Как да балансираме храненето?

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Нашето време се характеризира не само с невероятен технологичен прогрес, но в същото време с маса болести, които просто са се превърнали в норма за обикновения човек. Откъде идват проблемите с наднорменото тегло, неправилното функциониране на вътрешните органи, хроничната умора? Мнозина се появяват, колкото и банално да са, заради неправилната диета. Как да балансираме храненето?

Определянето на идеалното съотношение на съставките за вас е доста трудно. Всеки човек има характеристики: телосложение, начин на живот, възраст, тегло и т.н. Въпреки това, в определени граници, със сигурност е възможно да се балансира храненето. Можете дори да направите това сами. Важно е да знаете правилното съотношение на хранителните вещества в диетата. Белтъчините трябва да представляват около 30-35% от дневното меню, въглехидратите - 35-40%, мазнините - 25-30%. Този баланс трябва да се поддържа.

В допълнение към факта, че балансираната диета (протеини, мазнини, въглехидрати) е много важна по отношение на процента на тези части, спазването на правилата за прием е не по-малко важнохрана. Много е важно единичните порции да не са големи. В същото време трябва да ядете поне пет пъти на ден. Тогава няма да се чувствате гладни, а метаболитните процеси ще се извършват много по-бързо.

Всяка сутрин трябва да започва с пълна обилна закуска. За да балансирате диетата, трябва да ядете почти веднага след събуждане. По това време тялото се нуждае от нова енергия. Ако не му осигурите храна, то ще възприеме това като стресов фактор и ще започне да забавя метаболитните процеси и да натрупва „жизнени резерви“под формата на подкожни мазнини. Това се отразява негативно както на здравето, така и на фигурата. Най-добрият избор за закуска е овесена каша. Зърнените храни съдържат сложни въглехидрати и витамини от група В. Вечерята, напротив, не трябва да е плътна. Вечер метаболитните процеси се забавят.

За да балансирате диетата по отношение на съдържанието на протеини, определено трябва да ядете месо (за предпочитане постно телешко, птиче) и риба. Най-здравословните мазнини се намират в рибата. Майонеза, сосове, салатни дресинги, маргарин и сос трябва да се изхвърлят. Също така, не забравяйте за ферментиралите млечни продукти - кефир, извара, кисело мляко и др.

Добре е да ядете възможно най-много храни с високо съдържание на фибри. Те включват кафяв ориз, пълнозърнест хляб, повечето зеленчуци, малини, сини сливи, ядки, сушени кайсии и др. А добре обработените храни се консумират най-добре в малки количества (кифлички, бял хляб, паста, полиран ориз).

За да улесните спазването на тези правила, можете да пишетедиета, която предполага балансирано хранене за една седмица. Средно човек се нуждае от 2200 kcal на ден. Тази цифра трябва да се коригира, като се вземат предвид характеристиките на вашето тяло и начин на живот (мобилен или не). С помощта на таблицата с калориите е лесно да изчислите колко енергия планирате да консумирате на ден. Примерно меню може да изглежда така.

1-ва закуска:

1. Овесени ядки без масло.
2. Сварено яйце (едно).
3. Зеленчукова салата.
4. Чай от джинджифил.

2-ра закуска:

1. райска ябълка.
2. Apple.
3. Чай.
4. Крекери.

Обяд:

1. Риба (сто грама).
2. зеленчуци.
3. Чай с канела.
4. Варено месо.

Закуска:

1. Ядки.
2. Вода.
3. Нискомаслено кисело мляко.
4. Сок от нар.
5. Няколко хляба.

Вечеря:

1. Сирене без хляб.
2. Извара (с ниско съдържание на мазнини).
3. Кефир с канела.
4. Доматен сок.
5. Плодове.