Диета: откъде да започнете, как да направите план за хранене, избор на храна и примерно меню

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Всяка жена мечтае да се отърве от наднорменото тегло. За това се използват диети, специални хранителни добавки и упражнения във фитнеса. Много хора обаче правят грешки и не постигат желания резултат. Най-често грешните изчисления са свързани с недостатъчна подготовка за предстоящата промяна в диетата. Ето защо е изключително важно да научите прости правила, които ще ви кажат откъде да започнете диета и как да я завършите правилно.

Принципи на диетата

Всяка диета за отслабване се основава предимно на правилното разпределение на порциите. Ако през целия период една жена ще тренира във фитнес залата, тогава трябва да се направят някои корекции в диетата й, тъй като тя ще има нужда от повече въглехидрати, отколкото диетата предполага. Друг важен момент е правилният режим на пиене на вода.

По правило храненията по време на загуба на тегло трябва да бъдат частични, тоест най-малко шест пъти на ден. Храните, използвани за готвене, обикновено са с ниско съдържание на калории и имат изгарящи мазнини и слабителни свойства. Те не трябва да се задържат дълго време в стомаха, може да е трудносмилаеми или твърде тежки за храносмилателния тракт.

Психологическа подготовка

Всяко диетично ограничение е до известна степен стресиращо не само за вътрешните органи, но и за човешката психика. На много хора им е трудно да се придържат към диета и са склонни да я спрат през първите три дни. Откъде да започнем диета? Психолозите съветват да се очертае цел, която трябва да бъде постигната на всяка цена. Например, купете си красива модерна рокля с един или два размера по-малка и я закачете на видно място. Препоръчително е да пробвате облекло на всеки пет дни, за да знаете колко още тегло да отслабнете.

Можете да използвате и конкретни числа и дати. Например, дайте си задачата да свалите десет килограма за плажна ваканция. В такива случаи десет се изважда от собственото си тегло, желаното число се записва на лист хартия, прикрепен към кантара. Спазващият диета се претегля ежедневно и вижда колко още тегло трябва да отслабне.

Как да изчислим теглото си

За това има формула, в която теглото се дели на височината на квадрат, като по този начин се определя индексът на телесна маса. Оптималният показател обикновено варира от 18,5 до 24,9. В случай, че цифрата е над 30, това означава, че лицето е с наднормено тегло.

Например, жена с височина 175 сантиметра тежи шестдесет килограма. Индексът на телесна маса ще бъде изчислен, както следва: 60:(1,751,75). Резултатът е числото 19,59. По този начин този човек може да се нарече строен, тъй като теглото му се вписва идеално в диапазона от 18,5 до24, 9. Увеличаването на индекса на телесна маса над нормата заплашва появата на различни заболявания. По правило наднорменото тегло оказва натиск върху ставите, затруднява движението, усложнява работата на кръвоносните съдове и т.н.

Подготовка у дома

Как да започнете диета, нали? За да се избегне изкушението, средата трябва да се пренареди. Желателно е други да участват в процеса на отслабване на един член на семейството. Ако това не е възможно, то във всеки случай те трябва да допринесат по всякакъв начин и да помогнат на своя роднина. Можете да поискате известно време да не купувате торти, сладкиши или сладкиши. Направете същото със сладките напитки.

Дори диетичните ястия могат да бъдат направени вкусни и необичайни с усилие. Със сигурност някои от продуктите от диетичното меню ще се харесат на домакините. Такива ястия могат да се приготвят в големи количества за всички членове на семейството. След известно време може би цялото семейство ще се придържа към здравословна и нискокалорична диета. Не само е полезно. Диетите често са чудесен начин да спестите пари от семейния бюджет.

Кухненски артикули

За да приготвите диетични ястия, ще ви трябва двоен котел. Препоръчва се също да закупите тиган с незалепващо покритие, за да можете да готвите храна без добавяне на масло. Много често в диетите се препоръчва използването на натурални сокове, течни смеси или супи-пюрета. Следователно не можете без сокоизстисквачка или блендер.

Освен това, човек, който отслабва, трябва да има няколко малки тенджери и купички за негосъдове. По правило храната се приготвя в малки количества и се яде за един ден. Предвид малките размери на порциите, трябва предварително да изберете малки и средни чинии. Ако малка порция е в огромна чиния, тогава човек, който губи тегло, може да изпита чувство на недостатъчно ситост.

Правила за диетичната храна

Понякога, за да отслабнете, не можете да спазвате строга диета, а само да преразгледате принципите на храненето. Например, не се препоръчва да ядете твърде голяма порция за закуска. На първо място, това вреди на мозъчната дейност, тъй като кръвта се втурва за известно време към стомаха, където протича процесът на храносмилане, докато главата страда от липса на хранене. Лекарите съветват първата закуска да започне не по-рано от три часа след сън. Тя трябва да бъде питателна и в същото време нискокалорична. Трябва да съдържа протеини и достатъчно количество витамини и минерали.

Как да започна диета? Много жени са отслабнали много добре, като пият много течности. Нищо чудно, че има супени и водни диети, чийто принцип се основава на напълване на стомаха с вода, в резултат на което чувството на глад изчезва за дълго време. Течността пречи на процеса на храносмилане, поради което храната се усвоява дълго време, което означава, че човек не оставя усещането за ситост през цялото това време.

Има храна, която допринася за процеса на отслабване. Понякога е достатъчно човек да добавя храни, богати на фибри, без да намалява теглото на порцията.

Продуктиотслабване

Как да се подложим на диета и откъде да започна? Диетолозите съветват предварително да се изключат от менюто месо, сладко, пушено и кисели краставички. Благодарение на някои продукти можете да прочистите стомаха и ректума. Така тялото се подготвя за промяна в храненето. На първо място, тези продукти включват пресни плодове и зеленчуци.

1. Общодостъпните ябълки са чудесни за отслабване, защото съдържат много фибри. Те имат малко килокалории и затова могат да се консумират в неограничени количества.
2. Краставиците имат дори по-малко калории от ябълките. Те са може би най-диетичният продукт, който насърчава загубата на тегло. Съдържа много калий и вода. Лекарите не съветват да белите краставици, тъй като кората съдържа много витамини. Можете да ги ядете цели или да приготвите прясна салата със зеле. Освен това понякога внезапната промяна в диетата провокира запек. Краставиците имат слабително действие, благодарение на което тялото се пречиства и подготвя за основната диета.
3. Зелето има подобен ефект. Може да се консумира както прясно, така и осолено.
4. Ананасът и грейпфрутът имат отлични свойства за изгаряне на мазнини. За да се избегнат алергии, цитрусовите плодове трябва да се консумират на дози, в количество, което не надвишава двеста грама на ден.
5. Приблизително две седмици преди началото на диетата е препоръчително да преминете към зелен чай вместо кафе. Учените са открили свойствата на този продукт да разгражда подкожните мазнини. Освен това зеленочаят също има слабително действие и не позволява на остатъци от храна да се задържат в стомаха.

Освен това е много полезно, преди да започнете диета за отслабване, постепенно да се откажете от сладкото. Препоръчително е да замените шоколада и карамела с маршмелоу и мармалад, а в бъдеще напълно да преминете към сушени плодове и мед.

Време за диета

Диетолозите съветват да започнете промяна в диетата по време на ваканция или принудителна почивка от работа или учене. Благоприятни дни за започване на диета са всеки уикенд. Факт е, че човек, който губи тегло, ще има нужда от свободно време за приготвяне на сокове, смеси и някои ястия. Освен това през този период може да намалее налягането, да се появят умора, сънливост и някои други симптоми, които често съпътстват нискокалоричната диета. Като правило те преминават с времето, но в първите дни могат да причинят много неудобства. Много е трудно да се работи в такова състояние. Освен това не винаги е възможно да вземете прясно изцеден зеленчуков сок или приготвена смес със себе си, за да учите или работите.

Хората, които избират супената диета, са изправени пред непреодолими трудности. Принудени са да носят супи със себе си в термоси. Освен това един термос най-вероятно няма да им стигне за целия ден.

Диета и хормони

Всяка жена знае, че по време на менструалния цикъл понякога има много странни гастрономически желания и затова това не са много благоприятни дни за започване на диета. Например, тя може да яде шоколад цял ден, без да обръща вниманиеостаналата храна. Лекарите обясняват пристрастяването към шоколада доста просто. Те съдържат вещество, което повишава нивото на хормон, който подобрява настроението. Много често менструалният цикъл е придружен от главоболие, намалена работоспособност, депресивно настроение или, обратно, повишена възбудимост. Това не е най-доброто време да промените диетата си.

Жените се нуждаят от допълнителен прием на определени храни, които съдържат протеини, желязо, полиненаситени киселини Омега 3 и 6. Както знаете, месото е източник на животински протеини, а бобовите растения са източник на растителни протеини. Тези продукти са доста висококалорични и като правило се включват в диетата много дозирано. Полиненаситените киселини се намират в растителни и животински масла. По време на менструалния цикъл от особено значение са висококалоричните растителни масла, съдържащи витамин Е и киселини Омега 3, 6 и 9. Затова трябва да започнете диета едва след края на менструацията.

След празнична диета

Необходимостта да промените диетата си след празниците се дължи на храносмилателни проблеми, причинени от мазни храни и алкохол. Откъде да започнем пречистваща диета след дълги пиршества? Диетолозите силно препоръчват да се ядат възможно най-много ябълки, цвекло, зеле и краставици в продължение на поне три дни. Те ще помогнат за нормализиране на храносмилането и ще освободят тялото от натрупаните токсини. В бъдеще такива гладни дни могат да бъдат отлично начало на диетата. Загубата на тегло ще бъде по-ефективна, тъй като подготвеното тяло вече ще може да възприема по-добре промяната в диетата.

Примерно меню

Диетолозите предлагат да се използва диета, която гарантира да се отървете от десет килограма в рамките на един месец. Човек обаче може да отслабне много по-бързо, ако освен диета, спортува. Въпреки това дори тридесет дни са доста кратък период за такава загуба на тегло. Примерно меню:

1. Как да започнем първия ден от диетата? Диетолозите препоръчват на първия ден да закусите порция овесена каша, следобед салата от пресни зеленчуци и два часа по-късно още една салата, но само от други зеленчуци. За вечеря се приготвя зеленчуков или плодов сок, както и извара с настъргана ябълка. Зелен чай с джинджифил се пие през целия ден.
2. Втория ден освен овесена каша се консумират и пресни зеленчуци. За обяд се приготвят печени картофи и салата от пресни зеленчуци. Следобед можете да ядете няколко плода. По време на вечерята се ядат и плодове. Пийте зелен или билков чай през целия ден.
3. На третия ден можете да приготвите не една, а две порции овесена каша, едната от които ще се яде за закуска, а втората за обяд. А също и през деня се приготвя смес от плодове в блендер.
4. На четвъртия ден се приготвя зеленчукова супа с ориз или елда и плодови салати с ядки. Можете също да ядете сушени плодове със зелен чай през деня.
5. На петия ден в менюто може да се добавят варен боб и зеленчукова яхния. Не забравяйте да пиете джинджифил или зелен чай през целия ден. Освен това е препоръчително да приготвите салата от пресни плодове или зеленчуци.

Шестият ден ще бъдеповторете първото, а седмият ще бъде подобен на втория.

Как да се махна от диетата

След като се справихте с въпроса: откъде да започнете диета, трябва да се научите как да се измъкнете правилно от нея. Диетолозите съветват да ядете зеленчуци през първите седем дни и едва след това да включите месото в менюто. Почистеното тяло не трябва да получава токсини с храната, тъй като дори малко количество от тях може да доведе до тежко отравяне. Затова се препоръчва да не се пие алкохол, разтворимо кафе, торти и сладкиши. Освен това е изключително опасно да се яде в първите дни. Калоричното съдържание на храната трябва да се увеличава постепенно, с около 100 или 150 килокалории на ден.