Правилно балансирано хранене: меню за седмицата

2024 Автор: Isabella Gilson | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-18 00:54

Няма значение дали фигурата на човек е красива или трябва да бъде коригирана - правилното балансирано хранене никога не е навредило на никого. Работата на всички вътрешни органи и системи зависи изцяло от това какви продукти влизат в тялото. Човек, който следи какво яде, се чувства много по-добре, по-здравословен и по-енергичен от някой, който е свикнал да живее на бързо хранене и полуфабрикати. Това не е ли причина да помислите за вашата диета?

Би било справедливо да се каже, че състоянието на фигурата в съвременния свят също играе важна роля. Правилното хранене и като цяло здравословният начин на живот помагат да направим тялото по-красиво. Работата е там, че външният вид на човек 100% зависи от вътрешното му състояние. Ето защо, желаейки да станете по-добри, първо трябва да помислите за продуктите, които използвате като основен фактор в здравословния начин на живот.

Какво означава балансирана диета?

Например, ако човек трябва да свали няколко килограма наднормено тегло, такава диета ще бъде най-добрият вариант, тъй като не изисква много усилия и се ограничава в почти всичко. Такова хранене се нарича още рационално, тъй като ежедневното меню включва продукти, които съдържат определени хранителни вещества в правилното съотношение. Балансът на хранителните вещества е това, което лежи в основата на такава диета. С други думи, човек има възможност да отслабне, а тялото му изобщо не страда, тъй като получава всички важни вещества в необходимата доза. Това ви позволява да поддържате активност, както физическа, така и психическа, както и да стимулирате всички системи да работят правилно и продуктивно, от което зависи общото състояние, включително емоционалното.

Балансираната диета елиминира стреса, който тялото изпитва при тежки хранителни ограничения, особено по време на гладуване. Добре съставеното меню включва включване на „здравословни” продукти от естествен произход в дневния хранителен план. И със сигурност всеки човек знае колко полезни са например зеленчуци и плодове, билки, риба, съдържаща жизненоважни мастни киселини, пилешко месо, богато на протеини и т.н.

Освен това, балансираната диета ви позволява да поддържате нормалното функциониране на вътрешните органи при различни заболявания, включително такива тежки като захарен диабет или патологии на сърдечно-съдовата система. Всъщност в този случай е достатъчно да изключите всичко от менютоняколко продукта, като захар, сол, маринати, пушени меса, бързо хранене и след известно време може да се отбележи значително подобрение във физическото състояние.

Основните принципи на здравословното хранене: какво е важно да знаете?

Ако ще промените живота си към по-добро, като прегледате списъка с ежедневни продукти, трябва да се запознаете с някои от характеристиките на PP. Основните принципи на балансирана диета:

• Честота. Диетолозите препоръчват да се раздели дневната доза на 5 или 6 части, тоест закуска, обяд, вечеря и между тях 2-3 закуски. Фракционното хранене е по-добро за тялото, защото е по-лесно за него да смила входящата храна без стрес.
• Регулярност. Това означава, че трябва да ядете по едно и също време всеки ден. Когато стомахът свикне с дадения режим, в определен момент той ще започне да отделя храносмилателни ензими в достатъчни количества, за да смила храната.
• Норм. Важно е да не преяждате и да не преяждате. Ако тялото постоянно се чувства гладно, то ще мисли, че са дошли „лоши времена“и затова трябва да се запасите с мазнини.
• Полза. Диетата трябва да бъде коригирана по такъв начин, че тялото да получава само най-полезното. Става дума за качеството на продуктите и начина на тяхната обработка. Смята се, че колкото по-близо е структурата до оригинала, толкова по-добре. Следователно прекомерната термична обработка е безполезна.
• Баланс. Най-важният фактор, който трябва да се спазва. Балансът е съотношението на консумираните протеини, мазнини и въглехидрати - BJU. Тези вещества трябва да се приематдневно и в достатъчни количества. Можете да съставите предварително балансирано хранително меню, като разпределите нормата за 7 дни.

Цел	Протеини	мазнини	Въглехидрати
Средно за всеки човек	40%	30%	40%
За хора, които искат да отслабнат	30%	15%	55%
За хора, чиято цел е да натрупат мускулна маса (когато спортуват)	50%	25%	25%

Съдържание на калории. Всяка храна съдържа определен брой калории. И за всеки човек, в зависимост от възрастта, активността и собствените си желания, има дневна норма. Липсата или излишъкът на килокалории е еднакво лош, тъй като в първия случай може да настъпи изтощение на тялото, а във втория - увеличаване на мастните резерви

Категория	Препоръчани калории
Деца на 1-3 години	1350-1450
Деца 3-5 години	1800-1900
Деца 5-10 години	2000-2400
Тийнейджъри	2850-3100
Тийнейджъри	2350-2500
Жени	2750-2850
По време на бременност и кърмене	3200-3450
Жени, извършващи тежка физическа работа	3500-4000
мъже	3250-3400
Мъже, извършващи тежка физическа работа	4450-5000

Храни, полезни за тялото

От какво може да се състои менюто за балансирана диета? Изборът е много разнообразен, така че не трябва да има затруднения при съставянето на диета. Препоръчително е да включите в менюто:

• Супа. Предимно зеленчукови, но може да се приготви и с кюфтета. Супата се готви с вода или слаб месен бульон.
• Месо и риба. Изберете сортове, които съдържат по-малко мазнини. Въпреки това, понякога можете и дори трябва да купувате мазна риба. Съдържа полезни за организма мастни киселини.
• Кисело мляко и млечни продукти. Изключително ниско съдържание на мазнини. Можете да ядете заквасена сметана, натурално кисело мляко и извара, да пиете мляко и кефир. В ограничени количества се допускат нискомаслени сирена.
• Яйца. Препоръчва се не повече от 2 на ден под формата на бъркани яйца или твърдо сварени.
• Морска храна.
• Зърнени храни и тестени изделия. Полезни елда, кафяв ориз и перлен ечемик. пастаможе да се направи само от твърда пшеница.
• Зеленчуци, плодове и горски плодове. Препоръчително е да ги използвате в суров вид. Препоръчително е да се правят зеленчукови и плодови салати със заквасена сметана, зехтин и натурален дресинг от кисело мляко. Плодовете могат да се използват за приготвяне на ксилитол или желе от фруктоза.
• Сосове. В малки количества можете да използвате домат, нар и червена боровинка. Сервирайте сосове за месо и риба с гарнитура.
• Напитки. Натурално кафе с мляко, черен и зелен чай, билкови запарки, компоти без добавена захар, натурални пресни сокове.
• Кремообразно, зехтин, растително и ленено масло без термична обработка.

Продуктите не трябва да се пържат и избърсват. Разрешени са варени, задушени и печени на фурна.

Нездравословни храни, които да избягвате напълно

Правилното балансирано хранене е отсъствието в диетата:

• паста;
• хляб и кифлички, бяло брашно, бутерчета, сушилни, бисквити;
• бял белен ориз;
• тлъсти меса, колбаси (колбаси, сармички), пушени меса и деликатеси;
• солени и тлъсти сирена;
• сметана, сладка и мазна извара, кисело мляко, извара от сирене;
• банани, фурми, смокини, стафиди;
• пикантни, солени, сладки закуски;
• какао, шоколад (с изключение на горчив, но дори и в малки количества), различни сладки, сладкарски и хлебни изделия.

Доколкото е възможно, ограничете силно приема на захар исол. Последната подправка значително влошава отделянето на течности от тялото, поради което човек отслабва много бавно.

Балансирана диета за отслабване: откъде да започнете диета?

Менюто трябва да бъде написано по такъв начин, че едно и също ястие да не се появява повече от веднъж на всеки три дни. Важно е да разнообразите диетата, за да не само ядете, но и да се наслаждавате на храната. При съставянето на собствено меню е важно да разделите препоръчителния брой консумирани калории на броя на храненията на ден. Най-често с цел отслабване на тялото се дават не повече от 1200 kcal или 1600 kcal, ако момичето спортува. Например закуската, която е най-важното хранене за деня, може да се състои от храни и ястия с общо съдържание на калории от приблизително 300-450 kcal. Оставете същото количество за обяд. За вечеря се препоръчва да се ядат по-малко висококалорични храни. А останалите могат да бъдат „разпръснати“за закуски.

Съдържанието на калории е лесно да се определи: ако е сирене, извара, кисело мляко, мляко, кефир, месо, риба, зърнени храни, тогава количеството Kcal на 100 g от продукта е посочено на опаковката. Ако ястието се приготвя самостоятелно, интернет ще помогне. Сега няма да е трудно да намерите съдържанието на калории, например в зеленчукова супа с гъби или рибни сладки на пара. Така че задачата няма да е трудна.

Балансирана диета за отслабване в менюто може да съдържа любимите ви лакомства, сладкиши. Но! Позволено е да се поглезите по този начин само сутрин, само след закуска и само веднъж седмично или дорипо-рядко. И не трябва да забравяме да пием много обикновена пречистена вода. Препоръчителното количество е 2 литра на ден.

Примерно меню за седмицата

Някои не са в състояние да направят своя собствена диета за една седмица. Изборът на меню не е труден, защото в интернет има много примери и опции. По-долу са дадени таблици с възможни ястия или храни, препоръчани за хранене през деня. За удобство е представен пример за балансирана диета за една седмица под формата на таблица. Има избор от една от двете опции. Приблизителният размер на порцията е 150-250 g и препоръчителната напитка е приблизително 200 ml.

Ден първи

Опция,	Закуска	Обяд	Вечеря	Закуски
1	Овесена каша на вода, плодова салата, пресен сок.	Постна риба на пара, картофено пюре от билки, зелен чай.	Зеленчукова гювеч с нискомаслено сирене, салата от маслини с пресни билки, компот.	Чаша кефир или подсирено мляко, всякакви пресни плодове (с изключение на банан).
2	Нискомаслена извара с нарязани билки, салата от моркови, ябълка и сладък пипер с дресинг от растително масло, кафе с мляко.	Постна телешка супа, варени пилешки гърди, зеленчукова салата,черен чай.	Зеленчукова салата с морски дарове, пресен сок.	Тъмен горчив шоколад (макс. 25 g), безмаслено кисело мляко за пиене.

Ден втори

Важно е да не забравяме, че менюто на една балансирана диета за една седмица задължително включва вода. Препоръчително е да се пие по една чаша след събуждане и преди всяко хранене.

Опция,	Закуска	Обяд	Вечеря	Закуски
1	Релия пълнозърнест хляб, намазана с тънък слой масло, няколко резена нискомаслено сирене, чаша подкислено мляко.	Супа от броколи с лъжица заквасена сметана, варено месо със зеленчуци на пара, желе от червени боровинки.	Чизкейкове с компот от сушени плодове.	Извара със сладко, натурален зеленчуков сок.
2	Омлет на пара от две яйца, тънка филия докторска наденица върху парче хляб с трици, чаша натурално кафе с мляко.	Зеленчукова супа с пилешки бульон (възможно с гъби), риба, печена под нискомаслено сирене (възможно с лимонов сос), хляб без мая, компот от горски плодове.	Зеленчукови пържоли, зелен чай.	Хляб с домати, чаша ферментирало печено мляко.

Ден трети

Опция,	Закуска	Обяд	Вечеря	Закуски
1	Млечен шейк (може да добавите 1 банан), крема сирене, кафе с мляко.	Грахова супа, винегрет, зелен чай.	Салата с водорасли и морски дарове, сок от нар.	Портокал, кисело мляко за пиене.
2	Каша от просо, задушена тиква, смути от горски плодове.	Гъбена супа, ябълкова шарлотка, черен чай.	Варен ориз с боб и пресни домати, ябълков компот.	Шепа орехи, плодово смути.

Ден четвърти

Балансираната диета за жени, които искат да отслабнат, изключва добавянето на сол. Следователно, трябва да се опитате да готвите ястия без него. В началото може да е много трудно, храната ще изглежда безвкусна и безвкусна. Но с течение на времето тялото ще свикне с него и ще реагира на солта по същия начин, както преди, на нейното отсъствие. Същото важи и за захарта.

Опция,	Закуска	Обяд	Вечеря	Закуски
1	Мюсли с мляко, извара, зелен чай.	Гръцка салата с варено месо, черен чай с лимон.	Месна яхния със зеленчуци, зелен чай.	Авокадо, кефир, круша.
2	Каша от елда с мляко и мед, прясно изцеден плодов сок.	Сьомга, печена със зелена салата, желе от червени боровинки.	Варена риба, зеленчукова яхния, чай с лимон.	Минерална вода, грейпфрут, ябълка.

Ден пети

Опция,	Закуска	Обяд	Вечеря	Закуски
1	Салата от зелен пипер, ябълка, киви, копър и зехтин, баничка от телешки черен дроб, напитка от шипка с лъжица мед.	Ечемичена каша с гъби, салата от прясно зеле с краставици.	Печена ябълка, сирници с компот от сушени плодове.	Сушени плодове с ядки, какао с мляко.
2	Гювеч с извара с горски плодове, портокал, зелен чай.	Пилешки бульон, варени картофи с билки, задушена риба, компот от горски плодове.	Зеленчукова салата с месо и нарязани билки, чай от касис с мед.	портокалов сок, бисквити.

Ден шести

Какво друго трябва да знаят жените? Балансираното диетично меню може да се разнообрази с вредни продукти. В края на краищата, понякога искате да пиете сладък чай или кафе, да ядете шоколадов блок,насладете се на вкуса на мъфин с боровинки или захарна поничка. Разбира се, от време на време можете да се поглезите, дори ще бъде плюс за тялото. Но ключовата дума тук е от време на време. И е препоръчително да включвате такива продукти в закуската, тъй като сутрин тялото превръща захарта в енергия, за да се „презареди“до вечерта. Следователно той няма време да съхранява мазнини.

Опция,	Закуска	Обяд	Вечеря	Закуски
1	Ечемичена каша с мляко, пресни плодове и кисело мляко, кафе.	Рибена супа, салата от пресни зеленчуци, кафяв ориз, черен чай с лимон.	Гювеч от моркови, зеленчуков сок.	Сладка извара с пресни горски плодове, подквасено мляко.
2	Яйчен омлет с гъби, няколко филийки хляб с трици с варена наденица и резен домат, какао с мляко.	Котлети на пара, картофено пюре, поръсено с билки, салата с краставици, домати, зеле и чушки, желе от горски плодове.	Ечемичена каша с гъби, зелева салата, салата от авокадо и краставици, компот от кайсии.	Една бисквита или маршмелоу, зелен чай.

Седми ден

Опция,	Закуска	Обяд	Вечеря	Закуски
1	Овесени ядки с мляко и мед, пресен сок.	Супа от морски дарове, кафяв ориз с риба, запечена във фолио във фурната, черен чай с лимон.	Варени пилешки гърди, доматена салата, печена ябълка, зелен чай.	Две или три бисквитки с овесени ядки, праскова, прясно изцеден плодов сок.
2	Каша от просо, сандвич от пълнозърнест хляб със сирене фета, зелен чай.	Борш в месен бульон със заквасена сметана, задушени картофи с месо, микс от зеленчуци, зелен чай с лимон.	Гювеч със сушени кайсии и бадеми, черен чай с лимон.	Доматен сок, малко крекери с резени сирене.

Така трябва да се храните постоянно. Балансираната диета трябва да бъде вашият начин на живот, защото в противен случай няма да е възможно да поддържате здравето и фигурата в нормално състояние. Човек свиква с всичко, така че трудностите, които ще смущават в първите дни, ще преминат за около седмица. Освен това, балансираната диета е доста разнообразна храна.