Храни, съдържащи големи количества фолиева киселина (таблица)

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-18 00:54

В съвременния ритъм на големия град, поради проблеми с околната среда, стрес, недохранване и други фактори, човешкото тяло не само получава по-малко, но и губи голямо количество витамини.

Витамини, съдържащи фолиева киселина - BC и B9 - едни от най-важните за човека, защото са необходими за развитието на кръвоносната система, както и за растежа на имунната система. B9 е най-важният витамин за жените. При липса на фолиева киселина в организма това води до умора, загуба на апетит, гадене и диария, болки в корема, косопад и кожни проблеми. В по-глобален смисъл, поради липса на витамин В9, може да се получи инфаркт или инсулт. Възрастен се нуждае от около два милиграма фолиева киселина на ден.

Храни, богати на фолиева киселина, могат лесно да бъдат намерени на рафтовете на супермаркетите, лесно достъпни и не изискват сложна подготовка. B9 се намира в бобови растения, зърнени храни, ядки и зеленчуци.

Продукти,съдържащи фолиева киселина: таблица №

Продукт	Съдържание на фолиева киселина на 100 g, mcg
фъстъци	240
Baton	28
броколи	63
Сирене	35
брюкселско зеле	31
Cep гъби	40
Зелен грах	12
орех	77
Праз	32
Бадеми	40
Мляко на прах	30
Ръжено брашно	55
Овесени ядки	29
Перлени крупи	24
Говежди дроб	240
Пилешки дроб	240
Свински дроб	225
Домат	11
бъбреци	56
Пшеничен шрот	40
Салата	48
Мазна извара	35
фасул	90
лешници	68
хляб	30
Майната	37
Дива чама	40
Champignon	30
спанак	80
Ечемичени зърна	40

Възможно ли е да се прекалява с фолиева киселина?

Витамин B9 е нетоксичен, така че е почти невъзможно да се предозира. Храни, съдържащи фолиева киселина, могат да се консумират в неограничени количества. Хипервитаминозата също е изключена, тъй като физически няма да можете да ядете толкова много ядки или зелени, че ще бъде опасно за тялото.

Теоретично е възможно предозиране на фолиева киселина, но само ако приемете доза, която е сто пъти по-висока от необходимата на организма, която е около 30 таблетки чист витамин B9 за възрастен (количеството зависи от тегло и начин на живот). Всяко друго надвишаване на дневната норма се показва незабавно и без последствия. Лек излишък от прием на фолиева киселина е безопасен дори за бременни жени. Може да се заключи, че случайното предозиране на B9 е изключенонапълно.

Фолиева киселина за деца

Растящото тяло се нуждае от всички витамини от група В. Храните, съдържащи фолиева киселина, са абсолютно еднакви за деца и възрастни. Разлика в дозите: един милиграм на ден е достатъчен за деца.

Въпреки това, много деца, особено в ранна възраст, отказват да ядат храни, съдържащи фолиева киселина, като черен дроб, лук или броколи. За да не навредите на здравето на вашето дете, заменете сладкишите за вашето бебе с пъпеши (100 mcg), ягоди (62 mcg), грозде (43 mcg) или портокали (30 mcg). По този начин можете да поддържате дневния си прием на този витамин изцяло.

Внимавайте с дозировката на синтетични витамини, съдържащи фолиева киселина. Ако детето ги приема редовно в неразумни количества, след известно време то ще развие лошо храносмилане, нарушение на съня или повишена възбудимост.

Храни, съдържащи фолиева киселина и витамин B12

Витамин B12 и фолиева киселина са два витамина, които участват в узряването и развитието на кръвните клетки, както и в образуването на червени кръвни клетки. Дневният прием на B12 е много по-малък от B9, но за да избегнете анемия, трябва да запомните и този витамин.

Повечето храни, съдържащи фолиева киселина, съдържат и витамин В12. Те включват: месо, бъбреци, черен дроб, яйца, млечни продукти, риба, сирене, извара, пълнозърнесто брашно, мед, мая.

Храни, които съдържат фолиева киселинакиселина и B6

И така, храните, съдържащи фолиева киселина и витамин B6, могат да бъдат разделени на групи:

Бобови и зърнени храни	зеленчуци	Плод	Ядки	Млечни
Боб, соя, овес, грах, ръж, леща, пшеница.	Спанак, морков, зеле, лук, патладжан.	Лимон, портокал, ананас, круша, ябълка.	Лешници, бадеми, фъстъци, орехи.	Кефир, мляко, сирене, извара.

Храни, съдържащи фолиева киселина и витамин Е

Храни, съдържащи фолиева киселина и витамин Е: орехи, лешници, бадеми, семена, фъстъци, елда, ориз, овесени ядки, грах, боб, маргарин, лук, целина, моркови, спанак, магданоз, брюкселско зеле. Но месото и млякото, противно на стереотипите, съдържат много малки количества витамин Е.

Препоръчана доза фолиева киселина за бременни жени

Продуктите, съдържащи фолиева киселина за бременни жени са абсолютно същите като за средния възрастен. Разлика в дозите: обикновено нормата на витамина е 200 mcg на ден, но бременните жени трябва да имат два, а понякога дори 4 пъти повече, тоест от 400 до 800 mcg.

Фолиевата киселина (или B9) е най-важният витамин за бременни жени:

1. Този витамин е отговорен за растежа и развитието на животаоргани и тъкани, а това е важно на етапа на формиране на ембриона. Фолиевата киселина също е неразделна част от процеса на клетъчно делене и образуване на ДНК.
2. Този витамин участва в образуването на всички кръвни елементи: левкоцити, еритроцити и тромбоцити, а също така е важен за процеса на хематопоеза.
3. Фолиевата киселина допринася за формирането на мозъка и невралната тръба на плода.
4. B9 участва в създаването на нуклеинови киселини, които от своя страна предават наследствени характеристики на детето.

Нищо чудно, че витамин B9 се смята за "женски" витамин, той е този, който помага да се справим с токсикозата, депресията и неразположението по време на бременност. Правилното количество от този витамин не само подобрява благосъстоянието на бъдещата майка, но също така влияе върху развитието на нейното дете и неговото здраве в бъдеще.

Дългосрочният прием на витамин B9 (над 800 mcg на ден) по време на бременност може да застраши както майката, така и детето: поради това количеството витамин B12 намалява и това може да застраши стомашно-чревно разстройство, промени в бъбречната функция и повишена нервна възбудимост. Това може да се случи, ако приемате 10-20 mg от лекарството в чиста форма дневно в продължение на повече от три месеца. Но липсата на B9 по време на бременност може да причини тежки фетални аномалии.

Как да извлечем максимума от фолиевата киселина?

Всеки е приемал антибиотици по една или друга причина от детството си. ATв резултат на това чревната микрофлора със сигурност пострада и следователно витамин В9 престана да се синтезира в нея. За да се предотврати това, е необходимо да се пият живи кисели млека и да се ядат други ферментирали млечни продукти, съдържащи бифидобактерии. Те играят незаменима роля за възстановяване на чревната микрофлора.

Фолиевата киселина се разрушава по време на топлинна обработка, така че трябва да готвите ястия под затворен капак и възможно най-бързо (например зеленчуци или черен дроб). Опитайте се да ядете зеленчуци и плодове сурови, така ще спестите всички витаминни свойства на продуктите. Тренирайте се във всички ястия, които готвите, вместо подправки, добавете пресни билки и спанак, можете също да добавите шепа ядки.

До какво води липсата на фолиева киселина?

Трудно е да се повярва, но настроението и отношението на всеки човек към стресови ситуации често зависи от това колко фолиева киселина има в тялото му.

При липса на B9 човек е постоянно в лошо настроение, проявява безразличие към всичко, което се случва, а понякога и открита агресия. Хобитата се забравят, работата се върши лошо, такъв човек предпочита компанията на диван и дистанционно управление на телевизор, отколкото активен отдих със семейството или приятели.

Друг интересен факт: около една трета от всички психично болни хора или тези, които търсят помощ от психиатри, страдат от тежък дефицит на фолиева киселина. Когато такива пациенти започнат да приемат витамин В9 като хранителна добавка (понякога цял комплекс от витамини), болестите придобиват друг характер, а понякога изчезват напълно.

При продължителен и тежък дефицит на фолиева киселина бързо и бързо се развива опасно заболяване - мегалобластна анемия, която трябва спешно да се лекува в болнични условия, в противен случай съществува риск от смърт. Следователно, дори и най-малките признаци на дефицит на B9 в тялото ви не могат да бъдат пренебрегнати.

Вегетарианците или веганите обикновено не изпитват недостиг на витамин B9, тъй като компенсират липсата на месо с много зеленчуци, билки, соя и ядки, като по този начин ядат храни, съдържащи фолиева киселина и витамин B12. Но тези хора, които често ядат преработени, рафинирани храни или голямо количество консерванти, трябва да преразгледат диетата си. Те също трябва да приемат витамини, съдържащи фолиева киселина (или комплекс от витамини и минерали) под формата на медицински препарати, но само по препоръка на лекар.

Бъдете бдителни, не се увличайте и следете количеството на консумираните витамини, защото предозирането носи и редица странични ефекти:

• кожно дразнене;
• обрив;
• стомашно-чревни разстройства;
• възбудимост на нервната система;
• функционални промени в бъбреците,
• и също така имайте предвид алергичните реакции.

Folicкиселината е неразделна част от витаминния баланс. Тя отговаря за най-важните жизнени процеси. Гледайте внимателно диетата си и обърнете специално внимание на режима на децата си. Изключително важно е за растящия организъм да има добра доставка на витамин B9.