Продукти, съдържащи протеин: списък и характеристики

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Човешкият живот без протеин (или протеин) е просто невъзможен. Това сложно органично съединение е строителен материал за клетките и тъканите, както и за синтеза на хормони, ензими и образуването на мускулни влакна. Човек може да получи протеин от храна от растителен или животински произход. Само по този начин и нищо друго.

Попадайки в храносмилателния тракт от храни, съдържащи протеини, протеините са изложени на ензими. В резултат на това те се променят не само физически, но и химически; след това се разпадат на по-прости съединения; след това те се абсорбират в червата. Тоест тялото ги усвоява. И това се случва доста лесно и бързо.

Затова храната, съдържаща протеини, трябва да бъде включена в ежедневната диета на всеки човек. Същото може да се каже и за храни, съдържащи протеини, мазнини и въглехидрати. Това важи особено за хора, които по естеството на професионалните си дейности са свързани с тежки натоварвания; както и деца и юноши, чиито организми се развиват интензивно ирасте.

Какво са протеините

Протеините са основен компонент на живите клетки. Протеините са изградени от различни видове мономери (тоест градивни елементи), наречени аминокиселини. Те от своя страна са обединени помежду си чрез пептидни връзки, образуват вериги, които са свързани помежду си чрез кръстосани връзки. С храната човек получава около 20 различни вида аминокиселини.

Забележка: ако смените една аминокиселина с друга в протеинова молекула, получавате напълно различен протеин. Тоест, оказва се, че определена последователност от определени аминокиселини определя функцията и структурата на протеиновата молекула.

Повечето протеини се намират в мускулите, около 20% са концентрирани в костите и сухожилията, а много малка част присъства в клетките. Но именно тези протеини контролират мозъчната дейност, дейността на ендокринните жлези, окислителните реакции и мускулната активност.

Съставът на протеиновата молекула включва такива химични елементи като въглерод, кислород, водород, азот, желязо и сяра. Някои протеинови молекули съдържат фосфор.

Оцеляване

Продължителността на живота на различните протеини на един и същи индивид е напълно различна. Например, продължителността на живота на протеините в кръвната плазма е от порядъка на 10 дни; черва - 4-6 дни; и мускулен протеин - около 6 месеца. Какво можем да кажем за някои пептидни хормони, които обикновено съществуват само за няколко минути.

Забележка: когато собствените протеини на тялото се разпаднат до свободни аминокиселини, човешкото тяло може отново да синтезира други протеини от последните. Това е цикълът на протеините в тялото. Естествено, около 35% от свободните аминокиселини не участват в такъв процес като синтеза на нови протеини. Тази неизползвана част ще се използва за съвсем различни цели (например за образуване на урея или глюкоза). Следователно, за да бъде напълно възстановен балансът на аминокиселините, е необходимо да се приеме още една порция храна, съдържаща протеин.

Малко история

Първата научна статия за протеина, автор на италианския учен Бекари, е публикувана през 1747 г. През следващите години протеиновите вещества бяха изолирани в абсолютно независим клас биологични молекули. Тази огромна работа е извършена от френските химици Maquet, Fourcroix и други.

През 1836 г. холандският химик Мълдер за първи път представя модел на структурата на протеините. Две години по-късно шведският химик Берцелиус предлага да наричаме протеинови съединения протеини (в превод от гръцки като „първичен, първичен“, тоест „на първо място“). Мълдър хареса идеята и той я изрази пред широката публика. Вярно е, че по-късните проучвания показват, че такива радикали не съществуват. Но терминът, използван като синоним на протеини, вече успешно се е вкоренил и дори достигна до наши дни.

Едва през 1926 г. е изказана теорията от американския химик Самнър (по-късно тойе удостоен с Нобелова награда), за водещата роля на протеините в човешкото тяло.

Роля в тялото

Функциите на протеина в живота на човешкото тяло са много важни:

• Транспорт. Протеинът участва активно в транспорта през кръвта, предимно кислород, както и някои минерали, липиди, въглехидрати, хормони, витамини и други вещества. Този факт може да послужи като силен аргумент в полза на продуктите, съдържащи протеин.
• Защитен. Албумините са протеини, които действат като "надзорници" на чужди вещества. Ако албуминът придружава „чужденеца“, тогава имунната система го диагностицира като „наш собствен“и го предава свободно в телесната клетка. Ако чуждо вещество се опита да „проникне“в клетката, без да бъде придружено от „надзирател“, тогава се активират защитните реакции на имунната система. Още един аргумент в полза на продуктите, съдържащи протеини.
• Структурна (тоест конструкция, пластмаса). Без протеин процесите на клетъчно и тъканно обновяване просто биха били невъзможни. Сега разбирате защо не можете без да използвате храни, съдържащи протеин.
• Енергия. Разбира се, основните източници на енергия са мазнините и въглехидратите. Но при техния недостиг или при излишък от аминокиселини, протеините се справят отлично с енергийната функция (при разграждането им се освобождава необходимата за нормалните жизнени процеси енергия). Този факт не оставя никакво съмнение относно ползите от продуктите, съдържащи протеини.

• Ензимен (или каталитичен). Ензимните протеини (протеази, амилази и липази) са катализатори за всички биохимични процеси, протичащи в тялото.
• Регуляторно. Приемането на достатъчно количество протеин-съдържащи храни подобрява функцията на мозъчната кора и централната нервна система на човека; ускорява развитието на рефлексите; регулира метаболизма (например хормонът на растежа или инсулинът са всички протеини) и други физиологични процеси.
• Хормонална. Аминокиселините са в основата на почти всички ензими и огромен брой хормони.
• Contractile. Благодарение на протеини като актин и миозин човешките скелетни мускули могат да се свиват.

Липса на протеин в тялото

В резултат на живота протеинът се консумира постоянно. Техните запаси трябва постоянно да се попълват с помощта на продукти, съдържащи протеин (списък с тях е представен по-долу). Ако това не се направи, тогава могат да се случат следните неприятни неща:

• Анемия (т.е. анемия).
• Значително намаляване на имунитета.
• Закърняване и развитие.
• Намаляване на калция и фосфора в костите.
• Липса на храносмилателни ензими.
• Дистрофия. Недостатъчната консумация на храни, съдържащи протеини (списъкът с тях трябва да бъде известен на всеки) може да доведе до намаляване на мускулната маса.
• Намален емоционален тон.
• Диария, която по никакъв начин не е свързана с чревна инфекция.
• Намалена бариерна функция на черния дроб.

Излишък на протеин в тялото

За разлика от въглехидратите и мазнините, протеините не могат да се съхраняват в тялото. Затова не бива да залагате на храна, богата на протеини, за да създадете нейните запаси в организма. Това не е добра идея. Освен това, прекомерното усвояване на продукти, съдържащи протеин (списъкът на които е много обширен) може да доведе до следните неприятни явления:

• Остеопороза. Факт е, че тялото ще трябва да започне процеса на преработка на неразграден протеин. За тези цели се нуждаете от калций. Ако не е достатъчно, тялото ще започне да го „изважда“от костите. Това състояние на нещата е възможно, ако човек пие малко вода и яде храни, съдържащи голямо количество протеин.
• Изграждане на мастни депа.

• Развитие на уролитиаза и подагра.
• Прекомерно натоварване на бъбреците. Избягвайте храни с високо съдържание на протеини.
• Риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Това е възможно, ако източникът на протеин са млечни продукти или особено тлъсто месо.

Храна, съдържаща растителен протеин

Какви храни съдържат растителни протеини? На първо място, това са зърнени храни (ориз, ечемик или овес), но също и бобови растения (грах, соя или леща), семена, ядки, плодове и зеленчуци..

Всички растения получават химически елементи от почвата, които след това се синтезират в аминокиселини, произвеждайки нишесте, въглехидрати и захар. Всичко това се случва изключително под въздействието на слънцето.

Знаейки кои храни съдържат растителни протеини, можете да проектирате диетата си по такъв начин, че да съдържа относително пълен набор от основни протеини.

Важно! Растителните протеини са от съществено значение, но не изключвайте изцяло животинските протеини. Бъдете разумни.

Храна, съдържаща животински протеин

Какви храни съдържат животински протеин? Най-много го има в заешко месо, телешко и пилешко. Много протеин се намира и в карантиите (например в езика, бъбреците или черния дроб). Освен протеини, те съдържат много минерали (например желязо), както и витамини A, B и C.

Кой протеин се усвоява по-добре и по-бързо от тялото? Вярвате или не, това е протеин от пилешко яйце. Но не забравяйте: този продукт е с високо съдържание на калории.

Протеин в риба

По отношение на рибата може да се каже следното: протеинът на този продукт се усвоява почти напълно (тоест тази цифра е около 94-98%). Рибата тон има най-много протеини. Следователно рибата трябва да присъства на масата ви непременно.

Пълни и непълни протеини

От научна гледна точка всички протеини са разделени на два вида:

• Завършено. Така се наричат животински катерици.
• Дефектен. Това име се дава на растителните протеини, защото в храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни, семена и ядки липсват някои от незаменимите аминокиселини. Но не всички учени са съгласни с подобни твърдения. И най-новите изследванияпотвърждават, че протеините, намиращи се в растителните храни, се усвояват по-бързо, по-лесно и са толкова пълноценни, колкото тези на животните.

Списък с продукти

Стандартните таблици на продукти, съдържащи протеини, обикновено се съставят в съответствие с техните имена и видове. Това не е много удобно (особено при съставяне на диета за различни диети). Предлагаме списъци с продукти, разделени на групи в зависимост от определено количество протеин. Това е по-удобно и логично.

Храни, съдържащи протеини:

Списък с продукти, в които съдържанието на протеин на 100 g от продукта е в диапазона от 0,4 до 4 g (включително): грозде, маргарин (кремообразен), разнообразие от ябълки, боровинки (горски), диня, череши, касис, кайсии, портокали, краставици, домати, патладжани (или сини), репички, моркови, сладки пиперки (български), лук (зелен и лук), ряпа, цвекло, зеле (бяло и колраби), картофи, копър, магданоз, стафиди, банани, масло (масло), кефир, заквасена сметана, сметана, майонеза, мляко (краве), сладолед и бели гъби (пресни)

• Съдържание на протеин от 4 до 9 g (включително): черен дроб на треска, зелен грах, чесън, шоколад, различни торти с крем, хляб (черен и пшеничен), ориз, кондензирано мляко (със захар) и топено сирене.
• Количество протеин от 10 до 13 g (включително): брашно, зърнени храни (ечемик, царевица, елда и овесени ядки), просо,паста, пилешки яйца, мая, наденица (докторска) и какао на прах.

• Съдържание на протеин от 14 до 16 g (включително): кафе (на зърна), свинско месо, бели дробове и сърце (говеждо), треска, шаран, консервирани сардини в масло и агнешко.
• Храни, съдържащи голямо количество протеин на 100 g продукт (в рамките на 16-24 g): ядки (лешници), варена наденица, черен дроб и бъбреци (говеждо), калмари, сафрид, риба тон, пилешко, телешко, заешко месо и грах.

Протеинови стойности

На възрастните се препоръчва да ядат около 90-120 g протеин (по-точно 1,5-2,5 g на килограм телесно тегло) през деня.

Забележка! За жени - не повече от 1,5 g на килограм тегло, за мъже - около 2 g, а за възрастни хора - не повече от 1 g.

За юноши и деца нормата трябва да се увеличи приблизително 2-3 пъти. Освен това съотношението между растителен и животински протеин трябва да бъде в съотношение 1:2.

Важно! Не бъдете прекалено ревностни с храни, които съдържат големи количества протеини, за да не натоварвате бъбреците. Запомнете: само балансираната диета има благоприятен ефект върху тялото.

Но няма консенсус по този въпрос. Някои учени, след като проведоха изследвания, стигнаха до заключението, че дневната доза протеин може да бъде ограничена до 25 г. Други настояват за 60 г. И известният академик Н. М. Амосов има своя версия: да насити тялото с незаменими аминокиселини, всеки ден е достатъчнояжте малка порция месо (около 50 г) и чаша мляко.

Коя е най-добрата комбинация от протеинови храни

Кои комбинации са нежелателни:

• Протеини плюс протеини. Тази комбинация не е добре дошла поради факта, че смилането на различни протеини изисква отделянето на стомашен сок с различна киселинност. Следователно, в резултат на използването на такива продукти, един от компонентите ще се усвоява много по-дълго от обикновено и много лошо качество. Въз основа на това, не комбинирайте мляко с ядки, месо с яйца или сирене.
• Протеини плюс въглехидрати. Напълно несъвместима комбинация. Времето за усвояване на всеки компонент е различно. Използвани заедно, те пречат взаимно на нормалното храносмилане: смилането на протеини изисква кисела среда, а въглехидратите изискват алкална. В резултат на приема на такива продукти (например месо и хляб), процесът на ферментация започва в стомаха.
• Протеини плюс мазнини. Всяка мазна храна потиска секрецията на стомашен сок. Това е факт. Тоест в този случай се оказва, че усвояването на протеините се измества с повече от 2-3 часа. Не е добре. Но има изход от ситуацията: изобилието от зелени, консумирани заедно с протеини и мазнини, значително ще намали способността на последните да потискат секрецията.
• Протеин плюс захар. Отново лошо, защото захарта (както в случая с мазнините) инхибира производството на стомашен сок. Следователно процесът на усвояване на протеина също се забавя. Следователно, той ще остане в стомаха за дълго време, причинявайки процеса на гниене.
• Протеин плюс киселина. Неудачна комбинация поради факта, чеСмилането на протеини изисква пепсин и солна киселина. Но киселите храни причиняват по-малко освобождаване на пепсин, като по този начин забавят усвояването на протеиновите храни.

Възниква законен въпрос: с какво тогава да се използват продукти, съдържащи протеин? Зеленчуците, които са най-добре комбинирани с протеини, включват лук, тиквички, зеле, целина, спанак и много други зеленчуци без нишесте.

Важно! С протеини не трябва да ядете зеленчуци като картофи, цвекло, ряпа, моркови и тикви. Фасулът и грахът също е по-добре да се ядат с други, а не с храни, съдържащи протеини. И още няколко препоръки: по-добре е да използвате млякото като самостоятелно ястие; доброто усвояване на протеините се улеснява от продукти, които не са преминали термична обработка; не консумирайте едновременно няколко вида храни, съдържащи протеини.

В заключение

От горното става ясно, че трябва редовно да ядете повече храни, съдържащи протеини. Това трябва да се направи, за да не се появят патологични промени в тялото. Ако искате да сте здрави - чуйте нашите препоръки. Таблиците с протеинови храни ще ви помогнат да създадете здравословна, здравословна диета.