Храна, богата на протеини. Ежедневен прием на протеини

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Протеинът е основният строителен материал за човешкото тяло. Необходим е за формирането, както и за възстановяването на мускулната тъкан, ноктите, кожата, косата и поддържането на имунитета. Без достатъчно протеин тялото няма да може да функционира пълноценно.

При недостиг на протеин тялото губи мускулна маса, започват здравословни и имунни проблеми. Ето защо храната, богата на протеини, трябва да присъства в ежедневната диета на всеки човек.

Ролята на протеина в човешкия живот

За тялото протеините са градивните елементи, които са отговорни за растежа на всички тъкани. Подобно на въглехидратите, протеинът може да се превърне в енергиен ресурс за човек. Въпреки това, ако въглехидратите започнат да преобладават в диетата, протеинът започва да се използва от тялото за създаване на нови мастни клетки и мускулна тъкан. Следователно, независимо колко протеин има в месото, което присъства на масата на средния потребител всеки ден, ролята на въглехидратите също е много важна.

Протеинът е важен за поддържане на имунитета. Храната, богата на протеини, създаваантитела, които по-късно, заедно с останалите имунни клетки на тялото, устояват на инфекции и болести. Освен това протеиновите ензими са важни за нормалното протичане на всички химични реакции в човешкото тяло.

Кои храни имат най-много протеини

Протеинът се намира в голямо разнообразие от храни. Намира се както в животински, така и в растителни храни. Месото, рибата, изварата и бобовите растения са най-често срещаните източници на протеини. Именно тези храни се препоръчва да бъдат включени във вашата диета, за да я направите възможно най-здравословна.

Храни, богати на протеини:

• Cod.
• Сьомга.
• пуешко месо.
• Пилешко месо.
• Леща.
• говеждо.
• Соя.
• скариди.
• спанак.
• Боб.
• Аспержи.
• Тиквени семки.
• Мляко.
• Извара.
• Сирене.
• Яйца.

Колко протеин има в изварата, месото, сушените плодове и други храни, които са включени в ежедневната ви диета? Ако не сте мислили за това преди, тогава е време да преброите неговия брой. Излишният протеин може да навреди на цялото тяло. Трябва да се придържате към препоръчителната дневна доза, която ще бъде индивидуална за всеки. Може да се определи въз основа на здравословното състояние, начина на живот, теглото и възрастта.

Дневна стойност за протеин

Преди да пристъпите към изчисляването на дневния прием на протеини, трябва да решите каква цел искате да си поставите. Така че, ако ще натрупате мускулна маса и планирате даспортувайте редовно във фитнеса, препоръчва се да се консумират най-малко 2 грама протеин на 1 кг тегло на ден. Трябва да се има предвид, че на едно хранене не трябва да се консумират повече от 40 грама протеин. По-голямо количество просто няма да се усвои и ще доведе до отравяне на организма.

Ако сте на диета за отслабване и не искате да губите натрупана мускулна маса, дневният прием на протеин ще бъде 1,5 грама на килограм тегло. Това ще бъде напълно достатъчно, за да се предотврати появата на дистрофия в мускулните тъкани.

Храната трябва да се сменя, храната, богата на протеини, трябва да бъде разнообразна и да съдържа всички необходими хранителни вещества. При наднормено тегло нормата на протеин на ден е 1,2 грама на 1 кг тегло. По този начин дневният прием на протеин трябва да бъде най-малко 1 грам на килограм телесно тегло.

Мляко

Колко протеин има в млякото? Млякото с право е една от най-здравословните храни и достъпен източник на протеини. Той е с високо съдържание на витамин D, калций и фосфор. За 100 грама мляко, чието съдържание на мазнини е 2,5%, има около 2,8 грама протеин. Така в един литър е приблизително 28 грама.

Това е незаменима съставка за готвене на зърнени храни, омлети, палачинки и много други ястия. Често има хора, които не могат да консумират мляко в чист вид. В този случай можете да правите смутита или коктейли от него.

Млякото е добро за костите и имунитета. В същото време прекомерната му употреба може да доведе доизлишни килограми. Ето защо хората с наднормено тегло трябва да го пият с повишено внимание.

Извара и сирена

Изварата е една от онези храни, които са водещи по отношение на съдържанието на протеини. Колко протеин има в изварата? С нула мазнини, 100 грама съдържат 18 грама протеин. Енергийната стойност на обезмаслената извара е 94 калории. Може да се използва за приготвяне на десерти и напитки. Продуктът се усвоява добре от организма и нормализира храносмилането.

Сирената на базата на мляко също са богати на протеини. Например, 100 грама сирене Adyghe съдържа около 17 грама протеин. В същото време енергийната му стойност е 235 калории. Някои видове сирена са диетични продукти, които могат да бъдат включени от диетолозите в терапевтичните диети. Също така често се използва от спортисти за натрупване на мускулна маса.

Месо

Месото е един от основните източници на протеини. Колко протеин има в месото? В 100 грама пилешко филе има 30 грама от него. Същото количество протеин се съдържа в постното говеждо месо. Заекът съдържа само 21 грама и с право може да се нарече диетичен продукт.

Месото насища тялото с животински мазнини, минерали и аминокиселини. Редовната консумация на месо подобрява паметта и мозъчната функция като цяло. Този продукт трябва да присъства в диетата на децата за нормалното им развитие.

Риба

Рибата съдържа фосфор, силни и есенциални омега-3 мастни киселини. Също така, не забравяйте за големия брой витамини от групиD, E, B и A, които са толкова богати на риба. В 100 грама сьомга има приблизително 20 грама протеин. Същото количество протеин в риба тон.

Две порции риба на седмица ще бъдат достатъчни, за да осигурят на тялото необходимото количество хранителни вещества. Рибата ще бъде добър избор за отслабване. Тази богата на протеини храна не е толкова калорична, колкото месото и е много по-лесна за смилане от тялото. Също така важно е наличието на рибено масло в този продукт, което подобрява функционирането на мозъка и паметта.

Ядки

Ядките също са с високо съдържание на протеини. Например 100 грама бадеми съдържат 21 грама протеин. Има 15 грама протеин в лешниците и 20 грама в шамфъстъка.

За разлика от плодовете, ядките съдържат много повече магнезий, калций, желязо и фосфор. Това е вкусна и питателна храна, която има благоприятен ефект върху работата на сърцето и мозъка. Освен това ядките могат да понижат нивата на холестерола в кръвта. Използването им се предписва от лекари по време на възстановителния период след операции и заболявания. Ядките могат да намалят глада, което може да бъде особено полезно по време на загуба на тегло.

В същото време ядките не са лесна храна за запомняне. Прекомерната им употреба може да причини отравяне на тялото.

фасул

Зрелият боб е наравно със зърнените по отношение на тяхната хранителна стойност. Това е храна с високо съдържание на протеини, витамини и фибри. В Русия най-разпространените бобови растения са:

• фъстъци;
• боб;
• леща;
• соя;
• грах.

100 грама бобови растения съдържат около 6 грама протеин. Тези продукти не могат да бъдат класифицирани като диетични, тъй като тялото отнема много време, за да ги усвои. Бобът трябва да бъде сварен преди консумация.

спанак

По отношение на протеини спанакът е на второ място след бобовите растения. Дори след термична обработка в този продукт се запазват витамините от групи А и С. Освен това спанакът съдържа калций и бета-каротин, които укрепват костите. 100 грама спанак съдържат около 3 грама протеин.

Този зеленчук премахва токсините от тялото. Редовното му използване в храната подобрява обмяната на веществата в организма, укрепва кръвоносните съдове и зъбите. Тази зеленчукова храна, богата на протеини, се препоръчва за бременни жени и деца. Спанакът често се включва в диетата като допълнителен източник на фибри и витамини.

Сушени плодове

Сушените плодове също са добър източник на растителен протеин. В една чаша сушени кайсии има около 5 грама протеин, в чаша сини сливи 4,5 грама. Сто грама сушени банани съдържат около 1,5 грама протеин. Освен това сушените плодове са богати на витамини и минерали.

Повечето от сушените плодове с право могат да се нарекат диетични продукти. Поради това те са включени в различни системи за хранене, насочени към загуба на тегло. Сушените плодове помагат за ускоряване на метаболизма и премахване на излишните течности от тялото. Те са страхотни заместителисладки и може да се използва като лека закуска, когато се консумира в умерени количества.

В същото време не забравяйте за тяхното калорично съдържание. При прекомерна консумация храни, богати на протеини, могат да развалят фигурата на хората с наднормено тегло и да причинят сериозна вреда на здравето. При наличие на хронични заболявания се препоръчва да се използват сушени плодове с повишено внимание.

Ефекти от ниския прием на протеин

Протеиновият дефицит в организма може да доведе до следните последствия:

• ускоряване на процеса на стареене;
• влошаване на работата на сърцето и други органи;
• забавен метаболизъм и увеличаване на мастната маса;
• нарушен имунитет;
• разтягане на стените на кръвоносните съдове и в резултат на това понижаване на кръвното налягане;
• синдром на хронична умора и анемия;
• нарушение на храносмилателния тракт и черния дроб.

Определянето на протеинов дефицит не винаги е лесно. Трябва да обърнете внимание на следните знаци:

• умора и намалена производителност;
• бавно зарастване на рани;
• чести заболявания;
• раздразнителност;
• увиснала кожа;
• косопад.

Ако има признаци на белтъчен дефицит, диетата трябва да се коригира чрез увеличаване на количеството протеин в храната. Необходимо е да се вземат кръвни изследвания, за да се провери липсата на минерали и витамини. Протеиновият дисбаланс може да причини недостиг на витамини и минерали. В случай, че дефицитът на протеин е свързан със заболяване, е необходимо да се лекува.

Заключение

Както виждате, богатите на протеини храни трябва да присъстват в пълноценната ежедневна диета на човек, която можете да изберете според предпочитанията си. Списъкът по-горе ще ви помогне да направите правилния избор.

Не бива да се ограничавате в храните, защото без разнообразно хранене тялото няма да получава достатъчно витамини и други полезни вещества. Независимо колко протеин има в млякото и другите храни, които присъстват в диетата, въглехидратите също не трябва да се забравят. Те са важни, защото ако липсват, жизнеността ще започне да изчезва. Необходимо е да се поддържа рационален баланс на приема на храна.