2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2025-01-23 12:52
За да направите ястията вкусни и здравословни, те трябва да бъдат планирани предварително. Какво е по-добре да ядете за закуска, обяд и вечеря, за да не натрупате излишък и да запазите фигурата? В същото време диетата трябва да отговаря не само на принципите на здравословното хранене, но и на личните нужди и предпочитания. Какво ядете за закуска, обяд и вечеря, ако не искате да се оправите или да навредите на тялото си?
Създаване на план за хранене
Калориите не са единственото нещо, което трябва да имате предвид, когато организирате своя план за хранене. При избора на съставки за ястия е важно какви видове продукти са включени в менюто. Храните с високо съдържание на мазнини и захар обикновено са с високо съдържание на калории. Какво е по-добре да ядете, за да помогнете максимално на тялото си? Най-добрият план за хранене включва предимно нискокалорични храни, богати на хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
Това означава, че трябва да се върнете към основите:плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни и питателни протеини. За да управлявате глада и енергийния баланс, трябва да ядете приблизително същия брой калории за закуска, обяд и вечеря. За да направите това, трябва предварително да планирате седмичното си меню, така че да знаете точно какво да ядете на всяко хранене.
Преди закуска
Тъй като човешкото тяло се състои от повече от 70 процента вода, първото нещо, което трябва да направите, когато се събудите, е да изпиете чаша топла вода, за предпочитане с лимон. Може също да бъде зелен чай или билкова напитка. За да се оптимизира метаболизма, закуската трябва да се яде възможно най-рано, без да се чака 9 или 10 часа. Какво е по-добре да се яде? За закуска най-подходящи са протеиновите храни: яйца, извара, кисело мляко. Основното нещо е правилният баланс между въглехидрати и протеини. 2-3 часа след хранене можете да огладнеете, не бива да се страхувате от това чувство. Това е добър знак, че тялото ви изгаря храната ефективно.
Закуска
Какво е по-добре да ядете за закуска, ако искате да останете във форма? Това ястие не само помага за предотвратяване на преяждане по време на обяд, но също така повишава концентрацията, подобрява настроението и паметта. Закуската трябва да бъде специален приоритет, особено за тези, които искат да отслабнат.
- Яйцата и ястията с тях са страхотни. Можете да получите 480 калории, като приготвите омлет спълнени с нискомаслено сирене и спанак. Сервира се с две филийки пълнозърнест препечен хляб и обезмаслен кефир.
- Хранителна и бърза закуска. Например парче пълнозърнест препечен хляб и плод. Ако нямате време за готвене, винаги можете да приготвите бързо и здравословно и най-важното питателно смути, като смесите в блендер плодове, кисело мляко, шепа овесени ядки, супена лъжица ленено семе и спанак.
Обяд
Когато става въпрос за загуба на тегло, обядът не получава същото внимание като закуската, а вие трябва. Какво е най-добре да ядете през деня? Може да бъде парче тортила, пълнено с пуйка, зелена салата, нарязан домат и горчица. Това ястие се сервира със зеленчукова супа, малка ябълка и нискомаслено кисело мляко (485 калории). Или можете да опитате салата от паста и боб, смесена с варени зеленчуци - моркови, броколи и карфиол, поднесена с малък портокал и тежи само 470 калории.
обедно хранене
Обядът е идеалното време да включите рибата в диетата си. Рибата тон и сьомгата са отлични източници на омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Сервирането може да бъде най-разнообразно, но трябва да са зеленчуци - домати с добавка на авокадо и нискомаслено сирене. Можете да добавите маруля, краставици и други пресни зеленчуци. Като алтернатива можете да изпиете чаша неподсладено кисело мляко и да хапнете ябълка.
Сандвичите не са обяд
Не приемайте лека храна като обяд. Какво е по-добре да ядете през деня, за да не се отпуснете вечер? За да постигнете балансирана диета, уверете се, че една порция включва около 100-150 грама зеленчуци и 80-100 грама протеинови продукти (пилешки гърди, риба тон или сьомга).
Обикновени сандвичи с шунка или сирене, салати или зеленчукови супи са лесни опции, те не съдържат достатъчно хранителни вещества. Добри варианти биха били месни салати с боб или пълнозърнест хляб, зеленчукова супа или малко количество пилешко или кайма с паста и зеленчуци. За да избегнете желанието за захар след вечеря, неподсладен ментов чай може да изчисти небцето ви.
Вечеря
Здравословната вечеря може да бъде проста или сложна. Примерите са много: пуешки кюфтета със задушени зеленчуци и пармезан, печено пиле с кафяв ориз, плодове с кисело мляко за десерт. Какво е по-добре да ядете за вечеря с правилно хранене? За да го улесните, не забравяйте да поддържате запас от здравословна храна в кухнята.
Вечер можете да ядете печено пиле, пържено със зеленчуци като червени чушки, зелен фасул и лук. Можете да добавите една чаена лъжичка растително масло и соев сос с ниско съдържание на натрий и сервирайте с малко кафяв ориз. Тази нискокалорична вечеряе само 490 калории.
Вкусни и здравословни рецепти за храна
Ако желаете, можете да се храните вкусно и здравословно, ако не се зареждате с празни и безполезни калории. Ето примерен план, който съдържа 1600 здравословни калории.
Закуска. Тост с пушена сьомга: 1 филия препечен пълнозърнест хляб, 1/2 супена лъжица крема сирене, 2 резена пушена сьомга, 1 дебела резена червен лук, билки. Общо: 360 калории.
Втора закуска. Салата от цвекло със зехтин и морска сол, запечена в пита. Общо: 220 калории
Обяд. Печен ростбиф с хрян: Смесете 2 супени лъжици 2% гръцко кисело мляко с 1 супена лъжица хрян и намажете месото, запечете във фурната. Сервирайте със зелена салата, чери домати и пресни малини. Общо: 300 калории
Закуска. Смути Тропически сърдечник. Ще ви трябват 1/2 чаша кокосова вода, 1/2 чаша замразено манго, 1/2 чаша прясно изцеден портокалов сок (2 плода), 1/2 чаша кефир. Смесете всичко в блендер. Общо: 210 калории
Вечеря. Спагети с черен пипер. За приготвяне: 1 чаша нарязан пипер, 1/2 чаша нарязан червен лук, 1 чаена лъжичка зехтин, 1 чаша варени спагети от твърда пшеница. Запържете чушките и лука в олио, докато лукът стане прозрачен. Разбъркайте пастата и добавете соса на вкус. Общо: 420 калории. Какво е по-добре да ядете за вечеря с правилно хранене? Нека е зеленчуци + месо или зеленчуци + въглехидрати
Визуализирайте добро здраве
Преди да поставите ястието в чинията, си струва да си представите как трябва да изглежда идеалното ястие. Визуално разделете чинията си наполовина и напълнете едната страна с плодове и зеленчуци. Останалите две четвърти трябва да бъдат пълни със зърнени храни и постен протеин.
Уверете се, че имате наблизо порция млечни продукти (кефир или кисело мляко). Поне два пъти седмично трябва да включите боб и риба в диетата си. Но консумацията на твърди мазнини, като масло, както и захар и сол, трябва да се намали до минимум.
Защо искаш нещо сладко вечер?
Храненето след добре балансирано хранене обикновено не е желателно, но какво да правим с атакуващия глад за сладко вечер? Това лесно се обяснява от физиологична гледна точка. Късната вечер е времето, когато кръвната захар спада и се появява огромно желание за сладки храни.
Най-доброто решение на проблема е правилната протеинова закуска. Опитайте протеинов шейк или бар за бърз и лесен начин да възстановите перфектния баланс между ниско съдържание на въглехидрати и протеин.
Кое е най-доброто нещо за ядене преди тренировка?
Изследванията показват, че яденето на въглехидрати преди тренировка помага за забавяне на умората, повишаване на издръжливостта и производителността. Час и половина преди физическа активност можете да ядете овесена каша, зеленчуци, картофи, но не шоколад и бисквитки.
Типичното хранене преди тренировка може да включва:
- извара с плодове;
- пилешки гърди с картофи и броколи;
- пуешко пълнено зеле;
- омлет със зеленчуци.
Кое е най-доброто нещо за ядене преди тренировка, която не отнема много време за готвене? Най-добрият избор е протеинов шейк.
Препоръчано:
Какво да приготвите за вечеря с пиле. Вечеря от пилешко и картофи. Как да приготвим здравословна пилешка вечеря
Какво да приготвите за вечеря с пиле? Този въпрос си задават милиони жени, които искат да зарадват любимите си хора с вкусно и питателно, но в същото време леко и здравословно ястие. В крайна сметка не се препоръчва да готвите тежки кулинарни творения за вечеря, тъй като в края на деня човешкото тяло се нуждае от минимално количество калории. Именно този принцип ще се придържаме в тази статия
Правилната вечеря: най-добрите рецепти, функции за готвене и препоръки. Какво да ядем за вечеря с правилно хранене
В днешната статия ще се опитаме да разкрием не цялата хранителна система като цяло, а само една част от нея. Ще разберем коя е правилната вечеря и дали е възможно да се съчетаят гледните точки на диетолозите и любителите на различни сладки заедно, за да се намери съкровената златна линия между здравословно и вкусно
Правилно хранене: отзиви. Програма за правилно хранене. Правилна закуска, обяд и вечеря
Програмата за правилно хранене е незаменимо нещо за тези, които искат да водят здравословен начин на живот. Балансираното хранене ви позволява да се чувствате по-добре, да бъдете по-бдителни, активни и по-забавни. Тази статия ще опише основните принципи на правилното хранене. Следвайки ги, много скоро ще почувствате прилив на сила и енергия
Какво можете да ядете с киселини? Диета при киселини - правилно хранене
Какво можете да ядете с киселини? От какви храни просто трябва да се откажете? Можете ли да накарате себе си да се почувствате по-добре? Ще говорим за това в рамките на този материал
Зеленчукова супа за панкреатит: рецепти и съставки. Какво да ядете и какво да не ядете при панкреатит
Панкреатитът е възпаление на тъканите на панкреаса. Пациентът често усеща остри болки, които се засилват и стават непоносими след прием на тежка храна за храносмилане. Панкреатитът е опасен преди всичко с възможността за развитие на панкреатична некроза. Това заболяване много често води до смърт при липса на навременна медицинска помощ. Статията описва принципите на диетата: какво можете да ядете, какво не можете