Таблица за съдържанието на мазнини в рибата: характеристики, калории и полезни свойства

2025 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2025-01-23 12:52

На Земята има много малко храни, които са богати на здравословни омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за нормалния живот. Те влизат в тялото изключително с храна, тъй като човек не може да ги синтезира сам. Какъв е източникът на омега-3? Всъщност изборът не е голям. Масла, някои видове ядки и бобови растения, някои представители на зърнени храни, зеленчуци и плодове, но лидерът по съдържание на „правилните“мазнини са рибата и морските дарове. В статията ще разгледаме за какво още е полезен този продукт, а също така ще дадем таблици за съдържанието на рибна мазнина и нейното калорично съдържание.

Ролята на омега-3 за хората

Полезната риба прави наличието на "добри" мазнини в състава й, които трябва да присъстват в човешката диета. Списъкът с проблеми, които омега-3 помага за разрешаването и предотвратяването е доста впечатляващ. Ето какво прави тази ценна съставка:

• участва в изграждането на нервната и ендокринната системи;
• стабилизирамозъчна функция;
• нормализира работата на сърцето;
• разрежда кръвта, предотвратявайки образуването на кръвни съсиреци;
• ускорява метаболитните процеси;
• отстранява "лошия" холестерол от тялото;
• спиране на възпалението;
• повишава имунитета;
• подпомага поддържането на нормално кръвно налягане;
• подобрява външния вид на кожата, косата и ноктите;
• предотвратява кожни заболявания;
• намалява риска от развитие на очни заболявания;
• поддържа правилни нива на захар;
• предотвратява развитието на ставни заболявания;
• нормализира хормоналните нива;
• помага за справяне със стреса и нервното претоварване, предотвратява депресията;
• играе ключова роля за нормалното развитие на плода по време на бременност.

И това не е всичко! Омега-3 повишава издръжливостта на тялото, придава тонус, повишава ефективността, попълва енергийните разходи, бори се със синдрома на хроничната умора и помага за справяне с физическия стрес.

Риба и морски дарове, богати на омега-3

Мазните риби са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и са отличен заместител на по-тежките, по-трудно смилаеми месни продукти. Средномаслената риба често се включва в диетичните и спортните менюта, тъй като, от една страна, тя съдържа достатъчно ниво на „правилни“мазнини и висококачествен протеин, а от друга страна, средномаслените сортове се усвояват добре от тялото. Нискомаслени сортове риба, както и почтивсички морски дарове са идеални за здравословна и диетична диета, тъй като са лека и питателна храна. По-долу е дадена таблица със съдържанието на омега-3 в популярните сортове риба и морски дарове.

Име	Съдържание на омега-3 (на 100 g)
Рибено масло	99, 8
масло от черен дроб на треска	10-21, 00
Хайвер (черен/червен)	6, 8
Речна змиорка	5, 6
скумрия	2, 7-5, 3
Херинга, пъстърва	2-2, 4
Сьомга	2, 5-2, 6
Халибут	1, 76
Сардини (Атлантически), бели риби	1, 5-1, 8
Sprat	1, 4-3, 5
Сьомга (консервирана)	1, 8
Сардини (консервирани)	1
Акула, риба меч	0, 8
Халибут	0, 7-1
Розова сьомга	0, 7
Миди, морска змиорка	0, 6
Камия, кефал, шаран	0, 5-0, 6
Камари, стриди	0, 4-0, 6
черупчести	0, 4
Октопод	0, 3
скариди	0, 2-0, 5
костур	0, 2-0, 6
ракообразни	0, 2-0, 4
Тон	0, 2-0, 3
щука, треска, мида	0, 2
Сом, щука, платика	0, 1

Човек се нуждае от 1 g омега-3 дневно, а рибата е отличен източник на тази мастна киселина. Но това далеч не е единственото предимство на този продукт.

За какво друго е добра рибата?

Рибата съдържа лесно смилаем протеин, който лесно се усвоява от тялото. Също така е богато на витамини A, E, F, D, които допринасят за поддържането на човешкото здраве и красота, различни минерали, включително калций, фосфор, йод, магнезий, цинк и др.

Разделяне на рибата по съдържание на мазнини

Различните видове морски дарове се различават в съотношението на протеини, мазнини и обикновено се разделят на 3 групи. Класификацията на сортовете риба се основава на индекса на мазнини, който варира в продукта от 0,2 до 35%. Всяка риба е много полезна, но за здравословно храненепрепоръчва се редовно да се използват средномаслени и още по-добре нискомаслени сортове. Методът на обработка също има значение. Крайното съдържание на калории в ястието ще зависи от това. Диетолозите препоръчват варене и печене на риба, така че тя запазва всички полезни свойства и не „печелва“допълнителни калории.

Таблица на сортовете риба по съдържание на мазнини

Групова	% мазнини на 100 g	Kcal на 100 g
С ниско съдържание на мазнини	Под 4	70-100 kcal
Средно мазнини	4-8	100-140 kcal
Fatty	Повече от 8	повече от 200 kcal

Риба с ниско съдържание на мазнини

Счита се за нискомаслена риба, при която процентът на мазнини не надвишава числото 4, а енергийната стойност варира от 70-100 kcal. Речни представители - костур, ръф, щука и др. Морски - треска, писия, хлебарка, минтай и др. Този продукт е незаменим при диети. Съдържа основни хранителни вещества и се усвоява напълно от тялото.

Таблица с рибни мазнини (с ниско съдържание на мазнини)

Име	Съдържание на мазнини на 100 грама продукт
Ruff	2
Щука	1, 1
Cod	0, 6
Flounder	2, 6
Vobla (прясно)	2, 8
pollock	0, 7
Hek	2, 2
костур (река)	0, 9
Караси	1, 8
Тон	0, 7

Средно мазна риба

Тази риба има съдържание на мазнини от 4 до 8% и енергийна стойност от 100 до 140 kcal. Най-известните речни сортове са шаран, сом, пъстърва и др., морски сортове са кета, сафрид, розова сьомга и др. Поради баланса си е идеален за здравословно хранене.

Таблица за рибни мазнини (средно съдържание на мазнини)

Име	Съдържание на мазнини на 100 грама
шаран	5, 3
Som	5, 1
Bream	6, 4
Scad	5
костур (морски)	5, 2
шаран	5, 3

Мазна риба

Съдържанието на мазнини в такава риба започва от 8%, а съдържанието на калории достига 200-300 kcal. Това са сайра, скумрия, белуга, иваси, толстолобик, сортове есетра и др. Този продукт не е подходящ задиетична храна, но за пълноценно и балансирано хранене е незаменим (в умерени количества!). Именно в тези разновидности има най-високо ниво на омега-3, както и много йод, който помага на щитовидната жлеза.

Таблица с рибни мазнини (с високо съдържание на мазнини)

Име	Съдържание на мазнини на 100 грама
Saira	20
скумрия	9
Iwashi	11
Сребърен шаран	9
змиорка	27, 5
Херинга	19, 5

Калория риба (таблица)

Друг важен показател за рибата, както и за всеки продукт, е енергийната стойност. За тези, които следят диетата си, е важно да разберат колко калории се съдържат в определено ястие. Логично е, че колкото по-тлъста е рибата, толкова по-високо е нейното калорично съдържание, но много ще зависи от метода на обработка. Например, писия е нискомаслен сорт. Прясна, тя съдържа само 83 kcal на 100 г. Ако се вари, готовото ястие ще съдържа около 100 kcal, а ако се пържи, съдържанието на калории ще се удвои почти. Не можете да наречете такова диетично ястие. Следователно всичко е относително. По-долу е дадена енергийната стойност на прясна риба на 100 грама продукт, както и калоричното съдържание на някои морски дарове, които е много желателно да включите в менюто си.

Таблица на калориите в рибата и морските дарове

Име	Kcal на 100 грама
Ruff	88
Щука, писия	84
Cod	69
Vobla (прясно)	95
pollock	72
костур (река), мерлуза	82
шаран, риба тон	87
шаран	112
Пъстърва	120
Кета	127
Scad, catfish	114
Розова сьомга, сьомга	140
костур (морски), платика	103
шаран, стерляда	121
Saira	205
скумрия	191
есетра	179
Белуга	150
Iwashi	182
змиорка	333
Херинга	161
скариди	96
Миди	77
Стриди	72
Морски коктейл	172
Раци	90
Раци	83

Червена риба

Един от любимите деликатеси за мнозина са ястията с червена риба. На първо място, той просто има невероятен вкус, а освен това, за щастие на всички, които ядат риба, е невероятно полезен. Сьомга, кета, розова сьомга, пъстърва, стерляда, белуга, есетра са може би най-известните представители на този клас. Принадлежат към групата на средно мастните и мазни храни и съдържат умерени до високи калории. Червената риба е богата на омега-3, ползите от които описахме по-горе. В тази връзка, като включите този продукт в диетата, можете да укрепите почти всички системи на тялото: сърце, кости, нерви и др.

Таблица за съдържанието на мазнини от червена риба

Име	Мазнини на 100 грама
Сьомга	15
Кета	5, 6
Розова сьомга	5-7
Пъстърва	6, 6
Sterlet	6, 1
Белуга	9
есетра	11

Заключение

Рибата, като основен източник на омега-3, трябва да присъства в диетата на всеки човек редовно, а не само в четвъртък. И трябва да използвате всички видове: от нискомаслени до мастни. Последните са по-редки и в малки количества. Но диетични сортове могат да се глезят по-често. Разбира се, рибата не е панацея за всички болести, но фактът, че опашните перки и морските дарове са в основата на диетата на столетниците, кара човек да се чуди.