Здравословна вечеря с правилно хранене: меню, рецепти за здравословни ястия

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

Сред отслабващите битува мнението, че вечерята е хранене, от което можете само да се оправите, особено ако ядете след 18 часа. Диетолозите са сигурни, че това е мит. Вечерята е от съществено значение за правилното хранене. Отказът от това хранене само ще навреди на тялото. Има обаче важни моменти, които определят какво точно трябва да ядете в този момент. Не е трудно да се направи здравословна вечеря с правилно хранене, тя трябва да съдържа здравословни храни, но изключва забранените. Имайки това предвид, можете да приготвите ястия, които ще ви помогнат да отслабнете.

Общи правила

Множество проучвания потвърждават, че пълното пропускане на вечеря може да причини раздразнителност, стрес, нарушения на съня и преяждане. Вечерята трябва да е лека. За да бъде от полза за цялото семейство, трябва да се има предвид следното:Моменти:

1. Не трябва да ядете само до 18 часа и да гладувате. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
2. Размерът на сервиране трябва да бъде изчислен правилно. Обемът му трябва да бъде 150-200 г. Калоричното съдържание на вечерята трябва да бъде не повече от 400 kcal. Не преяждайте.
3. Храната трябва да включва протеин като градивен елемент за мускулите, както и фибри и сложни въглехидрати.
4. Разрешените методи за готвене включват варене, задушаване, печене и задушаване.
5. За вечеря не се препоръчва да се ядат плодове, които повишават апетита.
6. Вечер не трябва да ядете много солена храна. Това засилва жаждата. А излишната вода може да доведе до подуване.

Една здравословна вечеря с правилно хранене за цялото семейство трябва да вземе предвид всички тези правила. Въпреки това, в първите седмици да се съобразят с тях няма да работи. Тялото се нуждае от време, за да се приспособи към новата диета. Може да има лек дискомфорт под формата на болка в стомаха. За да прочистите тялото, можете да използвате дни на гладуване.

Какво да ям за вечеря

За здравословна вечеря с правилно хранене трябва да изберете храни, които не натоварват храносмилателната система. Храната е най-добре да се консумира преди 19 часа или 2-3 часа преди лягане. Не се препоръчва да се яде по-късно, защото метаболизмът се забавя. Ако вечеряте след 20 часа, храната няма да има време да се смила, което ще доведе до подуване на корема и натрупване на газове.

В менюто за вечеря можете да включите:

• Постно месо. Можете да готвите ястия от заешко месо, пилешко и пуешко филе, телешко. За да се смила месото по-бързо, най-добре е да се яде с храни, които съдържат киселина. Може да бъде кефир или сос от нар със сладко-кисел вкус.
• Нискомаслена риба и морски дарове. Можете да включите в диетата миди, месо от раци и др.
• зеленчуци. Най-добре е да ядете пресни: сладки чушки, краставици, репички и зеле. Печени моркови, патладжан и тиква. Картофите е най-добре да се избягват.
• Млечни продукти. В допълнение към обичайните извара и кефир, можете да включите нискомаслено кисело мляко в диетата си.
• Краси. Най-добре за вечеря - елда или овесени ядки. Оризът трябва да се остави за други ястия.
• Пълнозърнест хляб. 1-2 броя са достатъчни. Желателно е да е изсушен.

След здравословна вечеря с правилно хранене за отслабване, не трябва веднага да си лягате. Най-добре е да изчакате 3-4 часа. През този период е позволено да се разхождате на чист въздух. 2 часа след хранене, правете йога или направете лека тренировка.

Кое е най-добре да се откажете

Най-здравословната вечеря с правилно хранене не трябва да включва:

1. Сладкиши. Те включват не само сладкиши и сладкиши, но и сушени плодове. Те съдържат високо съдържание на въглехидрати. Веднъж попаднали в тялото, те бързо се абсорбират и се отлагат върху проблемните зони под формата на излишни мазнини.
2. Животински мазнини. Такавапродуктите (морска риба, зрели сирена) е най-добре да се консумират преди 16 часа. Ястията с ниско съдържание на мазнини са подходящи за вечеря.
3. Продукти, които могат да се усвояват за дълго време. Те включват червено месо, гъби и бобови растения.
4. Брашнени продукти. Белият хляб и сладкишите са с високо съдържание на калории. Те бързо засищат глада, но не са от полза за тялото.

Отхвърлянето на храни, които преди са били в менюто, само ще увеличи желанието да се ядат. Тази особеност на психиката трябва да се вземе предвид. За да се избегнат сривове, отслабването може да се позволи да се консумират 1-2 пъти седмично малки порции вредни храни.

Калории за вечеря

Дори човек, който не страда от наднормено тегло, трябва да следите съдържанието на калории на вечерното хранене. За слаби хора допустимият максимум трябва да бъде не повече от 400 kcal. А за тези, които искат да отслабнат - не повече от 350 kcal.

Здравословната вечеря трябва да бъде нискокалорична и балансирана. Той трябва да включва протеини, мазнини и въглехидрати в оптимално съотношение. В идеалния случай вечерята съдържа 20% от препоръчителния дневен прием на калории.

Метод на готвене

Здравословна вечеря за всеки ден с правилно хранене, трябва да я приготвите правилно. Модерните кухненски уреди ви позволяват да се храните разнообразно.

Ястията могат да се приготвят на двоен котел, бавен котлон, на скара. Това ще ви помогне да получите наистина здравословна храна. В същото време печенето и панирането трябва да бъдат изключени.

Следяденето на варена, печена или задушена храна част от храната се консумира сурова.

Рецепти за здравословна вечеря

Правилното хранене включва балансирана диета. Това важи и за всяко хранене, включително вечеря.

Ето няколко лесни диетични рецепти.

Можете да направите омлет от протеини. Съдържа 20 kcal. За да направите ястието наистина вкусно, ви трябва:

1. Вземете 2 яйца, отделете жълтъците от белтъците.
2. Посолете белтъците, добавете мляко и разбийте.
3. Добавете малко зеленина към сместа, 2-3 с.л. лъжици трици или брашно.
4. Най-добре е да изпържите омлет в зехтин.

Преди сервиране ястието се украсява с пресни билки.

Какво е здравословно за вечеря? Рибата и морските дарове са източник на протеини и различни хранителни вещества. Нискомаслени сортове като шаран, хек или щука се използват за приготвяне на диетично ястие.

За да приготвите ястието, трябва да вземете следните компоненти: рибно филе (1 кг), 2 яйца, лук, черен пипер, билки, сол на вкус и лимонов сок.

Методът за готвене на печена риба е както следва:

• Посолете рибното филе и поръсете с лимонов сок.
• Чушките трябва да бъдат измити и нарязани на половин пръстени.
• Нарежете на ситно лука и билките.
• Разбийте яйцата и добавете готови зелени.
• Бланта за печене трябва да се намазне със зехтин и да се изсипе половината от сместа.
• Поставете рибното филе в него, отгорепипер. Изсипете останалата смес.
• Поставете във фурната.
• Печете във фурната за 20 минути на 220 градуса.

Сервирайте горещо.

Пилешка салата - правилното съотношение на протеини и фибри. Ще даде усещане за ситост за дълго време, докато ястието има минимум калории. За да приготвите салатата, трябва да вземете следните съставки: пилешко филе, 2-3 пъдпъдъчи яйца, зелена салата, краставица, ябълка, билки, зехтин и сол.

Пилешките гърди и яйцата се сваряват предварително. Нарежете всички компоненти на кубчета. Посолете, добавете олио - и можете да започнете ястието.

Какво да пием за вечеря

Няма толкова много опции за най-здравословната напитка. Най-често използват пречистена вода без газ. Количеството течност, изпита вечер, е ограничено. 0,5 литра се допускат 3 часа преди лягане, 1 час преди - по-добре е да не се пие изобщо.

Билковите настойки и билки перфектно утоляват жаждата. За целта използвайте лайка, мента, маточина, липа, лавандула, градински чай и др. Билките с леко успокояващо действие също помагат за бързото заспиване.

В малки количества за здравословна вечеря с правилно хранене можете да използвате прясно изцедени сокове и напитки от горски плодове. В крайна сметка те съдържат много въглехидрати и глюкоза, което е нежелателно за отслабване.

Препоръки от диетолози

Правилната вечеря с правилното хранене не трябва да включва картофи или тестени изделия. Хората, които тренират във фитнеса, трябва да се хранятвечерта малка порция ориз или елда.

Особено ефективно за отслабване е да добавите към диетата всички видове зеле, включително зеле, брюкселско зеле, листно и броколи. Благодарение на тантроновата киселина, тя предотвратява образуването на мазнини от изядените въглехидрати.

Строго забранено е да се яде мазно и сладко. Тежката храна натоварва стомаха, черния дроб и панкреаса. Излишната глюкоза не се преработва, а отива в мазнини.

Когато се появи силно чувство на глад и желание да хапнете нещо сладко, е необходимо да запарите ментов чай. И добавете лъжица мед към него.

Необходима е закуска, обяд, което ще ви накара да се почувствате по-малко гладни. Предварително планирано меню ще помогне за премахване на непредвидими смущения в храната.

Заключение

Здравословната вечеря с правилно хранене е също толкова необходима, колкото и другите ястия. Важно е да се вземе предвид калоричното съдържание на ястията и да се приготвят от разрешените продукти. Само тогава могат да бъдат постигнати ползи за здравето.