Най-нискокалоричните храни: списък

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2025-01-23 12:52

Огромен брой жени и мъже, живеещи на планетата, мечтаят да отслабнат. По правило, за да се бори ефективно с голям брой излишни килограми, е необходимо да се комбинират различни мерки. Често такъв комплекс е комбинация от тежки натоварвания и правилно хранене.

Какво означава понятието "правилно хранене"? На първо място, това е наличието в ястията на всички компоненти, които са необходими за поддържане на нормалното функциониране на тялото. Освен това, това трябва да са нискокалорични храни.

Яденето на каква храна ще бъде ефективна за отслабване? Помислете за списъка с нискокалорични продукти за отслабване.

Обща концепция за калорично съдържание на храни

Както показва практиката, не всички продукти, които имат малко количество калории в структурата си, помагат за свалянето на излишните килограми. Как да вземете решение зада се храниш правилно за себе си? За да направите това, на първо място, трябва да знаете определени правила относно хранителната стойност на храната.

Не е тайна, че нискокалоричните храни за отслабване не могат да включват тези, които са твърде мазнини. Ако направите най-простите изчисления, можете да разберете, че на грам от такъв продукт има около 9 калории, което всъщност е много. Същото важи и за твърдия алкохол. Ето защо, ако искате да отслабнете, препоръчително е напълно да го изоставите.

Ако говорим за въглехидрати и протеини, то в тези елементи има значително по-малко калории - около две на грам от продукта. На практика е лесно да се види, че плодовете и зеленчуците най-често се намират в списъка на продуктите с най-нискокалорични храни. Те съдържат огромно количество фибри, които, когато се използват правилно, помагат за премахването на всички токсини и токсини от червата, допринасяйки за загуба на тегло. Когато този компонент навлезе в тялото, нивото на холестерола в кръвта се стабилизира значително, а храносмилането също се подобрява.

Когато говорим за съотношението на маслеността на даден продукт и броя на калориите в него, не бива да се заблуждаваме, като се уверяваме, че липсата на мазнини в състава на съставката в обичайното й проявление означава, че продуктът е здравословен и нискокалоричен. Не винаги е така. Ярък пример за това е обезмасленото мляко, което по отношение на калориите на 100 ml не отстъпва много на продукта с максимално съдържание на мазнини.

Погрешно е и мнението на хората, че когато мазните храни са изключени от диетататялото ще стане по-тънко и стегнато, а тялото ще бъде по-здраво. Да, в този случай наистина можете да наблюдавате значително намаляване на телесното тегло, но при липса на мазнини в тялото, като правило има сериозни неизправности в стомашно-чревния тракт, косата започва да пада, ноктите стават по-чупливи и се наблюдават някои други проблеми.

Кои храни се считат за нискокалорични? Тези, които съдържат по-малко от 100 калории на 100 грама. Кое е в списъка на най-нискокалоричните храни? Разгледайте повечето от тях по категории.

Месни продукти

Както знаете, е доста трудно да се живее без месо. Такова твърдение се формира, дори само защото неговата структура съдържа огромен брой компоненти, необходими за поддържане на нормалното функциониране на тялото. Кои нискокалорични храни са в списъка с месо?

При избора на месо в магазина трябва да се обърне голямо внимание на черния дроб и бъбреците от всякакъв вид: телешко, свинско или пилешко. Тези карантии са доста добри за поддържане на диета. Освен това с тяхна помощ можете доста добре да подобрите ежедневната си диета, обогатявайки тялото с витамини и минерали, необходими за развитието на организма.

От чистото месо телешкото, заешкото и пилешкото са признати за диетични видове. Те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини, поради което много спортисти ги използват за изграждане на мускулна тъкан на всяка възраст.

Риба и морски дарове

Списъкът с нискокалорични храни включва значителен брой морски и речни обитатели. какнаучни изследвания показват, че съставът на такава храна съдържа огромно количество редки минерали и витамини, както и йод. Най-вече може да се намери в обитателите на моретата.

Измежду морските риби най-нискокалоричните видове са: писия, треска, путанг, навага, корюшка, гренадир и минтай. Ако говорим за риби, които живеят в прясна вода, тогава речният костур и щуката са особено полезни за отслабване. Освен това трябва да обърнете внимание и на михал, карас и шаран - когато се готви, такава риба е много вкусна.

Малко количество калории присъства в раци, варени раци и варени миди. Стридите и скаридите също се считат за нискокалорични храни.

Морските водорасли също са от голяма полза за човешкото тяло, които се продават на евтина цена по рафтовете на магазините. Препоръчва се да се използва не само за отслабване, но и за поддържане на нормално ниво на йод в организма.

Млечни

Не е необичайно хората, които искат да отслабнат, да ядат нискомаслени млечни продукти. Това наистина ли е правилното решение? Отчасти, да. Все пак трябва да се разбере, че някои обезмаслени млечни продукти имат същото калорично съдържание, както в нормалното им състояние.

Броят на нискокалоричните продукти от редица диетолози на млечни продукти включват подсирено мляко, кефир и кисело мляко с естествен произход (домашна закваска). Освен това, с цел намаляванев ежедневната си диета, броят на калориите, се препоръчва да се яде ферментирало печено мляко, нискомаслено извара и ацидофилно мляко (което има високо съдържание на полезни бактерии). Малка хранителна стойност е характерна и за сиренето тофу и суроватката, изцедени при приготвянето на извара.

зеленчуци и плодове

Има мнение, че всички зеленчуци са нискокалорични храни за отслабване. И наистина е вярно. Както показват проучванията на учени в областта на храненето, всички зеленчуци имат минимално съдържание на калории и високо ниво на фибри, което има положителен ефект върху функционирането на червата и тялото като цяло. По правило 100 грама от повечето зеленчуци съдържат не повече от 40 калории, което е отличен показател за тези хора, които искат да загубят няколко излишни килограма. Сред най-калоричните храни в тази група се откроява чесънът – неговата хранителна стойност е 106 kcal на 100 грама продукт.

Броколи и целина се открояват сред най-здравословните зеленчуци. Те не само имат ниска хранителна стойност, но и значително допринасят за загуба на тегло. За да ги усвои напълно, тялото се нуждае от много повече енергия, отколкото получава от тях.

Що се отнася до плодовете и горските плодове, ситуацията с тази категория продукти е същата като при зеленчуците. Шипките и фурмите са признати за най-калоричните сред тях, които съдържат почти 300 kcal на 100 грама сушени плодове. Всичко останало може спокойно да се яде от тези, коитоследвайте диета за отслабване. Все пак трябва да помним, че с тях не трябва да се злоупотребява в големи количества.

Сред плодовете трябва да се обърне специално внимание на авокадото. Този продукт съдържа огромно количество вени в състава си, но броят на калориите, които присъстват в него, го прави лесно да се отървете от излишните килограми. Такъв продукт се използва като храна, като правило, от хора, които се придържат към диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Бобови и зърнени храни

Трябва да се разбере, че всички продукти, които принадлежат към тази група, пресни и сурови, са доста висококалорични съставки. Тази цифра обаче рязко спада при условието на тяхната топлинна обработка, например готвене. Сред тези продукти ечемик, овесени ядки, ориз, грис, както и тестени изделия, които са направени от пълнозърнесто брашно, са признати за нискокалорични. Що се отнася до елдата, тя, представена под формата на каша, е доста висококалорична: 100 грама от продукта съдържат 153 kcal. Въпреки това, за хора, които искат не просто да загубят мазнини, а да ги превърнат в красив мускулен релеф, той е идеален, но само ако е приготвен с вода.

Що се отнася до бобовите растения, варената леща и бобът са признати за най-нискокалоричните.

Ядки и масла

Всъщност в тази група напълно липсват продукти, които са сред нискокалоричните. На практика обаче нито една диета не е пълна без тяхното използване. В противен случай, известно време след началото на съответствиетоДиета, при която липсват мазнините, съдържащи се в маслата и ядките, ще предизвика сухота на кожата. Съдовете и черният дроб ще станат по-малко здрави, а нервната система ще стане по-трудна да издържа на стрес и други сътресения. Професионалните диетолози препоръчват да се консумират най-малко 25 ml масло на ден заедно с най-нискокалоричните продукти за отслабване.

Що се отнася до изчисляването на калориите, трябва да разберете, че 100 грама от обичайното слънчогледово масло съдържат 900 kcal. Методът на прости математически изчисления обаче може да определи липсата на вреда от използването му. Консумирайки по една чаена лъжичка от такъв продукт на ден (например за салатен дресинг), чието тегло на съставката е само 5 грама, можете да обогатите тялото си само с 45 kcal и добро количество растителни мазнини, които влияят благоприятно на външен вид и цялостно здраве.

Що се отнася до ядките, те обикновено могат да заменят втората закуска, която трябва да бъде включена във всяка добра диета. Яденето само на шепа бадеми, орехи или фъстъци, два пъти повече слънчогледови семки или пет ядки макадамия е достатъчно, за да попълните енергийния си запас.

Сладкиши

Има мнение, че по време на диетата е строго забранено да се ядат сладки храни. Всъщност можете да ги ядете, но не всички. Какви са нискокалоричните храни за чай?

Когато избирате нискокалорична, но сладка храна, определено трябва да обърнете внимание на черния шоколад, меда и сушените плодове. С изключениеОсвен това по рафтовете на магазините можете да намерите голям брой разновидности на маршмелоу и мармалад - тези продукти могат да се ядат и от тези, които искат да отслабнат. Те имат много малко калории. Този списък обаче е малък, така че с честото използване на такива съставки те се отегчават доста бързо. Какво ядат в този случай?

Когато трябва да включите въображението си, можете да започнете да правите домашно желе. По правило съдържанието на калории е не повече от 55 kcal на 100 грама. За да изберете правилната основа за такъв десерт в магазина, трябва внимателно да разгледате опаковката на мястото, където е посочена хранителната стойност. Можете също така да си купите готов десерт - тогава определено трябва да проучите раздела, който посочва състава на продукта. За предпочитане е да не съдържа голямо количество овкусители, оцветители и подобрители на вкуса. Освен това най-добрият вариант е желето, направено на базата на агар-агар, а не на желатин, тъй като този компонент е естествен сгъстител.

Какви нискокалорични сладки продукти за отслабване все още могат да бъдат намерени в магазините? Когато търсите такива, определено трябва да обърнете внимание на диетичните конфитюри и барове. В допълнение, маршмелоу, сладкиши от сушени плодове и замразено кисело мляко ще бъдат полезни. Диетолозите не препоръчват да насочвате вниманието си към бисквитките, тъй като те обикновено се правят от много калорични съставки. Много хора погрешно вярват, че овесените ядки, бисквитите и бисквитките са диетични, но всъщноствсъщност това далеч не е така: хранителната стойност на такива продукти е най-малко 380-400 kcal на 100 грама.

Диетична храна

Кои са най-нискокалоричните храни, които се препоръчват да се включат в диетичното меню? Когато избирате такива, трябва да се има предвид, че те трябва не само да имат ниска енергийна стойност, но и да съдържат голямо количество фибри, минерали и витамини.

Определено трябва да включите кисело мляко, репички, гъби (шампиньони), варен кафяв ориз, домати, краставици и зеле в менюто си за отслабване. Именно тези компоненти се предлагат от диетолозите за задължителна употреба при спазване на диета. Това се дължи на факта, че структурата им съдържа значително количество фибри, които чрез своето действие спомагат за забавяне на усвояването на мазнините в организма. Благодарение на това процесът на трансформация в положителна енергия протича правилно, не се образуват мастни отлагания, така че човек започва да отслабва с течение на времето.

Когато съставяте менюто си за всеки ден, определено трябва да разберете, че минималният дневен брой калории трябва да варира около 1000-1400. Ако не спазвате това правило, много процеси, протичащи в човешкото тяло, се нарушават и метаболизмът се забавя. Лошият метаболизъм допринася за лошото усвояване на хранителните вещества. В правилно съставената диета трябва да присъстват протеини, които ще попълнят мускулната маса. Само в този случай ще се осъществи процесът на изгаряне на мазнини.

Примерно диетично меню

Какви нискокалорични храни мога да ям, докато спазвам диета? На първо място, трябва да обърнете внимание на факта, че диетичното меню задължително трябва да предвижда наличието на пет хранения на ден. Тя трябва да включва две закуски (първа и втора), обяд, следобеден чай и вечеря.

Още сутринта за първата закуска можете да изпиете чаша натурален сок с малък изсушен бисквит. Второто сутрешно хранене може да се приема в 9-10 часа сутринта. През този период можете да изпиете чаша чай без захар (в идеалния случай - билков), както и да изядете няколко сандвича с черен хляб и варено месо. Към всичко това се препоръчва да добавите зеленчуци, например няколко домата. Страхотен вариант за закуска също е овесена каша с нарязани плодове или мед.

Що се отнася до обяда, той трябва да бъде особено балансиран. Страхотен вариант за обедна закуска е порция борш (или друга нискокалорична супа), парче варена риба, рохко сварено яйце, няколко варени картофени клубени и лека зеленчукова салата с растително масло.

По време на следобедната закуска не забравяйте да ядете обилни, нискокалорични храни. Добър пример за закуска около 15-16 ч. е плодово плато (около 150-200 грама), както и малко парче бисквита.

Вечерята за човек на диета, включваща нискокалорични храни от списъка по-горе, трябва да се състои от чаша обезмаслен кефир,както и една чаена лъжичка сладко сладко. В комбинация с всичко това определено трябва да хапнете малко калорични мъфини. Вечерята трябва да е около 18-19 ч.

Нека разгледаме няколко рецепти, които могат да се приготвят за хора на диета. Всички те ще се състоят от нискокалорични храни.

зеленчукова салата

Тази прекрасна нискокалорична рецепта за отслабване ще се хареса на всички хора, които искат да се отърват от няколко излишни килограма. Големият плюс на тази салата е, че се състои от продукти, които лесно могат да бъдат намерени по всяко време на годината.

За да приготвите такава салата, трябва да сварите три цвекло до омекване, същото количество моркови, след това да ги охладите и нарежете на кубчета. След това към зеленчуците трябва да се добавят 4 супени лъжици консервиран зелен грах, половин нарязан лук и три мариновани краставици, нарязани на кубчета. Такава салата трябва да се подправи с лъжица олио, за което е идеално горчица или ленено семе. След разбъркване ястието може да се яде.

Печен патладжан

За да приготвите такова ястие, трябва да вземете 450 г патладжани, да ги измиете, нарежете на кръгчета, посолете леко и оставете за известно време на масата. Така те ще загубят горчивината си и ще се окажат много вкусни при готвене.

Междувременно можете да приготвите други съставки. Заприготвянето на такова ястие ще изисква 250-300 г гъби, нарязани на кръгчета, и същото количество домати.

В отделна купа трябва да приготвите пикантен сос за такова ястие. За да направите това, смесете три смачкани скилидки чесън и една непълна чаша заквасена сметана.

Когато патладжаните полежат за около половин час, те трябва да се изплакнат обилно със студена вода, леко да се подсушат с хартиени салфетки и след това да се сложат върху тава за печене, покрита с фолио или хартия за печене. Отгоре се нареждат домати и гъби. Съдържанието трябва да се залее равномерно с чесново-заквасена сметана и всичко да се поръси добре с малко настъргано сирене. След това ястието трябва да се изпрати във фурната, загрята до 180 градуса, за половин час. Резултатът е отличен печен патладжан, който се съчетава добре с много гарнитури.