Здравословна закуска: меню, препоръки

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Всички знаят, че трябва да закусвате всеки ден. Това е сутрешната порция храна, която насища с енергия, което е важно за изпълнението на задачите. Но трябва да се има предвид, че ако здравословната закуска допринася за жизненост и отлично здраве през деня, тогава неправилният избор на продукти може да доведе до факта, че човек бързо ще се почувства уморен и сънлив. Според лекарите няма по-важно хранене. Днес анализираме какво е включено в концепцията за здравословна закуска.

Чаша за кафе и сандвич

Утрото започва с тях за мнозина. В същото време лекарите не се уморяват да повтарят, че това е напълно погрешно. Здравословната закуска е източник на мазнини, протеини и въглехидрати. Тя трябва да бъде питателна и пълноценна. Свикнали сме да отделяме много малко време на сутрешното хранене, пием кафе почти на бягане. В резултат на това до 10 сутринта мнозина се чувстват силниумора.

Проверете графика си. Може би трябва да си лягате час по-рано, за да можете сутрин да станете навреме, да правите упражнения и да приготвите вкусна и най-важното здравословна закуска.

Мнение на диетолозите

Тези твърдения не са предразсъдък или прищявка. Работата е там, че тялото ни работи като часовник, само ако му осигурите правилното „гориво“навреме. Нека да разгледаме защо трябва да закусвате. Сутрешното хранене не е само задоволяване на глада. Правилното хранене ви позволява да стартирате метаболизма си и ви зарежда с енергия за целия ден. Следователно не може да се пренебрегва. От това зависи не само работоспособността, но и здравето като цяло.

Изучаването на този материал е особено важно за тези, които са свикнали да игнорират закуската. Здравословното хранене започва, когато му обърнете достатъчно внимание. Пренебрегвайки сутрешното хранене, вие лишавате организма от необходимите вещества. Така че ще почувствате апатия, раздразнителност и сънливост. Но това не е всичко. Тялото ще се опита да си набави всичко необходимо, което означава, че ще преяждате на обяд и вечер. Това е изпълнено не само с наднормено тегло, но и с храносмилателни проблеми.

Значи имате нужда от закуска, за да функционирате правилно. Здравословното хранене започва с овесена каша, мюсли и плодове. Приблизително 35% от общата дневна диета трябва да идва от сутрешното хранене. Вземете още 45% за обяд, а останалите вземете за вечеря и закуски. Тогава ще запазите стройна фигура, здрав стомах и отлично представяне.

Непосредствено след сън

Случва се също така, че веднага след събуждането човек отива в кухнята и преди да се събуди, набива обилна закуска в стомаха. Добро е? Не, това също е крайност. Стомахът трябва да има време да се събуди и да се настрои към храносмилането. Чаша вода ще помогне. Веднага след като станете, трябва да пиете чиста вода. И след това спокойно отидете да си миете зъбите и да правите упражнения. Това ще помогне за стартиране на метаболитните процеси. След около 30 минути можете да започнете да ядете.

Здравословните закуски за всеки ден са лесни за приготвяне. Основните принципи на сутрешното хранене са лекотата и храненето. Ако в хладилника има пържено пиле или салата с майонеза, не бързайте да го донесете на масата. Тялото не е имало време да се събуди и не е готово за толкова тежки ястия. Храненето е важно, за да се зареди с енергия през следващите няколко часа.

Закуска

Днес искаме да разгледаме не само принципите на изграждане на меню. Здравословната закуска не е прищявка на диетолог, а необходимост за тялото ви. Но най-важното е, че трябва да разберете каква е основата на избраните ястия. Това са преди всичко протеини и въглехидрати.

Протеинът е строителният материал за нашите клетки, който е необходим всеки ден за обновяване и растеж. Въглехидратите действат като чисто гориво или енергия. Освен това те са необходими за нормалното функциониране на мозъка, защото той се нуждае от много глюкоза. И точно сутрин трябва да ядете по-голямата част от дневния запас от въглехидрати. По-късно те ще бъдат депозирани като мастни клетки.

Какво да ям за закуска

Много хора смятат, че кашата е идеалният вариант. Днес има алтернативни варианти, когато се предлага използването на чист протеин като сутрешно хранене. Но именно зърнените храни помагат за прочистването на червата, те съдържат много витамини и минерали. Освен това осигуряват бърза ситост.

Лидерът е овесена каша. Вкусно, леко, засищащо, харесват го възрастните и децата. Бърза и здравословна закуска е и мюсли с кисело мляко. Към тях можете да добавите сушени плодове и ядки, семена. Добре изглеждат на масата варени яйца и сандвичи със сирене, зеленчукови салати и извара. Но най-добре е да откажете колбасите.

Сутринно хранене за най-натоварените

Днес също искаме да разгледаме най-успешните рецепти. Здравословната закуска не е толкова трудна, трудна и отнема много време, колкото може да изглежда на пръв поглед. И на първо място, ще разгледаме характеристиките на приготвянето на здравословно ястие за тези, които нямат време да готвят. Закуските от тази серия не отнемат повече от 15 минути. Съгласете се, вашето здраве си струва това време.

• Първата опция. Сварете две яйца и направете препечен хляб с хляб. Най-добре е да изберете пълнозърнести храни, тъй като е по-здравословно. Намажете ги с прозрачен слой масло и натурално сладко без захар. Чаят ще допълни ястието.
• Вземете торба мюсли без захар. Те могат да бъдат заменени със зърнени храни, но няма да са толкова полезни. Налейте обезмаслено или соево мляко. А за десерт вземете чаша сок и ябълка.
• Третият вариант може да се счита за най-полезен. За неговияготвене, вземете овесена каша за разтваряне и я залейте с вряла вода. Можете да добавите стафиди, плодове и горски плодове.
• Прясна извара и какао с обезмаслено мляко.
• Плодова салата. За целта вземете банан, круша, ябълка и портокал, киви, нарежете на кубчета и залейте с натурално кисело мляко.

Както можете да видите, рецептите за закуска могат да бъдат доста разнообразни и вкусни. Здравословното хранене е много просто. Опитайте и никога повече няма да правите сандвичи с колбаси.

Ако искате да отслабнете

Стандартната диета за тези на диета е 1800 kcal. Ако се занимавате сериозно със спорт, това няма да е достатъчно, фигурата е предназначена за заседнал начин на живот. В този случай закуската трябва да бъде около 400 kcal. На пръв поглед е доста трудно да изчислите какво можете да измислите, за да изпълните тази цифра. Наистина просто трябва да запишете някои добри рецепти за себе си.

Здравословните закуски за всеки ден могат да бъдат разнообразни и много вкусни. Нека разгледаме няколко опции.

• Чаша мюсли без захар и мед. За десерт можете да хапнете един банан.
• Плодов сок - 100 г, пълнозърнесто хлебче и нискомаслено сирене. Добавете варено яйце и кафе за вкусна и питателна закуска.
• Извара с ниско съдържание на мазнини - 200гр
• Натурално кисело мляко - 100 гр. Към него могат да се добавят плодове, ядки и зърнени храни.

И не забравяйте, че нискокалоричните закуски са само част от програма за отслабване. Силноважното е как се храниш през останалата част от деня. Освен това трябва да се регистрирате за фитнес зала.

За спортисти и не само

Ако ходите на фитнес сутрин, тогава закуската трябва да е лека, но достатъчно питателна, за да подготви тялото за стрес. Моля, имайте предвид, че не можете да ядете непосредствено преди час. След хранене трябва да мине един час и едва след това можете да започнете физически упражнения.

Най-добрият избор за един спортист е пълнозърнеста каша със сушени плодове. Но трябва да внимавате с тях. Сушените плодове са много калорични. Следователно една малка шепа е достатъчна, за да насити тялото с витамини и фибри.

1. Каша от просо и чаша мляко. Много здравословна каша, тъй като е единствената, която съдържа полиненаситени мастни киселини. Това е много важно за сърцето и кръвоносните съдове, което е изключително важно по време на тренировка.
2. Овесени ядки. Съчетайте го с банан и кафе за разкошно ястие.
3. Пиле на пара или пуешко с гарнитура от броколи.
4. Сандвичи със сьомга и домати и пресен сок.
5. Протеинов омлет и овесени ядки.

Какво трябва да се изключи от сутрешната диета

За закуска силно не се препоръчва да се ядат бъркани яйца. Ястие, обичано от мнозина, създава повишено натоварване на храносмилателния тракт. Сварените яйца са много по-лесни за храносмилане, особено ако ги направите рохко сварени. Колбасите и колбасите са напълно забранени храни. Те запушват стомаха и не носят никаква полза. Но има ощемалък списък, който трябва да знаете и вземете под внимание:

• Черно кафе. Пиенето на празен стомах често води до обостряне на гастрит. Ето защо, ако не можете да живеете без ароматна напитка, опитайте се да я пиете в малки количества след хранене.
• портокали. Много здравословни плодове, които трябва да са на трапезата ви. Но на празен стомах те нямат най-добър ефект върху стомашната лигавица.
• Сладки сладкиши с мая. Но пълнозърнестият хляб трябва да е на масата всеки ден.
• Пушени меса.
• Пържени и мазни храни.

Общи препоръки за закуска

1. Рецептите за здравословна храна за всеки ден трябва да бъдат изградени в съответствие с общите идеи за вкусна и здравословна храна. Едно от основните правила е храната да е топла. Сандвич със сирене или зърнени храни с мляко далеч не е най-добрият вариант за храна, тъй като не се разгражда в стомаха, а се затопля. В резултат на това попада в червата в непреработен вид, което причинява подуване и тежест. Много е трудно да започнеш работен ден с подобни симптоми. Затова се опитайте да не правите подобни грешки.
2. Изключете напълно преработените храни, спрете да нагрявате храната в микровълновата печка. Привикнете се да използвате фурната и тостера, така храната се оказва по-здравословна. Още по-добре, задушете го.
3. Не яжте пържени храни сутрин.
4. За здравословна закуска менюто трябва да включва храни, богати на калций, желязо и витамини от група В.
5. Избирайки сутрешното меню, можете да експериментирате, като даватепредпочитание към комбинация от здравословна и вкусна храна. Въпреки това, здравословното меню за закуска трябва да включва пълнозърнести храни, богати на минерали и витамини, пресни плодове и зеленчуци.
6. Откажете се от сладкото сутрин. Това е допълнително натоварване на панкреаса.

Най-добри рецепти

Като цяло всеки иска да сведе времето за готвене до минимум. Това важи особено за закуската, когато трябва да станете по-рано от обикновено и да прекарате това време в кухнята. А една от най-странните на пръв поглед рецепти е супата. Рядко се прави за закуска. В същото време супата ви позволява бързо да наситите тялото с хранителни вещества и прогонва чувството на глад за дълго време.

• За приготвяне на бърза супа ще ви трябва литър вода, 3-4 картофа, лук, 150 г кайма. Сварете вода, добавете към нея зеленчуци и след 20 минути оформете кюфтета и потопете във вода. Още 5-7 минути - и ястието е готово.
• Плодов пудинг. Много нежна, приятна и вкусна закуска. За да го приготвите, трябва да вземете 3-4 любими плода, да ги разбиете в блендер и да добавите нарязани ядки, разбито яйце, малко сол и захар. Разбъркайте и печете за 10 минути.

Чиния супа и малко парче гювеч ще ви доставят истинско удоволствие, както и усещане за ситост за дълго време. Правилната закуска не ви кара да напълнявате, но ви позволява да работите продуктивно и да не мислите за храна.