В кои храни има най-много цинк?

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 03:18

За да остане здрав и енергичен, човек трябва да има достатъчно витамини и минерали в тялото. Цинкът е един от най-важните микроелементи. Човек е в състояние сам да произведе този незаменим минерал, но количеството му очевидно не е достатъчно. Приемът на мултивитамини от аптека и хранителни добавки, съдържащи този микроелемент, не винаги дава добър резултат. Следователно, човек трябва да получава цинк в храната.

Полезен микроелемент

Цинкът влияе на имунната система, има антиоксидантни свойства, участва в производството на ензими на храносмилателния тракт, подобрява зрението. Необходим е за производството на определени хормони, редица необходими ензими и участва в репродуктивната функция на организма. Този микроелемент спомага за добрия метаболизъм, регенерацията на тъканите, хемопоезата и кръвоснабдяването. Хормоналната, кръвоносната, костната, имунната системи на тялото също желаятвземете достатъчно цинк, от който се нуждаят.

Този елемент е важен за пациенти с диабет, тъй като е необходим за производството на инсулин. Спортистите също трябва да консумират храни, богати на цинк, тъй като нормалната мускулна функция зависи от наличието на този елемент. Жените се нуждаят от този минерал, за да изглеждат най-добре. Подобрява състоянието на ноктите, косата и кожата.

С редовна употреба на продукти, съдържащи цинк, мъжът може да увеличи потентността. Този минерал също влияе върху активността на сперматозоидите, което може да бъде важно. А растящият детски организъм е важен за правилното развитие и растеж на костите, които също са засегнати от цинка. Необходимо е да се подхожда много отговорно към изготвянето на диетата на децата и да се уверите, че получават всички необходими вещества. За да направите това, трябва да знаете кои храни съдържат най-много цинк.

Каква е опасността от недостиг на цинк

Липсата на този микроелемент може да доведе до много неприятни последици за човешкото здраве. Ако има малко допълнителен цинк от храни или лекарства, могат да се развият следните патологии:

• анемия;
• отслабване на имунитета;
• влошаване на паметта;
• умора;
• депресивно състояние;
• загуба на зрение;
• нарушена репродуктивна функция;
• косопад;
• кожни обриви;
• поява на алергии.

Една от причините за ранното стареене също е липсата на цинк. Този минералнеобходими за нормалното функциониране на целия организъм, особено при децата. При дълготрайния му дефицит настъпва умствено и физическо изоставане.

Откъде мога да взема този минерал

Цинкът се предлага както в животински, така и в растителни храни. Това е много важно за веганите. За щастие вече е свободно достъпна информация за това кои храни съдържат цинк, така че месото и морските дарове могат да бъдат заменени в растителния свят. Суровоядците трябва да обърнат специално внимание на диетата си.

Количеството на цинк в храните варира значително. Плодовете и зеленчуците по принцип не са богати на него. Но с всеки принцип на хранене е възможно да се осигури на тялото нормална дневна доза цинк, тъй като списъкът с продукти, съдържащи този микроелемент, е доста голям. Съдържа:

• месо;
• карантия;
• птица;
• морска храна;
• някои зеленчуци, плодове и горски плодове;
• зърнени храни.

Най-богатите на цинк храни

Най-често се предписват лекарства за запълване на дефицита на минерали. Но при липса на този микроелемент можете да коригирате диетата си. Стриди, миди, омари, телешки черен дроб и агнешко са храни, които съдържат високи нива на цинк. Една малка порция стриди е достатъчна, за да удвои дневния ви прием на този минерал, който не трябва да надвишава 25 mg. Почти не изостават по стойност змиорки, миди и морезеле (водорасли).

Малко по-малко цинк в говеждото, телешки черен дроб и агнешко, но все пак съдържанието на този полезен елемент в тях е увеличено. Те са богати на пуешко месо и пилешки гърди, патица и малко карантии, като пилешко сърце и дроб, свински дроб, варен телешки език.

Гъби, ядки (фъстъци, бадеми, орехи, шам фъстък), тиквени семки, макови семки, прясна и сушена мая, сусам, какао на прах и бобови растения като леща или боб са богати на цинк в яйчния йол..

За ежедневна диета

Ако в обикновения живот човек не консумира стриди всеки ден, това изобщо не означава, че той няма да получи ценен микроелемент. Цинкът присъства и в по-познатите храни в ежедневната диета. Достатъчно количество от този микроелемент се намира в речната риба, зехтина, доматите и картофите. Съдържа всички видове цвекло, лук и чесън, белен и кафяв ориз, птиче месо, заешко месо, елда и ечемичен шрот, грах и зелен грах, соя, аспержи, репички, карфиол, броколи, черен хляб.

Обикновеното бяло зеле е малко по-ниско по съдържание на този микроелемент от зелето колраби. Зелените, които трябва да присъстват на масата ежедневно, също могат да компенсират липсата на цинк. Хрян, магданоз могат да го натрупват в големи количества. Този елемент присъства в зелена салата, копър, босилек, кориандър, рукола, спанак и целина.

Повечетоекзотични доставчици на цинк

Любителите на различни вкусови комбинации могат да опитат агнешко месо, покълнали пшенични зърна, корен от джинджифил, орлови нокти, кедрови ядки. И напълно необичаен източник на цинк е инфузия от брезови пъпки и листа. Тази напитка съдържа доста от него.

Напоследък популярното тофу от бобова извара също съдържа цинк. Коренът от ревен и естрагонът ще донесат в тялото 3% от дневната нужда от този минерал. Кокосовите орехи са десет пъти по-богати на тях от бананите, но дори и те съставляват само малка част от дневните нужди. Но шепа сушени семена от диня ще дадат на тялото почти 70% от дневната нужда от този микроелемент.

Добри новини за любителите на сладкото

Цитрусови плодове (лимон, грейпфрут, портокал), ябълки, круши, пъпеш, смокини, сливи, праскови, както и малини, боровинки, цариградско грозде, касис, череши, градински ягоди и фурми съдържат по-малко от този микроелемент отколкото в животински продукти, но въпреки това количеството му е достатъчно, за да попълни дневната нужда.

Цинкът присъства в храни, които са класифицирани като сладки. Медът съдържа този елемент за радост на сладколюбците, има го и в шоколада, включително сладките. Една обикновена блокче тъмен шоколад ще покрие повече от половината от дневната нужда от този минерал за възрастен. Доста количество цинк присъства в любимите на всички сладолед и кисело мляко.

Характеристики на асимилация

Цинкът се абсорбира от тялото ни на тънък слойчервата, освен това от получената сума около една трета част отива в полза на човек. За най-добро усвояване се нуждае от помощта на няколко аминокиселини и витамини (главно витамини А и В6), както и цитрати. За успешно взаимодействие в тялото трябва да присъстват мед и желязо. Продуктите, съдържащи естествен протеин, също допринасят за усвояването на цинка. Тази функция може да се изпълнява от ядки и соя.

Но не целият цинк, който идва с храната, се усвоява добре. Алкохолът, кофеинът, солта и захарта го премахват от тялото. А млякото пречи на храносмилането му. Използването на диуретици или билкови настойки премахва цинка наравно с алкохола. Свързаните с възрастта промени в тялото също нарушават усвояването му, така че възрастните хора често откриват скрит дефицит на този елемент.

Но излишъкът от цинк също няма да донесе нищо добро за човешкото здраве. Ако дневната доза е надвишена, можете да се отровите. Въпреки че алергичните реакции и признаците на интоксикация на организма се появяват главно при предозиране на хранителни добавки или мултивитаминови препарати.

Този минерал не е толкова рядък гост на нашите маси. При балансирано хранене количеството цинк в храните е достатъчно, за да осигури на организма необходимия дневен прием. Здравословното хранене, избягването на лошите навици и активността ще ви поддържат здрави за години напред.