Рецепти за нискокалорични ястия за отслабване

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

През последното десетилетие експертите по загуба на тегло започнаха да вярват в силата на броенето на калории. Не само ви помага да поддържате форма, но и нискокалоричните ястия са по-лесни за смилане. Преброяването на калориите осигурява баланс между полезни микроелементи и вещества.

Каква е спецификата на нискокалоричната диета?

Хранителната култура у нас е тясна. Достатъчно е да си припомним руската поговорка „Всичко е полезно, което ти е попаднало в устата“, която идеално отразява нашите реалности. Живеейки по този принцип, населението на нашата страна страда от множество заболявания, причинени от неизправности в организма. Външни проблеми като чупливи нокти, акне, влошаване на косата и качеството на кожата също се дължат на хранителни проблеми и липса на вещества, необходими за човешкото тяло.

За да се контролира дневният прием на вещества и калории, бяха измислени нискокалорични ястия. Има няколко основни принципа. Те са изброени по-долу:

1. В основата на всички нискокалорични ястия ебогати на фибри растителни храни.
2. Трябва да се даде предпочитание на постните меса. Те включват пиле, заек, пуешко, телешко.
3. Морските дарове и рибата задължително трябва да присъстват в диетата. Много са подходящи за нискокалорични ястия, като същевременно насищат организма с полезни микроелементи и витамини.
4. Не можете да пренебрегнете и млякото и неговите производни. Единственото условие е млякото да не е с висок процент на мазнини.
5. Нискокалоричните храни за отслабване намаляват дневния ви прием на въглехидрати и мазнини.
6. За да се храните според тази система, трябва да изчислите калориите. Но не приемайте сметката като тежко задължение, всъщност това е много интересен процес.

За какво се брои калориите?

Броят на консумираните калории зависи от физическата активност, възрастта, пола и дори теглото. Ако консумирате много по-малко от необходимите калории, тогава ще започнат сериозни здравословни проблеми, хормонални нива и ще се появят външни дефекти. Загубеното тегло с изключително ниски нива на калории се връща, не сам, а в компанията на болести.

Ако постоянно превишавате броя на дневните калории, това ще доведе до проблеми с теглото и отново със здравето. За да предотвратите тези проблеми, трябва стриктно да се придържате към нормата си.

Как да изчислим правилно?

Можете сами да изчислите съдържанието на калории или да използвате помощта на специалист по отслабване.

Трябва да запомните тези калориисе изразходват не само при някои действия или физическа активност. Калориите също са необходими за поддържане на живота в човешкото тяло. Поради тази причина не можете да отидете под нивото на калориите, за да поддържате живот.

Важно е да знаете, че всеки човек има своя собствена норма на потребление, но има правила за преценка на средната стойност:

• Ежедневни калории за мъже повече, отколкото за жени. Това се дължи на факта, че първите харчат повече енергия.
• Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко калории са му необходими, независимо от пола.
• За хората, заети с ръчен труд, дневният прием на калории ще бъде по-висок, отколкото за тези с умствена работа.
• Приемът на калории при децата също зависи от възрастта на детето.
• Кърмещи майки, бременни жени и тези с физическа активност консумират приблизително същото количество калории.

Примерна таблица със средните необходими калории:

Дейности	Ежедневен прием на калории
Спортисти и мъже с постоянна физическа работа	Над 4500
Мъже студенти	3 300
Жени, занимаващи се с физически труд или професионални спортове	3,500-4,000
Бременни жени	3 200
Кърмещи майки	3 500
Студентки	2 800

Как да изчислим калориите на готовите ястия?

Има няколко начина. Първият е да намерите готови нискокалорични ястия за отслабване с вече изчислена енергийна стойност.

Втори - изчислете всичко сами. Има много устройства за това - от традиционен бележник и химикал, до програми за смартфон за изчисляване на калоричното съдържание на ястията.

Какви са устройствата за изчисляване на енергийната стойност?

• Онлайн калкулатор. Просто въведете имената на продуктите и получете резултата.
• Самоизчисление според таблиците на енергийните стойности.
• Пакетираните храни съдържат съставки, калории и друга основна информация.
• Изтеглете приложението на вашия смартфон. Персонален брояч на калории е винаги с вас и е достъпен дори без да влизате онлайн.

Как да определим калоричното съдържание на ястие?

Информацията, че обикновената храна не може да бъде диетична, е абсолютно неоправдана. Можете да готвите нискокалорични ястия от прости продукти. За изчислението е необходима само кухненска везна.

За да разберем за какво говорим, нека запишем алгоритъма на действията, използвайки примера за зеленчукова салата:

1. Изпишете името на всички продукти.
2. Измерете теглото на всяка съставка поотделно.
3. Определете енергийната стойност на всяка храна.
4. Изчислете каква е калорията на продукта в това тегло.
5. Обобщете всичко.
6. Запишете общата енергийна стойност на ястието.

Хранителни принципи за нискокалорична диета

Закуската е обикновена нискокалорична храна. Ярък пример е овесена каша. Те отговарятнеобходимостта от сложни въглехидратни храни сутрин и насищат тялото за дълго време. За да не ви е скучно всеки ден да ядете празна каша, можете да добавите към нея плодове, горски плодове и ядки.

Втората закуска или първата закуска е най-добре да започнете с плодове или извара с добавки.

На обяд трябва да ядете фибри, протеини и въглехидрати. Може да бъде парче месо с каша и зеленчукова салата.

За обяд е разрешено да се яде обезмаслена извара не повече от 150 грама.

Последното хранене трябва да се състои основно от протеини. Например печена риба със зеленчукова гарнитура. Трябва да се отбележи, че вечерята трябва да е поне няколко часа преди лягане.

Супи

Простите нискокалорични ястия са представени главно от супи. Но все пак дори и за супите има някои нюанси:

• по-добре не сол първите ястия;
• използвайте само най-пресните продукти;
• няма нужда от забавяне на готвенето - само при бърза обработка продуктите запазват своите полезни свойства;
• не можете да добавяте подправки с химичен състав и готови супи от пликчета.

За да намалите калориите, трябва да готвите на втория бульон.

Супи като нискокалорични ястия за отслабване с прости съставки

Например зеленчукова супа с ориз е чудесен вариант. Енергийната му стойност е 25 калории на порция.

Съставки:

• Вторичен месен бульон - 2,5 литра.
• Бяло зеле - 100 грама.
• Български сладък пипер - 100g.
• Зрели домати - 100гр
• Лук - 100гр
• Кръглозърнест пропарен ориз - 40g
• Морков - 75 грама.
• 15% заквасена сметана - 40 грама.
• Доматена паста - 50 грама.
• Сол, черен пипер - по избор.
• Зелени - по избор.

Готвене:

Три моркова на ренде, нарежете лука и картофите на малки кубчета, нарежете доматите със средни кубчета. Сварете месния бульон, добавете картофите след варене и кръглозърнестия ориз. Правим пържени моркови, лук и доматено пюре.

Нарежете чушката и зелето на тънки ивици и изсипете в супата. След 5 минути добавете пърженето, солта, смлян черен пипер и билки. Оставете отново да заври и изключете огъня.

Следващата рецепта за нискокалорично ястие за отслабване е пилешка супа със зеленчуци. Енергийната стойност на ястието е 90 калории на порция.

Съставки:

• Пилешки гърди без кожа - 200 грама.
• Морков - 1 парче среден размер.
• Картофи - 2 броя.
• Сладка чушка - 1 бр.
• Вермичели - 50 грама.
• Лук - 1 глава.
• Сол, подправки - по избор.
• Зелени - по избор.

Готвене:

Нарежете предварително сварените пилешки гърди на средни парчета. Пречистената вода се събира в тенджера, не повече от литър и се оставя да заври. След варене трябва да се въведат картофи, чушки, моркови и лук. Вари се 10 минути, след това време се изсипвафиде и нарязани пилешки гърди. Сол, черен пипер и се поръсва с билки.

Също така страхотна рецепта за нискокалорична супа с краставици.

Съставки:

• Пресни краставици - 200 грама.
• Обезмаслено неподсладено кисело мляко или кефир - 1 фасетирана чаша.
• Зелен лук - средна китка.
• Кубчета лед - 4 броя.
• Сол, смлян пипер - по избор.

Готвене:

Краставиците се обелват и нарязват на едро. В купата на блендера се поставят кубчета лед, големи парчета краставици, айран или кисело мляко. Разбъркайте до пюре, черен пипер и сол. Зеленият лук се нарязва на ситно, останалите краставички също се нарязват. Пасираната маса се изсипва в чиния, поръсва се със зелен лук и нарязана краставица.

Втори курсове

Рецепти за нискокалорични ястия за отслабване с гарнитури са представени в големи количества. Помислете за някои от тях, например, гювеч с пиле.

Отнася се за нискокалорични ястия за отслабване с индикация за калории - приблизително 100 калории на 100 грама.

Съставки:

• Пилешки гърди - 500гр
• Твърдо сирене - 50гр
• Лук - 1 глава.
• Морков - един среден.
• Българска сладка чушка - 1 бр.
• Слънчогледово масло - 2 супени лъжици.
• Натурално кисело мляко - 1 фасетирана чаша.
• Пилешко яйце - 1 бр.
• смлян черен пипер, сол - по избор.

Готвене:

В бавна готварска печка наредете дъното със зеленчуци и подправете с подправки. Отгоре на зеленчукаслоеве, изложени парчета пиле. Яйцето се разбива и се смесва с киселото мляко. С тази смес се залива всичко, което е в купата на мултикукъра. Гарнирани с настъргано твърдо сирене. За гювечетата функцията "Пече" е перфектна и половин час ще бъде достатъчен. За да готвите във фурната, задайте температурата на 180 градуса и задръжте съда, докато се образува кафеникава коричка от сирене.

Рибената яхния също е чудесен вариант.

Рибата е нискокалорична диета за отслабване. С указанието на калориите можете да изчислите колко храна е приемливо за ядене.

Енергийната стойност на ястието е от 100 до 150 калории на 100 грама, в зависимост от вида риба.

Съставки:

• Лук - 2 големи глави.
• Зрели домати - 2 големи парчета.
• Слънчогледово масло - 3 супени лъжици.
• Лимонов сок - 3 супени лъжици.
• Морска риба - 1 килограм.
• Подправки за риба.
• Сол, черен пипер - по избор.

Готвене:

Изсипете 1 супена лъжица слънчогледово олио в тиган с дебело дъно и разстелете нарязания лук на много плътен слой. Отгоре лукът се покрива с кръгчета домати и всичко това се притиска с капак. Не отваряйте капака за пет минути. След изтичане на времето добавете парченца риба, мариновани предварително (поне половин час) и задушете за 15 минути. За гарнитура е подходяща зеленчукова салата.

Скумрия, изпечена във фолио е перфектна като лек, но много вкусен продукт.

Това е нискокалорично ястие за отслабване. Не може да се похвали с калории, което е ценно. Енергийна стойност - 130 калории на 100 грама.

Съставки:

• Скумрия - 1 риба.
• Натурално кисело мляко или заквасена сметана 15% - 2 супени лъжици.
• Оранжевият е един плод.
• Чесън - няколко скилидки.
• Подправки - по избор.
• смлян черен пипер, сол - по избор.

Готвене:

Рибката е подготвена - отстраняват се вътрешностите, перките, главата и опашката. Направете дълбоки странични разрези от 5 сантиметра. От портокал се изстисква сокът и кората се разтрива. Нарязан чесън, портокалова кора и сок, смлян пипер се добавят към киселото мляко. В този сос оваляйте рибата, сложете я върху фолиото и изсипете останалата част. Опаковани плътно, така че нищо да не изтича. При 180 градуса рибата се готви за не повече от 20 минути. Най-добрата гарнитура са корейски моркови, китайско зеле или маруля.

Сладки диетични ястия

На първо място - гювеч от извара. Това е нискокалорично ястие с не повече от 95 калории на 100 грама.

Съставки:

• Обезмаслена извара - 200гр
• Пшенични трици - 1 с.л. лъжица.
• Натурално кисело мляко - 1 с.л. лъжица.
• Ябълка е една.
• Пилешко яйце - 1 бр.
• Канела, ванилия по избор.

Готвене:

Всички съставки се смесват (ябълка се натрива на ренде) до гладкост. Разстелете във форма и печете на 200 градуса поне 45 минути.

Чизкейкс шоколад - лесен и здравословен десерт.

Съставки:

• Желатин - 15g
• Липов мед - 2 супени лъжици.
• Какао на прах - 2 супени лъжици.
• Обезмаслена извара - 400гр
• 1% мляко - 100 мл.

Готвене:

Желатинът се разтваря във вода, оставя се да набъбне. Млякото се изсипва в тенджера, добавя се набъбналият желатин и се загрява, докато последният се разтвори. Оставете да се охлади. Изварата се разбива с блендер или миксер, постепенно се въвежда желатиновата маса. Веднага добавете какаото на прах и ванилията. Добавете мед. Полученият крем се изсипва в разглобяема форма и се прибира в хладилник. След като стегне, поръсете с пресни плодове и сервирайте с порция сладолед и силно кафе.

Нискокалоричните бисквити с извара също няма да напълнят.

Съставки:

• Обезмаслена извара - 200гр
• Пилешко яйце - 1 бр.
• Херкулес люспи - 1 супена лъжица.
• Зехтин - 1,5 супени лъжици.

Готвене:

Херкулесовите люспи се заливат с вряла вода, за да не изплуват, оставят се за не повече от 5 минути. След известно време изцедете водата, добавете останалите продукти. Всичко се разбърква старателно и се подрежда върху пергамент, който предварително е намазан с масло. Фурна на 120 градуса за един час.

Коктейли за изгаряне на мазнини

До нискокалорични ястия без повече калориистотици на 100 грама продукт включват коктейли за изгаряне на мазнини. Ето примери:

1. Към обезмасления кефир добавете една чаена лъжичка смляна канела, половин чаена лъжичка нарязан джинджифил, щипка люта чушка на прах.
2. 2 резена лимон, киви и шепа мента се разбиват в блендер.
3. Шепа листа мента и клонки магданоз в количество 7 броя се разбиват с блендер с добавка на пречистена вода.
4. Едно стръкче целина, прясна краставица, корен от джинджифил (приблизително 2 сантиметра), 50 г тиквички, четвърт лимон и голяма сладка ябълка, натрошени, добавете няколко кубчета лед.
5. Пръчка канела, чаена лъжичка мед и ябълков оцет се смесват, разреждат се със студена вода.
6. Натурално кисело мляко - половин чаша, половин грейпфрут, 4 резена ананас (от консерва или пресен), сурови тиквени семки - 30 грама.

Както виждате, много ястия от нискокалорични продукти за отслабване могат да се приготвят безопасно. Ако проявите въображение и постоянство, тогава нискокалоричната диета няма да изглежда като наказание, а ще бъде вълнуващо приключение, което ще даде дългосрочни резултати.