на живот, тогава дневният прием на калории за жена за отслабване ще бъде 1700-1600 kcal. В бъдеще, когато тялото се възстанови, можете да намалите количеството на консумираните калории до 30 или 40%. Но не забравяйте, че е най-добре да използвате индивидуални изчисления.

Ако човек реши да отслабне и да върне фигурата си в нормално състояние, без да изгради правилно хранене, тази цел няма да бъде постигната бързо и изключително трудно. Дори и най-изтощителната тренировка няма да доведе до желаните резултати, ако енергийните доставки на тялото под формата на телесни мазнини надвишават дневния разход на калории.

Важно е да се обърне внимание на факта, че процесът на отслабване сбалансирането на баланса на калориите няма да може да даде на тялото желаната форма без минимум упражнения. Ако тялото спре да получава обичайната порция калории, то постепенно ще започне да обработва мускулна маса, което ще се отрази негативно на фигурата и здравето. По този начин процесът на избавяне от наднорменото тегло има два ключови фактора – правилно хранене и умерени упражнения.

Как да изчислите приема на калории?

За правилното изчисляване на дневния прием на калории, специалисти в областта на храненето са разработили специални формули. Въпреки това, като използвате различни методи за изчисление, можете да получите различни числа, което често води до неправилно захранване. Ако човек сериозно е решил да се заеме с въпроса за изчисляването на калорийната норма, тогава е най-добре да се свърже със специалист, който ще помогне за изчисляването на индивидуалната норма.

Ако не можете да си запишете час при лекар по някаква причина, тогава можете сами да изчислите тарифа. Към днешна дата практикуващите диетолози препоръчват използването на дневните калорични формули на учените Mifflin-San Geor и Harris-Benedict. Индикаторите на горните методи за изчисляване на дневния прием на калории може да се различават един от друг и да имат грешка в диапазона от 100 до 300 kcal.

Кога не трябва да броите сами калориите?

Заслужава да се отбележи, че всички изчисления са приложими за хора, които вече са достигнали пубертета, но катообщоприето е, че този момент идва на 18-годишна възраст.

Хора със заболявания на храносмилателната, съдовата или нервната система няма да отговарят на средните изчисления. За да разберат колко калории трябва да приемат, те трябва да се свържат с диетолози, тъй като само специалист може правилно да координира дневния прием на калории.

Как бързо да броим калориите в храната?

За да подредите диетата си, не е достатъчно да знаете своя прием на калории, трябва също така да можете правилно да преброите калориите в храната, която ядете. Най-простият и ефективен начин днес са калкулаторите на калории, които могат да бъдат намерени в интернет, инсталирани на персонален компютър или изтеглени като приложение на вашия смартфон.

Алгоритъмът на тези програми е много прост - въз основа на официалните данни за калоричното съдържание на продуктите се прави изчисление и се дават индикатори за сервиране на продукт или готово ястие. Така можете да изчислите и съставите вашата диета без особени затруднения, както и без излишни времеви и финансови разходи.

Най-добрите приложения за калкулатор на калории

С съвременния ритъм на живот често е изключително трудно за хората да изчислят самостоятелно калоричното съдържание на всяка изядена порция храна. Както вече беше отбелязано, телефонните приложения са най-достъпният, оптимален и най-бърз начин да разберете колко калории има в храната. Освен това предимството на много от тези приложения е, че могатразберете колко калории са били изгорени през деня и помогнете да създадете подходящ списък с храни и ястия.

Най-добрите приложения за калкулатор на калории за смартфони са:

1. YAZIO. Информационната база на това приложение съдържа данни за огромен брой продукти и готови ястия. Удобството и уникалността на програмата се крие и във факта, че в YAZIO можете да намерите рецепти, по които можете да приготвите ястие с желаното калорично съдържание.
2. "Калория". Приложението ще помогне на всеки не само да контролира дневния прием на калории, но и да ви каже колко калории са изразходвани.
3. Lifesum. Това приложение ще ви помогне не само да намерите информация за калоричното съдържание на храната, но и да направите правилната диета за конкретна цел. Тази програма е добър помощник, особено за тези хора, които са решили да отслабнат.
4. FatSecret. В това приложение всеки потребител ще може да намери цялата необходима информация за храната, от калории до хранителна стойност.

Как да изчислим калориите ръчно?

Ако не е възможно да се изчисли броят на калориите в консумираната храна с помощта на съвременни технологии, това може да стане ръчно, като се знае калоричното съдържание на самия продукт или на готовото ястие.

За да направите това, трябва да умножите теглото на продукта по съдържанието на калории. Например, знаейки, че 1 грам салата Цезар, приготвена по класическата рецепта, съдържа 1,9 kcal, след това в порция с тегло 250 грамаще бъде 475 kcal.

В заключение, заслужава да се отбележи, че храненето е в основата на човешкия живот. Изключително важно е да се вслушвате в собственото си тяло и да обръщате необходимото внимание на изчисляването на консумираните калории, тъй като техният излишък или, обратно, липсата им може да доведе до негативни последици, като заболявания на храносмилателната система или заболявания на нервната система.